Мало в каком офисе сейчас нет запасов печенья и конфет. Отказаться от них вам будет намного проще, если с собой будет достойная замена. Сэндвичи – отличный вариант. Это и сложные углеводы (когда они на цельнозерновом хлебе), и белковая составляющая, и хоть какое-то количество овощей и зелени. Более того, сэндвичи не нужно греть – не везде есть микроволновка. Ещё они легко пакуются в специальную бумагу. А вот в продаже вы вряд ли найдёте готовый сэндвич на цельнозерновом хлебе – мы не нашли. Молчим уже про магазинные соусы и колбасу.
![]()
#1 Бургер с яйцом и овощами
| Количество бургеров: |
2 |
| Калорийность: |
450 ккал |
Ингредиенты:
| цельнозерновая булочка |
2 шт. |
| яйцо куриное |
2 шт. |
| помидор крупный |
1 шт. |
| салатный лист |
2 шт. |
| авокадо |
½ шт. |
| масло для смазывания |
1 ч. л. |
Инструкция по приготовлению
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
- 2Два отсека формы для маффинов смазываем маслом.
- 3Разбиваем в каждый отсек по 1 яйцу, солим и перчим. Отправляем в духовку на 15 минут
- 4Булочку для бургера разрезаем вдоль пополам.
- 5На нижнюю часть выкладываем салатный лист, помидор, авокадо, баклажан и яйцо.
- Авокадо – самый калорийный ингредиент в этом бургере. Уменьшите его количество, если хотите снизить калорийность блюда.
- 6Накрываем второй половинкой булочки и слегка приминаем.
- 7Плотно заворачиваем готовые бургеры в пищевую плёнку.
![]()
#2 Сэндвич с хумусом и баклажаном
| Количество сэндвичей: |
2 |
| Калорийность: |
250 ккал |
Ингредиенты:
| цельнозерновой хлеб |
4 ломтика |
| хумус |
2 с. л. |
| огурец средний |
1 шт. |
| помидор крупный |
1 шт. |
| баклажан маленький |
1 шт. |
| масло для смазывания |
1 ч. л. |
Инструкция по приготовлению
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
- 2Небольшую форму для запекания застилаем фольгой.
- 3Выкладываем колечки баклажана, сбрызгиваем маслом, солим, перчим и отправляем в духовку на 20-25 минут.
- 4Все ломтики хлеба смазываем тонким слоем хумуса с одной стороны.
- 5На два ломтика из четырёх выкладываем тонко нарезанные огурцы, затем колечки помидора и в конце – печёный баклажан.
- 6Закрываем сверху оставшимися ломтиками хлеба хумусом вниз
- 7Плотно заворачиваем готовые сэндвичи в пищевую плёнку.
![]()
#3 Гриллд Чиз
| Количество сэндвичей: |
2 |
| Калорийность: |
400 ккал |
Ингредиенты:
| горчица |
2 ч. л. |
| цельнозерновой хлеб |
4 ломтика |
| твёрдый сыр |
100 г |
Инструкция по приготовлению
- 1Ломтики хлеба тонко мажем тонким слоем горчицы с одной стороны.
- 2Равномерно распределяем сыр на два ломтика хлеба так, чтобы он не выходил за их пределы.
- 3Закрываем сверху оставшимися ломтиками хлеба горчицей вниз.
- 4Промазываем маслом одну из сторон сэндвича при помощи кисточки. Если кисточки нет, масло можно аккуратно и равномерно нанести на хлеб прямо из бутылки небольшими капельками
- 5Отправляем сэндвич маслом вниз на сковороду и жарим на медленном огне минуты четыре. Тем временем наносим масло на верхнюю сторону сэндвича.
- 6Переворачиваем его и жарим ещё четыре минуты на второй стороне.
- 7Даём остыть готовым сэндвичам.
- 8Заворачиваем их в плёнку или пергамент.
![]()
#4 Бургер без единого вредного продукта
| Количество бургеров: |
2 |
| Калорийность: |
500 ккал |
Ингредиенты
| булочки из цельнозерновой или другой полезной муки |
2 шт. |
| куриная грудка |
½ шт. |
| помидор |
1 шт. |
| солёный огурец |
1 шт. |
| авокадо |
½ шт. |
| листика салата |
2 шт. |
| моцарелла |
1 шарик |
| натуральный йогурт |
4 ч. л. |
- 1Куриную грудинку промываем, подсушиваем бумажными полотенцами, выкладываем на лист пергамента, солим и перчим с обеих сторон и накрываем другим листом пергамента.
- 2Отбиваем мясо кулаком, пока его толщина не достигнет 1-1,5 сантиметров.
- 3Сковороду-гриль раскаляем до температуры земной магмы.
- 4Выкладываем куриное мясо на раскалённую сковороду и, не уменьшая огонь, поджариваем его 3-5 минут или пока оно не будет полуготовым (розовое мясо должно стать белым). Переворачиваем мясо и прожариваем ещё столько же.
- 5Выкладываем готовое мясо на доску и даём ему отдохнуть, прежде чем разрезать.
- 6Разрезаем филе на 6 полосок.
- 7По желанию разрезанные булочки для бургера поджариваем с внутренней части на сухой сковороде.
- 8Выкладываем на нижнюю булочку ингредиенты – йогурт, салатный лист, на него кладём курицу и моцареллу, чтобы сыр немного подплавился от горячего мяса.
- 9Сверху выкладываем оставшиеся ингредиенты в любой последовательности и накрываем всё второй половинкой булочки.
![]()
#5 Сэндвич с тунцом и полезным майонезом
| Количество сэндвичей: |
2 |
| Калорийность: |
350 ккал |
Ингредиенты
| хлеб из цельнозерновой муки |
4 ломтика |
| тунец в собственном соку |
120 г |
| пекинская капуста |
2-4 листика |
| помидор |
1 шт. |
| красный лук |
1 шт. |
| петрушка (листья) |
1 горсть |
| сок |
½ лимона |
Полезный майонез:
| йогурт натуральный |
1 уп. |
| горчица |
1 ч. л. |
| соевый соус |
1 ст. л. |
| соль, перец |
по вкусу |
Инструкция по приготовлению
- 1Для приготовления полезного майонеза до однородности смешиваем все ингредиенты в пиале.
- 2Сливаем жидкость из консервы с тунцом, а сам тунец отправляем в пиалу вместе с мелко нарезанными листьями петрушки и соком лимона. Тщательно всё разминаем вилкой до однородности.
- 3На ломтик хлеба, желательно квадратный или прямоугольный, выкладываем лист пекинской капусты, затем тунец с петрушкой, майонез, два колечка помидора и два колечка красного лука.
- 4Накрываем вторым ломтиком хлеба и слегка придавливаем, чтобы все ингредиенты стали единым целым.
- Если планируете взять сэндвич с собой, убедитесь, что в нём нет лишней жидкости (мокрых овощей, капусты или сока тунца), иначе он проживёт недолго.
(10659)
