Для того, чтобы грамотно заменить супербелковую грудку в постных блюдах, нужно понять, в каких продуктах растительного происхождения содержится приблизительно такое же количество белка на 100 г продукта. Вот список чемпионов:
● Тыквенные семечки
● Фасоль и другие бобовые
● Тофу
● Брокколи, шпинат, спаржа
![]()
#1 Бобы в томате
Количество порций: |
4 |
Общий вес: |
250 г |
Калорийность: |
280 кКал |
Ингредиенты
2 банки |
Фасоль консервированная |
2 зубчика |
Чеснок |
1 средний |
Лук |
700 г |
Томатное пюре |
3 ст.л. |
Соевый соус |
½ лимона |
Сок |
1 ст.л. |
Мёд |
1 ч.л. |
Зира |
1 ч.л. |
Молотая паприка или чили |
|
Соль, перец |
4 кусочка |
Цельнозерновой хлеб |
2 шт. |
Помидоры |
1 шт. |
Авокадо |

Инструкция по приготовлению
- 1Сковороду с толстым дном смазываем маслом на выбор (кокосовое, кунжутное или другое с высокой точкой дымления).
- 2Мелко нарезаем лук и чеснок, отправляем тушиться на сковороду. Через 2-3 минуты добавляем томатное пюре и ждём, когда оно начнёт булькать, как вулканическая лава. Спустя 5-6 минут отправляем на сковороду фасоль, соевый соус, мёд, специи, а также солим по вкусу. Тщательно размешиваем, убираем огонь до “ниже среднего” и тушим 10-15 минут, пока масса не загустеет.
- 3Хлеб отправляем в тостер или поджариваем на сковороде гриль с двух сторон. Выкладываем на тост тонко нарезанные колечки помидор, авокадо, и в конце – готовые бобы в томате.
- Вместо хлеба можно также завернуть бобы в цельнозерновой лаваш или питу, со свежим салатом или другими овощами.

![]()
#2 Фалафель
Количество порций: |
4 порции по 4 шарика |
Общий вес с салатом: |
260 г |
Калорийность: |
290 кКал |
Ингредиенты
1 шт. |
Свежий чили |
50 г |
Кешью |
50 г |
Кокосовые сливки |
2 зубчика |
Чеснок |
½ лимона |
Сок |
3-5 веточек |
Петрушка |
½ среднего |
Лук |
1 ч.л. |
Зира |
2 ст.л. |
Лён |
|
Соль, Перец |
2 банки |
Нут консервированный |
16 шт. |
Помидоры черри |
100 г |
Шпинат |
100 г |
Салатные листья на выбор |

Инструкция по приготовлению
- 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
- На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
- 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
- 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
- Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой.
- 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
- 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

![]()
#3 Стир Фрай с Тофу
Количество порций: |
2 порции |
Общий вес: |
300 г |
Калорийность: |
330 кКал |
Ингредиенты
200 г |
Тофу прессованный |
200 г |
Брокколи замороженный |
200 г |
Перец сладкий |
100 г |
Морковь |
2 зб. |
Чеснок |
15 г |
Имбирь |
2 ст.л. |
Соевый соус |
1 ст.л. |
Кокосовое масло |
2 ст.л. |
Кунжутное масло |
40 г |
Тыквенные семечки |

Инструкция по приготовлению
- 1Достаем тофу из упаковки и хорошенько промокаем со всех сторон бумажными полотенцами, чтобы убрать всю лишнюю жидкость. Нарезаем на кубики среднего размера.
- 2Раскаляем вок, добавляем кокосовое масло, и следом – тофу. Обжариваем по минутке со всех сторон и убираем из вока на тарелку.
- Есть в магазине два вида тофу – прессованный, с желтоватым оттенком, и белый, гладкий, похожий на сыр фета. Нас интересует первый вариант – именно он хорошо держит форму и терпит термическую обработку.
- 3Добавляем на сковороду кунжутное масло и отправляем мелко нарезанные чеснок, лук и имбирь. Тушим минуту и добавляем размороженные соцветия брокколи и нарезанный соломкой перец. Прогреваем овощи пару минут и добавляем соевый соус. Тушим ещё пару минут, добавляем тонко нарезанную морковь и снимаем с огня.
- 4Раскладываем стир фрай по пиалам и посыпаем сверху тыквенными семечками.
(5471)