1. Будьте с ребёнком
Ваше присутствие действует на ребенка успокаивающе. Дайте ему понять, что он находится в безопасности. Говорите мягко, нежно, не повышайте голос и не делайте резких движений, чтобы не напугать его. И мягко настаивайте на том, что необходимо каждый день выполнять домашнее задание и по чуть-чуть готовиться к экзаменам.
2. Помогите распознать его эмоции и выпустить накопленную энергию
Мы писали, как научить ребёнка описывать свои эмоции здесь — практикуйте рисование, ролевые игры, создание историй и так далее. Когда ребёнок точно сможет распознать эмоцию, которую испытывает, ему станет проще справиться со стрессом.
3. Оказывайте безусловную поддержку
Иногда на школьные результаты могут повлиять ситуации, требующие непосредственного участия взрослого — например, физическое насилие или издевательства. Не забывайте, что ребёнок нуждается в принятии, а не в критике. Чаще обнимайте его, целуйте, хвалите и так далее. Ребёнок должен знать: родитель всегда будет готов помочь и поддержать его.
4. Научите его простым техникам релаксации
- 4-шаговая техника дыхания.
Вдох в течение четырёх секунд, удержание воздуха в течение нескольких секунд, выдох в течение четырёх секунд. Даже если техника вначале покажется сложной, уже через несколько повторений у ребёнка всё получится, и он расслабится. - Техника «Вдохновение».
Вначале необходимо начать дышать медленно, спокойно и глубоко. Затем прислониться спиной к стенке, закрыть глаза, сделать вдох на пять счётов и более длинный выдох (до семи счётов). Уже через несколько минут ребёнок почувствует, что успокоился и может вновь отвечать на вопросы и писать. - Игра «Подводная лодка».
Исходное положение — стоя. Глубоко вдохнуть и задержать дыхание, зажав нос пальцами. Затем присесть, будто погружаясь в воду, досчитать до пяти, вставь, открыть нос и выдохнуть. Цикл лучше проделать четыре раза. - Игра «Огонь и лёд».
Это упражнение включает попеременное напряжение и расслабление всего тела. По команде «Огонь» ребёнок начинает интенсивно двигаться так, как он хочет. По команде «Лёд» — замирает и старается напрячь всё тело. Повторите несколько раз. - Самомассаж.
Научите ребёнка делать самомассаж — достаточно лишь 10 секунд массировать тело в месте напряжения. Затем предложите ему поставить ладони в область плеч и шеи и начать массировать их, сохраняя плечи расслабленными. Потом положить одну руку на предплечье другой и растереть мышцы, активно работая пальцами — от локтя до ладони и обратно. Повторите с другой рукой.
5. Научите его контролировать мысли
Негативные, искажённые, иррациональные мысли не позволят ребенку преодолеть стресс перед экзаменом. Ваша задача — научить его оптимизму и воспринимать источники стресса как вызов, а не как катастрофу.
Способы контроля мыслей:
- Попробуйте отвлечь ребёнка: предложите досчитать до десяти, определить цвета на рисунке, на деревьях или в окне, решить головоломку, пересмотреть фотоальбом, прочитать тексты песен и так далее.
- Научите его формулам самовнушения, пусть он повторяет: «Я спокоен. Я доверяю себе. Мой мозг работает хорошо. Мои мысли ясны и конкретны. Я всё помню. Моя речь уверенная, я никуда не спешу. Мои руки мягкие и тёплые (если они дрожат) и так далее.
- «Когнитивная тренировка» (ментальное повторение). Предложите ребёнку проиграть в голове наилучший исход сдачи экзамена. Помогите ему представить, как он отвечает на вопросы, а затем — учителя, который поздравляет его с успешной сдачей экзамена.
- Техника «Остановить негативные мысли». Техника включает три простых шага:
- осознание негативной мысли, которая вызывает состояние стресса,
- представление красного индикатора с надписью «СТОП» и попытка предельно твёрдо остановить негативные мысли,
- замена негативного мышления позитивным.
Когда ребёнка будут посещать негативные мысли, напоминайте ему, чтобы он применял эту практику.
- Смех, улыбка, юмор. Развивайте в нём чувство юмора: читайте весёлые книги, смотрите комедии, шутите, играйте, импровизируйте. Смех уменьшает стресс и заряжает организм.
6. Научите его планировать время
- Вместе составьте список мероприятий на день и решите, какие из них являются приоритетными.
- Определите время, необходимое для каждого мероприятия. Так вы сможете понять, достаточно ли у вас времени для подготовки к экзамену.
- Продумайте, что будет, если вы отложите некоторые мероприятия, чтобы выделить дополнительное время на подготовку к экзамену.
- Начните подготовку с лёгких предметов, затем перейдите на более трудные задачи, но обязательно оставьте на конец что-нибудь приятное.
- Не допускайте, чтобы обучение превратилось в изнурительный марафон.
- Выберите подходящее место для обучения.
- Научитесь говорить «нет» искушениям — друзьям, телевизору, компьютеру и так далее.
- Не переходите к другому виду деятельности, не завершив предыдущего.
- Делайте перерывы между занятиями. Не спешите быстро переходить от одного занятия к другому.
- Когда вы составите план подготовки к итоговым работам, покажите его всем членам семьи, например, повесьте на видное место.
7. Помогите ребёнку вести здоровый образ жизни
Физическое здоровье тесно взаимосвязано с настроением и эмоциональным состоянием, поэтому перед тем, как винить малыша в неуспеваемости, убедитесь, что ему хватает на учёбу физических сил.
- Кормите его 4–5 раз в день.
Выбирайте натуральные продукты, богатые клетчаткой, кальцием, йодом, магнием, витамином В. Ограничьте потребление животных жиров, сладостей, консервантов. Еда должна быть свежей, желательно не жареной и не размороженной. И не забывайте пить примерно два литра воды в день. Подробнее о питании школьника мы написали здесь. - Дайте ему высыпаться.
Сон очень важен для психического здоровья человека. Каждый ребёнок индивидуален и имеет разные потребности в отдыхе, но ВОЗ рекомендует учащимся младших классов спать 9–12 часов в день, а подросткам — 8–10. - Найдите время на спорт.
Танцы, спорт, плавание, единоборства, фитнес, прогулки на свежем воздухе — все эти занятия помогают снять стресс, накопленный в организме. Не пропускайте тренировки даже во время подготовки к экзаменам. - Помогите ему найти хобби.
Хобби необходимо для повышения самооценки, развития компетенции в чём-либо, внутреннего удовлетворения и, наконец, для достижения благополучия в будущем.
Мы не можем исключить стрессовые ситуации, но можем научить ребёнка справляться с ними. Если вы будете выполнять эти практики систематически, то вместе придёте к балансу и гармонии, которые необходимы для успеха. Но напоминаем, что они работают, только при спокойной атмосфере в семье.
(1908)
