#1 Узкие горизонтальные отжимания от перекладины
Цель: руки, преимущественно, трицепс, грудь, кор.
Ошибки:
● cутулые плечи и слишком низкая посадка рук (руки должны при прижимании оказаться у середины груди или выше, но не у живота).
Советы:
● ширину хвата выбирайте в зависимости от подвижности кистевого сустава — начните с 50-40 см и постепенно уменьшайте ее.
Как усложнить: чем выше высота перекладины, тем сложнее.
[youtube id=»ZpVeQBg4qBQ»]#2 Обратные отжимания
Цель: трицепс.
Ошибки:
● полное выпрямление локтевого сустава до неестественного замыкания.
Как усложнить: поставьте ноги не перекладину (чем она выше, тем сложнее).
Как упростить: согните ноги и расположите стопы близко к перекладине.
[youtube id=»uAGfPW-8yXM»]#3 Горизонтальные подтягивания
Цель: руки, спина.
Ошибки:
● слишком широкий обратный хват, что может травмировать локти.
Советы:
● используйте разную ширину хвата и его разновидности — прямой, обратный и разнохват, чтобы увеличить плотность и ширину латеральных мышц спины.
#4 Подъемы ног с поворотами в висе на перекладине
Цель: пресс.
Ошибки:
● выключенный поясничный отдел;
● малая амплитуда движения.
Советы:
● подкручивайте таз при подъеме ног вверх (и согнутых, и прямых), чтобы пресс работал полноценно.
#5 Широкие подтягивания прямым хватом
Цель: руки, спина.
Ошибки:
● полное разгибание локтей при опускании.
Советы:
● следите, чтобы в финале подбородок пересек линию перекладины.
#6 Рукоход
Цель: руки.
Ошибка: совместная работа руками и ногами, напоминающая бег
Советы:
● немного сгибайте руку при переходе, как бы подтягиваясь;
● выполняйте это упражнение одним из первых в качестве разминки.
#7 Узкие подтягивания нейтральным хватом
Цель: руки, спина.
Ошибка: раскачивания и помощь инерцией.
Советы:
● делайте статические паузы для профилактики травм и укрепления сухожилий.
#8 Обратные скручивания или подъемы ног на скамье под углом
Цель: пресс.
Ошибки:
● отрыв поясницы от скамьи в финальной фазе движения.
Совет: следите, чтобы живот был втянут, и спина — прямая.
Как усложнить: увеличить угол и амплитуду.
[youtube id=»YHzihAdc88w»]#9 Горизонтальные отжимания на параллельных брусьях
Цель: руки, грудь, кор.
Ошибки:
● переразгиб локтевого сустава и жесткое замыкание его в финальной фазе.
Советы:
● прижимайте руки ближе к торсу, чтобы увеличить нагрузку на трицепс, и разводите их в стороны, чтобы работала грудь.
#10 Отжимания на параллельных брусьях
Цель: грудь, руки.
Ошибки:
● раскачивания и помощь инерцией;
● расслабление плечевого пояса и проваливание головы в плечи;
● несимметричная расстановка рук.
Совет: делайте статические паузы для профилактики травм и укрепления сухожилий.
[youtube id=»5gadOt1MPNI»]Пример тренировки на турниках
1. Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.
2. Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц.
3. Фантазируйте – чередуйте упражнения на турниках с прыжковыми аэробными упражнениями.
4. Начинайте круговую тренировку с более легких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.
5. Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время и количество повторений зависят от уровня подготовки.
6. Аэробные упражнений, например, берпи, ограничьте 4-5 повторами.
7. Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.
8. Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.
9. Завершайте тренировку ходьбой по парку в течение 20 минут.
P.S. И следите за влажностью рук, чтобы не соскользнуть со снарядов!
(2481)
