Жим стоя входит в пятёрку упражнений, которые должны быть в программе у каждого. Сегодня мы расскажем, почему это упражнение так важно для развития тела.
Движение во фронтальной плоскости
При составлении программы тренировок необходимо учитывать множество переменных. Одна из них — анатомическая плоскость, в которой происходит движение. Таких плоскостей три — сагиттальная, фронтальная и горизонтальная.
Фактически любое движение выполняется в трёх плоскостях одновременно, но большая его часть всегда происходит в одной из них. На тренировках большинство движений происходит в сагиттальной плоскости — мы или часть нашего тела перемещается вперёд-назад. Это не очень хорошо — тренировки в одной плоскости приводят к дисбалансам в теле и травмам.
Жим стоя балансирует программу тренировок, так как во время его выполнения движение происходит во фронтальной плоскости, которая проходит через тело атлета вертикально, деля его на заднюю и переднюю части.
Развитие гибкости плечевого сустава
Подъём и удержание предмета над головой требуют гибкости плечевого сустава и мобильности грудного отдела позвоночника. Освоите это упражнение — и станете себя лучше чувствовать и на тренировках, и в быту.
Освоение подъёмов над головой
Жим стоя — первое из трёх движений в освоении подъёмов над головой. Вторые два — швунг и толчок. Но пока вы не научитесь идеально выжимать вес стоя, дальше идти нельзя — травмоопасно.
Освоение функционального движения
Даже если вы не собираетесь осваивать швунги и толчки, жим стоя вам необходим — он пригодится в быту. Уверены, вы даже не задумываетесь, как часто выполняете его в течение дня. Так что, практикуя жим стоя на тренировках, вы научитесь выполнять это важное функциональное движение и приобретёте запас прочности для повседневной жизни. Это значит, что когда вы во время игры поднимете ребёнка над головой, то не повредите мышцы или суставы.
Стабилизация срединной линии
Выполняя подъёмы над головой, мы должны постоянно следить за стабильностью срединной линии, то есть удерживать тело в вертикальном положении. Для этого мы максимально напрягаем живот, ягодицы и уравновешиваем грудную клетку над тазом. Удерживание стабильной срединной линии — важный навык, который повышает эффективность движений и снижает риск получения травмы как на тренировке, так и в повседневной жизни.
- Мышцы в работе: мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трицепс, ключичная часть грудных мышц).
Техника
- 1 Ставим стопы на ширине плеч.
- 2 Кисти на грифе, хват чуть шире плеч.
- 3 Гриф опускаем на грудь, локти слегка уводим вперёд.
- 4 Гриф удерживаем закрытым хватом (большой палец противопоставлен остальным).
- 5 Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально зажимаем живот и ягодицы, уравновешиваем грудную клетку над тазом.
- 6 Выжимаем гриф в позицию над головой. Во время жима гриф движется над серединой свода стопы строго вверх.
- 7 На протяжении всего движения туловище и ноги сохраняем неподвижными.
- 8 Во время жима вращаем плечо наружу.
- 9 В верхней точке подмышки направлены вперёд.
Пересмотрите свою программу с точки зрения работы в разных плоскостях — жим стоя поможет вам её сбалансировать.
(1415)
