Одевайтесь в 3 слоя
Теплая одежда из натуральных материалов ни к чему – она впитывает влагу, не отводя ее от тела. Так что вспотев в хлопке, будете тренироваться на холоде в мокрой одежде. Поэтому обратите внимание на огромный выбор специализированной одежды для уличного тренинга.
Не пропускайте слои.
Первый — термобелье — одежда из специальной ткани, которая не впитывает влагу, а отводит ее от тела, из-за чего кожа остается сухой.
Второй слой утепляет и защищает от холода, ветра и влаги. С этой задачей отлично справляется флис.
И, наконец, третий слой — воздухо- и водонепроницаемый.
Если температура воздуха еще держится в районе 0, второй и третий слой могут быть заменены одной вещью с необходимыми характеристиками.
Всегда надевайте шапку и перчатки. Хоть потери тепла и пропорциональны площади кожи, есть участки с увеличенной терморегуляцией. К ним как раз и относятся голова и кисти рук.
Делайте разминку дольше
Разминка — это подготовка тела к нагрузке, так называемый разогрев. Все логично — с наступлением холодов сразу увеличивайте время, отведенное на разминку, в 2 раза.
Связки на холоде теряют эластичность и гибкость. Проигнорируете разминку и сразу рискуете травмировать их (растянуть или вообще разорвать), даже слегка увеличив амплитуду движения. В связках находится мало кровеносных сосудов, поэтому их сложнее разогреть, чем мышцы, так что старайтесь.
В такую погоду обычной суставной гимнастики недостаточно — делайте суставную гимнастику в движении. Подойдут прыжки на месте с вращательными движениями кистей, локтей, плеча. Также хорошо впишется в программу разминки скакалка.
Разминка нужна не только связкам. В холодное время процессы в организме замедляются, но сердце работает быстрее, стараясь согреть тело. Сосуды сужаются и возникает риск заболеваний, связанных с давлением. Разминка поможет согреть тело быстрее и расширить сосуды, снизив давление и нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Дышите носом
При кардио нагрузках и высокоинтенсивном тренинге дыхание учащается в разы. Дышите носом, чтобы не спровоцировать холодным воздухом развитие ангины и других воспалительных процессов органов дыхания.
Пейте воду
Может показаться, что в холод вы меньше потеете и поэтому воду пить не нужно. Но холодный воздух – сухой воздух, поэтому вы теряете при учащенном дыхании не меньше жидкости, чем в теплое время. Пейте воду.
Делайте функциональные упражнения
Выбирайте упражнения, в которые вовлечено большое количество мышц. Базовые и изолирующие упражнения хороши, но в холод нет никакого смысла их делать. Комбинации, связки, максимально функциональные группы упражнений – то, что нужно!
Не включайте в программу очень тяжелые упражнения, так как после них нужно долго отдыхать. А во время отдыха вы остынете и нужно будет возвращаться к разминке.
Упражнения для функциональной части тренировки:
Сократите время заминки
В холод заминка должна быть также строго дозирована. Для заминки достаточно 5-10 минут ходьбы в медленном темпе, которая приведет дыхание и ЧСС в норму. И как раз и приведет вас к автомобилю или дому. Не затягивайте заминку.
Повышайте иммунитет
Перебирайтесь на улицу, только если уверены в иммунитете. Для его укрепления уделите внимание, прежде всего, питанию, и даже к самому сбалансированному рациону добавьте витамины и имбирные чаи.
(3683)
