#1 Ягодичный мост с разведением колен в стороны
Цель: кор, задняя часть бедра, ягодицы, пресс.
Как усложнить:
● Наденьте на колени резиновые ленты, чтобы увеличить нагрузку при их разведении.
● Выполняйте упражнение на нестабильной поверхности. Как мы, на босу.
Ошибки:
● чрезмерное выгибание вперед с выпячиванием живота
#2 Подъем бедра в коленно-локтевом упоре
Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы.
Как усложнить: Используйте утяжелители, резинки-адаптеры либо расположите гантель под коленом.
Ошибки:
● прогиб в поясничном отделе
● колебания во время движения
#3 Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.
Как усложнить: увеличивайте рабочий вес.
Ошибки:
● переразгибание назад при возвращении в исходное положение
#4 Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб
Цель: кор, грудь, трицепс, плечевой пояс.
Как усложнить: Никак. Попробуйте, оно и так достаточно сложное.
Ошибки: Смазанное движение.
#5 Гиперэкстензия
Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, разгибатели позвоночника.
Как усложнить:
Ошибки:
● переразгиб в спине не выпрямляйте, пусть они будут слегка согнуты.
#6 Сведение и разведение ног на тренажере
Цель: мышцы промежности, ягодицы, бедра.
Как усложнить: Только увеличить вес. Все остальные вариации – извращение. Например, выполнение упражнения стоя.
Ошибки:
● слишком большой вес, что может привести к растяжению
#7 Обратные скручивания (подъем ног лежа на римской скамье)
Цель: нижняя часть тела, живота.
Как усложнить: увеличьте угол наклона скамьи.
Ошибки:
● выпячивание живота (его нужно втянуть, включив поперечную мышцу, которая делает живот плоским)
#8 Сгибание бедра на тренажере
Цель: передняя и задняя часть бедра, ягодицы.
Как усложнить: увеличьте вес.
Ошибки:
● замыкание коленного сустава в последнем фазе движения
#9 Тяга гантели одной рукой к животу в упоре на горизонтальной скамье
Цель: широчайшие мышцы спины.
Как усложнить: увеличивайте вес до того момента, пока не начинаете помогать себе бицепсом.
Ошибки:
● чрезмерный прогиб в поясничном отделе
● неправильная траектория локтя (он должен прижиматься к туловищу и двигаться в четком направлении)
● разболтанное плечо, которое должно двигаться только вверх и вниз
● игнорирование лопатки, которая в последней фазе движения должна уходить назад.
#10 Кроссоверы для грудных мышц
Цель: грудь.
Как усложнить: Увеличивайте вес, но лучше не гонитесь за ним, главное, выполняйте максимальную амплитуду движения по правильной траектории.
Ошибки:
● неправильная траектория движения, из-за чего нагрузка перераспределяется на плечи и передние дельты (следите, чтобы точки плеча, локтя и кисти находились на одной линии).
Программа тренировок для поддержания формы (подходы/повторения):
1 день
2 день
Тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. На третий день делайте упор на кардио или определенную группу мышц, которая вам нравится меньше остальных. И выбирайте менее откровенные наряды, пожалейте людей вокруг, им же большие веса от груди еще жать, опасно!
(5835)
