Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, укреплении иммунитета и многих других процессах. Белок состоит из аминокислот. В его структуру входят 20 аминокислот (в природе их намного больше, но нам нужны всего 20), из которых только 11 наш организм может синтезировать самостоятельно. Остальные девять аминокислот мы обязаны потреблять в достаточном количестве с пищей, так как больше им взяться неоткуда. Они называются незаменимыми.
Это мы всё к чему? Рацион должен быть разнообразным, и красное мясо должно присутствовать в нём один-два раза в неделю.
![]()
Стейк из телятины для начинающих
| Количество порций: |
1 |
| Вес порции: |
250 г |
| Калорийность порции: |
550 ккал |
Ингредиенты:
| стейк из телятины |
~300 г |
| розмарин |
2 веточки |
| чеснок |
2 зубчика |
| масло для жарки |
1–2 ст. л. |
| соль, перец |
по вкусу |
- 1Достаёт стейк из холодильника и даём ему остыть до комнатной температуры — это займёт минут 20–30.
- 2Разогреваем духовку до 225 градусов.
- 3Накаляем сковороду на сильном огне/жаре.
- 4Стейк протираем бумажным полотенцем с обеих сторон, солим и перчим.
- 5Жарим на сковороде с небольшим количеством масла в течение двух-трёх минут, в зависимости от толщины. Нам нужно, чтобы стейк прожарился чуть меньше, чем наполовину.
- 6Переворачиваем стейк, добавляем веточки розмарина и раздавленные зубчики чеснока. Жарим буквально 30 секунд и отправляем в духовку на семь минут. Лучше подержать мясо меньше и дать ему дойти уже на тарелке, чем пересушить.
- Если ваша сковорода не подходит для духовки (у неё есть элементы из пластика или другого материала, который нельзя нагревать), перекладываем мясо в блюдо для запекания, застеленное пергаментом.
- 7Готовый стейк выкладываем на тарелку и даём ему отдохнуть 5–10 минут, прежде чем разрезать. К стейку можно подать овощи, запечённые в духовке или приготовленные на гриле.
- Трюк с комбинацией жарки и запекания подойдёт для любого вида мяса: свиного стейка, куриной или индюшиной грудки. Так мы обеспечиваем ароматную корочку, не рискуя засушить мясо.
![]()
Рулет из телятины с овощами и сыром
| Количество порций: |
1 |
| Вес порции: |
250 г |
| Калорийность порции: |
700 ккал |
Ингредиенты:
| телятина |
~250 г |
| перец сладкий |
½ шт. (125 г) |
| лук красный |
1 шт. (50 г) |
| шпинат |
½ упаковки (50 г) |
| сыр |
30 г |
| масло для жарки |
1–2 ст. л. |
| соль, перец |
по вкусу |
- Для этого блюда подойдёт вырезка с минимальным количеством жира или вовсе без него — тогда мясо будет легко отбить. Телятину можно заменить и другим видом мяса, например, свининой или куриной грудкой.
- 1Разогреваем духовку до 225 градусов.
- 2Лук нарезаем полукольцами, сладкий перец — на крупную соломку.
- 3Отправляем овощи тушиться на сковороде на среднем огне с небольшим количеством масла для жарки. При необходимости добавляем немного горячей воды. Солим и перчим по вкусу.
- 4Когда лук и перец будут готовы, выкладываем их на тарелку, а шпинат отправляем тушиться в оставшемся количестве масла/жидкости до тех пор, пока он не уменьшится.
- Пока овощи тушатся, готовим стейк для рулета.
- 5Застилаем разделочную доску пищевой плёнкой, выкладываем стейк и закрываем его пищевой плёнкой.
- 6Равномерно по всей площади отбиваем стейк до минимальной толщины.
- 7Солим и перчим его с двух сторон. Выкладываем на край стейка ломтики сыра и тушёные овощи. Сыр подойдет любой.
- 8Плотно скручиваем рулет, загибаем края внутрь и закрепляем по всей длине зубочистками.
- 9Выкладываем рулет в форму для запекания, застеленную пергаментом, и запекаем 30 минут.
![]()
Стир-фрай с телятиной
| Количество порций: |
2 |
| Вес порции: |
250 г |
| Калорийность порции: |
350 ккал |
Ингредиенты:
| телятина |
~ 300 г |
| брокколи |
200 г |
| морковь |
1 шт. (100 г) |
| чеснок |
2 зубчика |
| масло для жарки |
1-2 ст. л. |
| кунжутное масло |
1 ст. л. |
| соевый соус |
2 ст. л. |
| рыбный соус |
1 ст. л. |
| соль, перец |
по вкусу |
- 1Нарезаем мясо тонкими ломтиками.
- Вместо телятины можно использовать свинину или курицу.
- 2Раскаляем сковороду и обжариваем мясо в небольшом количестве масла по одной-две минуты с каждой стороны. Перекладываем мясо в тарелку.
- 3Морковь нарезаем на небольшие брусочки, брокколи — на небольшие соцветия. Если нужно, добавляем немного масла в сковороду и обжариваем овощи в течение 5-7 минут. На последних минутах можно добавить немного горячей воды, чтобы овощи стали мягче.
- Брокколи можно использовать как свежую, так и замороженную. Предварительно разморозьте капусту и добавьте её на сковороду вместе с жидкостью.
- 4Отправляем мясо обратно на сковороду.
- 5Пропускаем чеснок через чеснокодавку и добавляем его к мясу с овощами, затем добавляем соевый и рыбный соусы и кунжутное масло.
- 6Тщательно всё перемешиваем и даём потушиться, пока жидкость не выпарится, оставив в сковороде густой соус.
- Выкладываем стир фрай по тарелкам и посыпаем поджаренным кунжутом.
- Не переживайте, если у вас нет рыбного соуса, соевого соуса или кунжутного масла. Любой из этих ингредиентов можно опустить — просто азиатский вкус будет менее выраженным. Кунжут можно заменить орешками.
(1407)
