Паста — наш любимый обед.
Мы используем только макароны из твёрдых сортов пшеницы, да ещё и из цельнозерновой муки — у них гликемический индекс ниже, чем у белых изделий, и большее количество клетчатки. Кстати, вы же помните, что сложные углеводы должны быть в рационе даже у тех, кто худеет?
Не забываем и про белковую составляющую — сегодня у нас рыба и рикотта. Одну пасту оставили без животного белка — вдруг пригодится.
Да, идеальный обед, особенно, если приготовить к итальянской пасте ещё и салат из рукколы и помидор черри.
![]()
#1 Цельнозерновая паста с печёным судаком
| Количество порций: |
3 |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
400 ккал |
Ингредиенты:
| цельнозерновые «пружинки» |
160 г |
| чеснок |
3 зубчика |
| горошек |
100 г |
| судак или другая белая рыба |
400 г |
| базилик |
5-6 веточек |
| лимон (цедра) |
1 шт. |
| соль, перец, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов. Выкладываем рыбу в форму для запекания, солим, перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Выкладываем вокруг рыбы целые зубчики чеснока и отправляем форму в духовку. Запекаем в течение 25 минут или до готовности.
- 2Отвариваем пасту до готовности. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
- 3Горошек размораживаем, сливаем жидкость. Базилик промываем, просушиваем, отделяем мелкие и средние листочки от веточек. Готовую рыбу разделяем на средние ломтики.
- 4Смешиваем все ингредиенты пасты. Сверху натираем лимонную цедру, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста. Тщательно всё ещё раз размешиваем.
- По желанию во все пасты вы можете также добавить тёртый пармезан и оливковое масло, но это уже дополнительный жир и калории.
![]()
#2 Паста с грибами и рикоттой
| Количество порций: |
3 |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
400 ккал |
Ингредиенты:
| паста «лингуине» |
160 г |
| чеснок |
2 зубчика |
| грибы |
250 г |
| рикотта |
150 г |
| молоко |
100 мл |
| мускатный орех |
½ ч.л. |
| соль, перец, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Пасту отвариваем до готовности. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
- 2Грибы промываем и разрезаем на четыре части.
- 3На небольшом количестве масла обжариваем мелко нарезанный чеснок, добавляем грибы, солим и тушим 7–10 минут.
- 4Добавляем рикотту, молоко и мускатный орех, доводим до кипения и тушим на минимальном огне еще около семи минут, постоянно помешивая.
- 5Соединяем готовую пасту с начинкой, добавляем пару столовых ложек жидкости, в которой варилась паста.
![]()
#3 Паста с печёными овощами
| Количество порций: |
3 |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
250 ккал |
Ингредиенты:
| паста «ракушки» |
160 г |
| красный лук |
1 шт. |
| морковь |
1 шт. |
| красный болгарский перец |
1 шт. |
| цуккини |
½ шт. |
| соль, перец, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов в режиме «бройлер» или «гриль».
- 2Перец и морковку нарезаем на брусочки средней длины, лук — на средние дольки, цуккини — на полукольца толщиной около 1–2 см.
- 3Выкладываем все овощи в один слой на противень, застеленный пергаментом. Солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом все овощи и отправляем их запекаться на последний или предпоследний уровень духовки на 20-30 минут или до полной готовности.
- 4Пасту отвариваем до готовности. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
- 5Смешиваем пасту с готовыми овощами, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста.
(1450)
