Сплит: как составить программу, по которой все так сходят с ума (и почему) - Om Activ

Сплит: как составить программу, по которой все так сходят с ума (и почему)

337

Сплит: как составить программу, по которой все так сходят с ума (и почему)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК

Все тренера как можно скорее стараются перевести своих подопечных на сплит программу тренировок.  Разбираемся, почему все проф фитнессисты сходят с ума по трехдневному сплиту и чем он так хорош.

Сплит, это раздельная тренировка по принципу дедушки всего бодибилдинга – Джо Вейдера. Метод основан на разделении тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, можно за короткий период времени хорошо проработать определенную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. Еще одно преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха и восстановления. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

●      трицепсы, спина, дельты, пресс
●      бицепсы, предплечье, грудь, пресс
●      ноги, пресс

Сразу стоит отметить, что раздельные тренировки не могут иметь место на начальном этапе вашего знакомства с тренажёрным залом. От них нет пользы в начале. Только когда вы уже набрались опыта на этапе, тренировки всего тела в трёх дневной программе – ваши результаты улучшились, тело окрепло и стало готово к большим нагрузкам, тут и начинается история с раздельной тренировкой. Только не торопитесь, вы должны чётко быть уверенными в том, что переросли тренировки всего тела, и каждая группа мышц может осилить тренировку более интенсивную.

  • Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, вы готовы к переходу на сплит программу. 
    Помните, тренируя одну группу мышц 1 раз в неделю вы должны отдавать себе отчёт, в том, что такая тренировка должна быть действительно убийственной.

Переходя с трёхдневной тренировки всего тела на сплит рекомендуем раздельную тренировку такого плана: 

  • 1Пн.: грудь, спина, ноги
  • 2Ср.: грудь, спина, ноги
  • 3Пт.: грудь, спина, ноги
  • 4Вт. и Чт. : можно уделить плечам и рукам

Не забывайте работать над прессом на каждой тренировке, это как само собой разумеющееся.

  • Начинайте с малых весов, и не более 3-х упражнений на группу мышц в трёх подходах по 10 повторений.

Главное поймите, веса не должны быть большими, а упражнения для начала только базовые. Рано думать о пике бицепса или о трапециях, нужно просто  поработать над созданием массы из которой потом при помощи изоляции высекать как из камня свою фигуру.

Вариантов разделения предостаточно.

Вы можете заниматься по сплит программе как 3 дня (классическая схема) так и 4,5,6 дней, главное ежедневно нагружать разные мышечные группы:

Пример 3-х дневного сплита:

  • 1Пн.:  грудь, бицепс
  • 2Ср.: спина, трицепс
  • 3Пт.: ноги, плечи

Проработка каждой группы раз в неделю, с одним днём отдыха, такой способ в основном используют перед подготовкой к соревнованиям по бодибилдингу.

Пример 6-ти дневного сплита: 

  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: бицепс
  • 3Ср.: спина
  • 4Чт.: трицепс
  • 5Пт.: ноги
  • 6Сб.: плечи

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу где она будет в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счет количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь: 

  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: спина
  • 3Ср.: плечи, руки
  • 4Чт.: грудь
  • 5Пт.: ноги

Таким образом, работа груди выпадает 2 дня в неделю. Так можно выбрать любую отстающую группу и сделать её приоритетной.

  • Перед тренировкой выполняйте кардио разминку, чтобы подготовить сердечнососудистую систему к дальнейшей нагрузке. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту. 

(337)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК

Другие статьи на эту тему