- 1Пренебрегать разминкой, направленной на подъём пульса перед силовыми тренировками.
Мы всё время спешим, такой уж формат современной жизни. И чем проще всего пренебречь, чтобы сэкономить время? Правильно, разминкой. Многие делают несколько разогревающих подходов, думая, что этого достаточно, но так сердце только получает стресс и не готовится к нагрузке.
Решение: уделите несчастные десять минут разминке, не так уж это и много, зато вы постепенно выведете пульс в нужную рабочую зону. Скорость ходьбы/бега увеличивайте постепенно.
- 2Работа без мониторов ЧСС на тренировках, направленных на увеличение выносливости сердца и силовой выносливости.
Кроссфит и кардиосессии на выносливость проводите под присмотром пульсометра. Он подаст сигнал, когда вы войдёте в зону перегрузки сердечной мышцы — долго в ней пребывать нельзя.
Максимальный допустимый пульс = 220 минус возраст.
Решение: самый дешёвый путь — нагрудный датчик, который подключается к телефону. Больше тонкостей выбора пульсометра тут.
- 3Тренироваться с температурой.
Когда в организме бушуют воспалительные процессы, он даёт реакцию в виде повышения температуры и пульса в покое. Сердечно-сосудистая система увеличивает ток крови, чтобы доставлять все элементы к локациям воспаления для борьбы, а тут ещё вы со своей тренировкой. Это огромная нагрузка и на сердце в частности, и на весь организм в целом.
Решение: сначала выздоровейте.
- 4 Игнорировать кардио из-за страха потерять вес.
Большинство ребят, которые хотят набрать вес, игнорируют кардио, чтобы не растратить калории и не сжечь мышцы. Но тренировка сердца необходима в независимости от тренировочных целей. Более того, кардио развивает сеть капилляров, который нужны для роста мышц.
Решение:
В день силовой тренировки уделите по десять минут кардио до и после тренировки.
При медленном метаболизме добавьте 20 минут кардио по утрам, через день.
Поддерживайте ЧСС в районе 120–130 ударов в минуту.
- 5Регулярно использовать энергетики.
Мы не накладываем вето на стимулирующие препараты — иногда принимать их можно и даже нужно — но нельзя на них жить.
В состав энергетиков входит до 200 мг кофеина — это большая доза. Если вам постоянно требуется подзарядка, возможно, вам стоит снизить нагрузку, потому что кофеин не даёт энергию, а лишь вытягивает ваши внутренние ресурсы. Чем чаще вы используете ресурсы организма сверх нормы, тем быстрее истощатся их запасы.
Решение: принимайте их в крайних случаях, не чаще 2–3 раз в месяц.
- 6Больше часа тренироваться с тяжёлыми весами.
Это грех новичков с большими амбициями и небольшим количеством опыта, которые опаздывают к лету. Уже на десятой секунде тяжёлой работы пульс взлетает до максимума. Сердцу нужен хороший отдых между подходами — от 2,5 до 4 минут. В таком режиме оно может работать не больше часа — потом уже истощение.
Решение: тренируйтесь на силу не больше часа.
- 7Не пить воду.
При обезвоживании кровь становится густой и вязкой — сердце начинает работать на износ.
Решение: выпейте 500 мл воды за час до тренировки и во время занятия делайте хотя бы несколько глотков воды каждые 10–15 минут.
- 8Быстро сбросить или набрать вес.
Любое резкое изменение в организме ведёт к истощению сердечной системы. Сбросив вес, вы истощаете сосуды. Набрав вес, вы уплотняете их. Давление скачет, сердце в шоке.
Решение: меняйтесь постепенно. Не худейте к лету, будьте просто всегда в форме.
- 9Игнорировать тренировку ног.
Вы точно видели парней с прекрасно развитым верхом тела и явно отстающим низом. Тонкие ноги — не просто эстетическая проблема, их-то можно спрятать под джинами или брюками — из-за такого дисбаланса нарушаются круги кровообращения, так как во время постоянных нагрузок только на верхнюю часть туловища кровяное давление распределяется неравномерно.
Решение: развивайте тело гармонично.
- 10Тренировка в зале с плохой вентиляцией.
В подвалах, где чувствуется нехватка воздуха, вы будете постоянно зевать из-за гипоксии и чувствовать, что вы вот-вот начнёте задыхаться. Перебои в дыхательной системе со временем приведут и к сбоям в сердечно-сосудистой.
Решение: отдайте предпочтение залу с хорошей системой вентилирования воздуха.
- 11Нерегулярно посещать врачей.
Не стоит после каждой тренировки бежать в лабораторию, но общее представление о состоянии здоровья быть у вас должно.
Решение: проверяйте работу сердца, уровень холестерина и сахара хотя бы раз в полгода. От сахара кровь густеет — сердце работает тяжелее, чем ему следовало бы. Холестерин понижает проводимость сосудов, закупоривая их — кровь нужно проталкивать, а не просто гнать, а это тоже лишняя работа для сердца.
(20973)
