Уверены, вы это знаете, но всё же
Жир сжигается, когда ваше сердце бьётся в зоне сжигания жира.
Зона сжигания жира = 220 – возраст * 0,7.
220 – возраст = МЧП (максимальная частота пульса)
Зона разминки — 50-60% МЧП
Зона активности — 60-70% МЧП
Аэробная зона (зона сжигания жира) — 70-80% МЧП
Зона выносливости — 80-90% МЧП
Опасная зона — 90-95% МЧП
Для отслеживания пульса используйте мониторы сердечного ритма. И всегда делайте разминку в течение 10 минут – легко растяните заднюю и переднюю поверхность бедра, повращайте колени внутрь и наружу.
Ходьба
Градиент: 1,5
Так ахиллову сухожилию будет доставаться чуть больше нагрузки.
Скорость: 4,5-5,5 км/ч.
Время занятия: 30-40 минут.
Кому полезен тренинг:
- 1Новичкам без навыков бега, которые только привыкают к дорожке (и к нагрузкам),
- 2людям с избыточным весом, которым бег противопоказан из-за чрезмерной нагрузки на суставы,
- 3детям и пожилым людям
Гладкий бег
Начиная с лёгкой ходьбы, постепенно переходим на бег. Следим за пульсом – не выходим за зону сжигания жира.
Угол подъёма: 0-15 градусов.
Рабочая скорость: ~7-8,5 км/ч. Если при беге на такой скорости ваш пульс выходит за зону сжигания жира, замедляйтесь.
Время занятия: 40 минут-1 час.
Кому полезен тренинг:
- 1Новичкам, которые освоились в зале
- 2Детям и пожилым людям (до 7 км/ч).
Пирамида
Задача – плавное повышение нагрузки каждые 5 минут. Пульс увеличивается постепенно – нагрузка на сердце в рамках допустимого.
Градиент: 1
Скорость: начинаем с 4,5 км/ч, увеличивая на 1 км/ч каждые 5 минут работы.
Время занятия: 30-40 минут.
Кому полезен тренинг?
- 1Новичкам, которые освоились в зале
- 2Людям с небольшим избыточным весом,
- 3Детям и пожилым людям, при повышении скорости на 0,2-0,5 км/ч каждые 5 минут работы.
Интервальная тренировка
Точно определите свои пульсовые зоны. Ваша задача – держать один интервал в зоне сжигания жира и один интервал в зоне выносливости или максимальной пульсовой зоне.
Градиент: 0
Скорость: 1 интервал (3 минуты) в зоне сжигания жира (примерно 6 км/ч) и 1 интервал (3 минуты) в зоне выносливости (примерно 8 км/ч).
Время занятия: 40 минут.
Кому полезен тренинг?
- 1Новичкам, которые освоились (и начали грустить) в зале. Вам нужно особенно внимательно следить за пульсом, чтобы не выходить за рамки максимальной зоны.
- 2Людям с избыточным весом. Упрощайте второй интервал – делайте его короче и снижайте скорость.
- 3Детям и пожилым людям, также при упрощении второго интервала.
50/50
Всё просто: первая половина – быстрая ходьба, вторая половина – гладкий бег. Жир сжигается отлично, но немного горит и мышечная масса (это на случай, если вы её наращиваете).
Первая половина
Градиент: 1,5-2.
Скорость: 5-6,5 км/ч.
Вторая половина
Угол: 0 градусов.
Скорость: 10-11 км/ч.
Кому полезен тренинг?
- 1Людям с опытом кардиотренировок
- 2Людям с умеренным лишним весом.
(5307)
