Начнём со сравнения женского и мужского таза.
- 1Кости таза
У мужчин кости толще, у женщин они более плоские и полые — кости такой формы лучше поддерживают женские внутренние органы. - 2Мышцы
У мужчин в полости мышц тазового дна расположено плотное мышечно-фасциальное соединение, способное выдерживать большие нагрузки.
У женщин эта область ослаблена, потому что в полости мышц тазового дна имеется овальное отверстие для шейки матки и влагалища. По результатам многочисленных исследований мышцы тазового дна у женщин способны выдерживать нагрузку до 10 кг. - 3Связки
Не только мышцы, но и связки ответственны за то, чтобы внутренние органы корректно работали и поддерживались в правильном положении внутри брюшной полости.
По структуре мышцы — это резинки, они могут менять длину — растягиваться и сокращаться.
Связки — это верёвки, они связывают кости и крепят внутренние органы к скелету. Связки, как и верёвки, не вернут исходную длину после растяжения. Они останутся растянутыми и утончёнными.
Теперь сравним связки у мужчин и женщин.
- 1Женские связки испытывают большие нагрузки, чем мужские.
Во время интенсивных физических нагрузок повышается внутрибрюшное давление. У женщин, как вы уже знаете, более слабые мышцы тазового дна из-за отсутствия поддержки снизу. Поэтому женские связки внутренних органов нагружаются больше. - 2Во время беременности у женщин вырабатывается гормон релаксин.
Этот гормон расслабляет связки, чтобы расширить таз для правильного течения беременности. Релаксин действует на весь связочный аппарат женщины, а это значит, что все связки на время становятся резиновыми. Под действием релаксина связки растягиваются даже без лишних нагрузок и остаются такими после рождения ребёнка.
Так как же тренироваться женщинам, чтобы сохранить здоровье?
На форму костей мы повлиять не можем, поэтому будем разбирать, как уменьшить нагрузку на связки и мышцы.
Ограничиваем ударную нагрузку
Много прыжков, интенсивного бега, баскетбола, лёгкой атлетики, прыжков на батуте, конного спорта — постепенно растягивают связки и провоцируют опущение внутренних органов.
80% молодых женщин страдают от подтекания мочи во время чихания и кашля, и это лишь первый признак надвигающейся беды. Если во влагалище стал попадать воздух во время полового акта или во время физических упражнений (особенно включающих перевёрнутые позиции) — беда совсем близко.
Не работаем системно с большими весами
Большими — это тяжелее 10 кг. Работа с такими весами повышает внутрибрюшное давление и медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, которые крепят внутренние органы. Если вы разово подняли больше — ничего не случится, но регулярные поднятия больших весов ухудшают состояние мышц тазового дна.
Во время и после беременности женщине стоит избегать поднятия более 5–7 килограмм.
У каждой мышцы есть предельная нагрузка. Например, бицепс может выдержать х кг. Нагружая бицепс 5х кг, вы провоцируете надрывы и травмы связок и самой мышцы, а также соседних зон, «помогающих» бицепсу.
Учимся качать пресс
Неправильная работа над мышцами пресса тоже повышает внутрибрюшное давление и формирует неправильный механизм включения мышц тазового дна во время нагрузок.
Неправильно — это когда во время напряжения женщина выталкивает мышцы тазового дна, а не подтягивает. Так как чувствительность у всех разная, и механизм сложен для понимания, рекомендуем научиться качать пресс со специалистом — инструктором по йоге или пилатесу или грамотным тренером в тренажёрном зале.
Ведём активный образ жизни
Не думайте, что женщинам можно только сидеть на диване. При сидячем образе жизни нагрузка на тазовое дно также увеличивается. Кроме того, тканям не хватает питания, замедляются обменные процессы, мышцы и связки ослабевают.
Возможно, вы думаете, что всё это не про вас. Но изменения не происходят за один день. Результат сегодняшней деятельности (или бездействия) мы увидим через 5–7, а то и 10 лет. А оставаться стройной, спортивной, с рельефными мышцами можно и без сверхнагрузок.
(11263)
