Основная цель: грудные мышцы.
Дополнительная цель: трицепс, плечевой пояс.
Регулировка нагрузки
- 1Отжимания прекрасны тем, что они позволяют очень просто регулировать нагрузку, всего лишь меняя постановку ног.
Простой вариант: с колен.
При такой постановке пол мы исключаем вес ног из работы, а это почти 60% от общей массы тела!
Средний вариант: классические отжимания.
Постановка ног, при которой вовлекается в работу вес всего тела.
Сложный вариант: ноги на возвышенности.
При такой постановке ног также вовлекается в работу вес всего тела, но нагрузка смещается на верхний отдел грудных мышц. У многих он развит хуже, чем середина груди, поэтому и отжиматься с ногами на возвышенности значительно труднее.
Суперсложный вариант: ноги на стене или вертикально без поддержки.
Вес тела давит сверху, нагрузка ложится на плечи и верх грудных. Требует уверенного навыка стабилизации тела.
- Ширина постановки ног особой роли в распределении нагрузки не играет. Вам должно быть удобно.
- 2Ещё один вариант регулировки нагрузки – вид упора.
Простой вариант: классические отжимания на ладонях.
Самый безопасный и распространённый метод.
Сложный вариант: на кулаках.
Отжиматься на кулаках любят борцы — этот метод даёт крепость кулаку и жёсткость сжатия. Также на кулаках вынуждены отжиматься спортсмены, испытывающие дискомфорт при отжиманиях на ладонях, например, при былой травме запястья. А также те, кто хочет пожёстче.
Суперсложный вариант: на пальцах.
Этот метод подходит для укрепления суставов пальцев — статическое напряжение даёт им жесткость и выносливость. Ну очень трудно.
Разберём несколько видов отжиманий. Начнём с техники.
Правильное положение при отжиманиях: тело вытянуто в одну прямую линию, от ступней до головы, таз не провисает, взгляд направлен вперёд, ноги на комфортной ширине, руки на ширине, необходимой для проработки мышц (широко – грудные, средне – грудные + трицепс, узко – трицепс).
Техника выполнения: сгибаем руки (а не опускаем таз) и прижимаемся к полу, оставляя зазор между полом и грудной клеткой около 5 см. Отжимаем себя вверх, разгибаем руки без резких рывков и вновь повторяем цикл.
1. Отжимания с колен
Как вы уже знаете, это самый простой способ отжиманий. Используют его новички и женщины.
Цель: грудные мышцы.
2. Отжимания с ногами на степе или тумбе
Усложнённый вариант со смещением нагрузки.
Цель: верхний отдел грудных.
3. Отжимания вертикальные
Самый сложный вариант. Противопоказан людям с высоким внутричерепным давлением. При обучении используйте стену для поддержки, а на более высоком уровне выполняйте упражнение из стойки на руках.
Цель: плечи, верхний отдел грудных.
4. Отжимания глубокие
Попробуйте, если уверенно отжимаетесь из положения планки. В упражнении отлично прорабатывается вся площадь грудных мышц. Дело в увеличении амплитуды за счёт отведения локтей далеко за спину. Опускаясь низко, вы растягиваете грудь больше, тем самым эффективнее прорабатываете её. Вы можете использовать 2 скамьи или степы.
Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.
5. Плиометрические отжимания
Ещё один вариант для опытных и заскучавших. Во время плиометрических отжиманий увеличивается амплитуда, с ней и растяжение, следственно, больше нагрузка.
Классический пример – отжимания с хлопком, но вариантов намного, намного больше. Например, после прыжка вы можете поменять расположение рук – переместить их с пола на степ или медицинский мяч, если дружите со стабилизацией. Берегите нос!
Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.
6. Узкие отжимания
Выполняя узкие отжимания, вы переносите нагрузку с груди на трицепс. Расположите руки на расстоянии 20 см друг от друга и локоть при опускании уводите назад, плечо должно двигаться почти параллельно полу, оставаясь прижатым к туловищу.
Цель: трицепс, середина грудных мышц.
7. Отжимания с весом
Добавляя вес на спину, мы добиваемся развития силы и массы грудных мышц.
Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.
8. Отжимания с TRX
Включайте иногда в программу отжимания с применением любых петель или колец — это даст дополнительную крепость суставам и разовьёт стабилизацию мышц.
Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.
9. Разновысокие отжимания
Больше разнообразия программе! Выполняйте иногда этот вид отжиманий, где стороны груди работают не вместе, а поочередно. Это позволяет акцентированно каждую сторону.
Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.
10. Отжимания на одной руке
И ещё одно сложное упражнение напоследок. Важно выбрать правильно положение тела — не старайтесь копировать стандартное положение из классических отжиманий, просто убрав одну руку. Слегка разверните таз в сторону опорной руки, расставьте ноги шире.
Цель: трицепс, плечи, грудные мышцы.
(4610)
