Для того, чтобы грамотно заменить супербелковую грудку в постных блюдах, нужно понять, в каких продуктах растительного происхождения содержится приблизительно такое же количество белка на 100 г продукта. Вот список чемпионов:
● Тыквенные семечки
● Фасоль и другие бобовые
● Тофу
● Брокколи, шпинат, спаржа
● Фасоль и другие бобовые
● Тофу
● Брокколи, шпинат, спаржа
#1 Бобы в томате
| Количество порций: | 4 |
| Общий вес: | 250 г |
| Калорийность: | 280 кКал |
Ингредиенты
| 2 банки | Фасоль консервированная |
| 2 зубчика | Чеснок |
| 1 средний | Лук |
| 700 г | Томатное пюре |
| 3 ст.л. | Соевый соус |
| ½ лимона | Сок |
| 1 ст.л. | Мёд |
| 1 ч.л. | Зира |
| 1 ч.л. | Молотая паприка или чили |
| Соль, перец | |
| 4 кусочка | Цельнозерновой хлеб |
| 2 шт. | Помидоры |
| 1 шт. | Авокадо |
Инструкция по приготовлению
- 1Сковороду с толстым дном смазываем маслом на выбор (кокосовое, кунжутное или другое с высокой точкой дымления).
- 2Мелко нарезаем лук и чеснок, отправляем тушиться на сковороду. Через 2-3 минуты добавляем томатное пюре и ждём, когда оно начнёт булькать, как вулканическая лава. Спустя 5-6 минут отправляем на сковороду фасоль, соевый соус, мёд, специи, а также солим по вкусу. Тщательно размешиваем, убираем огонь до “ниже среднего” и тушим 10-15 минут, пока масса не загустеет.
- 3Хлеб отправляем в тостер или поджариваем на сковороде гриль с двух сторон. Выкладываем на тост тонко нарезанные колечки помидор, авокадо, и в конце — готовые бобы в томате.
- Вместо хлеба можно также завернуть бобы в цельнозерновой лаваш или питу, со свежим салатом или другими овощами.
#2 Фалафель
| Количество порций: | 4 порции по 4 шарика |
| Общий вес с салатом: | 260 г |
| Калорийность: | 290 кКал |
Ингредиенты
| 1 шт. | Свежий чили |
| 50 г | Кешью |
| 50 г | Кокосовые сливки |
| 2 зубчика | Чеснок |
| ½ лимона | Сок |
| 3-5 веточек | Петрушка |
| ½ среднего | Лук |
| 1 ч.л. | Зира |
| 2 ст.л. | Лён |
| Соль, Перец | |
| 2 банки | Нут консервированный |
| 16 шт. | Помидоры черри |
| 100 г | Шпинат |
| 100 г | Салатные листья на выбор |
Инструкция по приготовлению
- 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
- На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
- 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
- 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
- Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой.
- 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
- 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).
#3 Стир Фрай с Тофу
| Количество порций: | 2 порции |
| Общий вес: | 300 г |
| Калорийность: | 330 кКал |
Ингредиенты
| 200 г | Тофу прессованный |
| 200 г | Брокколи замороженный |
| 200 г | Перец сладкий |
| 100 г | Морковь |
| 2 зб. | Чеснок |
| 15 г | Имбирь |
| 2 ст.л. | Соевый соус |
| 1 ст.л. | Кокосовое масло |
| 2 ст.л. | Кунжутное масло |
| 40 г | Тыквенные семечки |
Инструкция по приготовлению
- 1Достаем тофу из упаковки и хорошенько промокаем со всех сторон бумажными полотенцами, чтобы убрать всю лишнюю жидкость. Нарезаем на кубики среднего размера.
- 2Раскаляем вок, добавляем кокосовое масло, и следом — тофу. Обжариваем по минутке со всех сторон и убираем из вока на тарелку.
- Есть в магазине два вида тофу — прессованный, с желтоватым оттенком, и белый, гладкий, похожий на сыр фета. Нас интересует первый вариант — именно он хорошо держит форму и терпит термическую обработку.
- 3Добавляем на сковороду кунжутное масло и отправляем мелко нарезанные чеснок, лук и имбирь. Тушим минуту и добавляем размороженные соцветия брокколи и нарезанный соломкой перец. Прогреваем овощи пару минут и добавляем соевый соус. Тушим ещё пару минут, добавляем тонко нарезанную морковь и снимаем с огня.
- 4Раскладываем стир фрай по пиалам и посыпаем сверху тыквенными семечками.
(5460)
