Яйца – источник полноценного белка, содержащего комплекс незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищи, так как не умеет синтезировать самостоятельно. Завтрак на основе яиц – отличное решение. И всегда добавляйте к яйцам зелень и овощи – клетчатку и минералы.
![]()
#1 Яичница в соусе маринара
| Количество порций: |
4 |
| Вес: |
200 г |
| Калорийность: |
170 ккал |
Ингредиенты
| яйца |
4 шт. |
| чеснок |
2 шт. |
| лук красный |
½ шт. |
| томатная паста |
2 ст. л. |
| свежие помидоры |
4 шт. |
| орегано сушёный |
1 ч. л. |
| моцарелла |
75 г |
| вода |
200 мл |
| соль, перец, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Наливаем на сковороду небольшое количество масла для жарки, отправляем тушиться лук и чеснок на одну минуту.
- 2Следом отправляем томатную пасту, помидоры, воду, специи и тщательно всё размешиваем.
- Свежие помидоры можете заменить помидорами из банки. Менее полезно, но вкуснее.
- 3Доводим соус до кипения, уменьшаем огонь до минимального и тушим 2-3 минуты.
- 4Разбиваем яйца на соус.
- 5Выкладываем сверху ломтики моцареллы.
- 6Накрываем яичницу крышкой и готовим 5-7 минут или пока верх белка не приготовится, желток должен остаться жидким.
- Такую яичницу можно есть с ломтиком хлеба или с питой, чтобы ни капельки соуса или яичницы не осталось на тарелке.
![]()
#2 Фриттата с перцем и красным луком
| Количество порций: |
2 |
| Вес: |
160 г |
| Калорийность: |
130 ккал |
Ингредиенты
| яйца |
4 шт. |
| перец сладкий |
1 шт. |
| красный лук |
½ шт. |
| пармезан |
30 г |
| соль, перец, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
- 2В сковороде на среднем огне на небольшом количестве масла для жарки тушим красный лук, нарезанный полукольцами, и красный перец, нарезанный длинными ломтиками.
- 3Солим овощи.
- 4Когда овощи станут мягкими, перекладываем их в металлическую форму для запекания, которая подойдёт для открытого огня.
- Если овощи тушились в сковороде без пластика, которую можно отправить в духовку, то перекладывать их не нужно.
- 5Взбиваем яйца с мелко натёртым пармезаном.
- 6Солим и перчим по вкусу.
- 7Добавляем взбитые яйца на сковороду/металлическую форму и возвращаем её на плиту на 1-2 минуты, чтобы низ схватился.
- 8Затем отправляем фриттату в духовку на 15 минут или до готовности.
![]()
#3 Яйца всмятку со спаржей
| Количество порций: |
1 |
| Вес: |
100 г |
| Калорийность: |
140 ккал |
Ингредиенты
| яйца |
2 шт. |
| спаржа |
4 шт. |
| соль |
по вкусу |
- 1Отвариваем яйца всмятку.
- 2По готовности обдаём яйца холодной водой, чтобы легче чистились.
- 3Спаржу обжариваем на сухой сковороде гриль или на обычной сковороде.
- 4Очищаем верхушку яиц и срезаем белок до тех пор, пока не будет виднеться жидкий желток.
- 5Отправляем спаржу в желток и немного солим всю конструкцию.
(2190)
