3 полезных постных рецепта, сытных, как бургеры - Om Activ

3 полезных постных рецепта, сытных, как бургеры

563

3 полезных постных рецепта, сытных, как бургеры

Яна Каноник

фуд-блоггер

Для того, чтобы грамотно заменить супербелковую грудку в постных блюдах, нужно понять, в каких продуктах растительного происхождения содержится приблизительно такое же количество белка на 100 г продукта. Вот список чемпионов:

●      Тыквенные семечки
●      Фасоль и другие бобовые
●      Тофу
●      Брокколи, шпинат, спаржа

#1 Бобы в томате 

Количество порций: 4
Общий вес: 250 г
Калорийность: 280 кКал

Ингредиенты

2 банки Фасоль консервированная
2 зубчика Чеснок
1 средний Лук
700 г Томатное пюре
3 ст.л. Соевый соус
½ лимона Сок
1 ст.л. Мёд
1 ч.л. Зира
1 ч.л. Молотая паприка или чили
Соль, перец
4 кусочка Цельнозерновой хлеб
2 шт. Помидоры
1 шт. Авокадо

Инструкция по приготовлению

  • 1Сковороду с толстым дном смазываем маслом на выбор (кокосовое, кунжутное или другое с высокой точкой дымления).
  • 2Мелко нарезаем лук и чеснок, отправляем тушиться на сковороду. Через 2-3 минуты добавляем томатное пюре и ждём, когда оно начнёт булькать, как вулканическая лава. Спустя 5-6 минут отправляем на сковороду фасоль, соевый соус, мёд, специи, а также солим по вкусу. Тщательно размешиваем, убираем огонь до “ниже среднего” и тушим 10-15 минут, пока масса не загустеет.
  • 3Хлеб отправляем в тостер или поджариваем на сковороде гриль с двух сторон. Выкладываем на тост тонко нарезанные колечки помидор, авокадо, и в конце – готовые бобы в томате.
  • Вместо хлеба можно также завернуть бобы в цельнозерновой лаваш или питу, со свежим салатом или другими овощами.

#2 Фалафель 

Количество порций: 4 порции по 4 шарика
Общий вес с салатом: 260 г
Калорийность: 290 кКал

Ингредиенты

1 шт. Свежий чили
50 г Кешью
50 г Кокосовые сливки
2 зубчика Чеснок
½ лимона Сок
3-5 веточек Петрушка
½ среднего Лук
1 ч.л. Зира
2 ст.л. Лён
Соль, Перец
2 банки Нут консервированный
16 шт. Помидоры черри
100 г Шпинат
100 г Салатные листья на выбор

Инструкция по приготовлению

  • 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
  • На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
  • 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
  • 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
  • Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой. 
  • 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
  • 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#3 Стир Фрай с Тофу

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 330 кКал

Ингредиенты

200 г Тофу прессованный
200 г Брокколи замороженный
200 г Перец сладкий
100 г Морковь
2 зб. Чеснок
15 г Имбирь
2 ст.л. Соевый соус
1 ст.л. Кокосовое масло
2 ст.л. Кунжутное масло
40 г Тыквенные семечки

Инструкция по приготовлению

  • 1Достаем тофу из упаковки и хорошенько промокаем со всех сторон бумажными полотенцами, чтобы убрать всю лишнюю жидкость. Нарезаем на кубики среднего размера.
  • 2Раскаляем вок, добавляем кокосовое масло, и следом – тофу. Обжариваем по минутке со всех сторон и убираем из вока на тарелку.
  • Есть в магазине два вида тофу – прессованный, с желтоватым оттенком, и белый, гладкий, похожий на сыр фета. Нас интересует первый вариант – именно он хорошо держит форму и терпит термическую обработку.
  • 3Добавляем на сковороду кунжутное масло и отправляем мелко нарезанные чеснок, лук и имбирь. Тушим минуту и добавляем размороженные соцветия брокколи и нарезанный соломкой перец. Прогреваем овощи пару минут и добавляем соевый соус. Тушим ещё пару минут, добавляем тонко нарезанную морковь и снимаем с огня.
  • 4Раскладываем стир фрай по пиалам и посыпаем сверху тыквенными семечками.

(563)

Яна Каноник

фуд-блоггер

Другие статьи на эту тему