Ужин – пожалуй, один из самых важных приёмов пищи для тех, кто хочет похудеть. Но требований к нему не так уж много. Во-первых, он должен быть. В идеале — за три-четыре часа до отхода ко сну. То есть если вы ложитесь в 23:00, то вполне можете поужинать и в 20:00. Никаких отказов от еды после 18:00! Во-вторых, в нём не должно быть углеводов (гарнира), а только легкоусвояемый белок (творог, яйца, рыба, нежирное мясо) и овощи. В-третьих, больше 300 ккал на ночь вам не нужно.
Вот вам семь идей.
![]()
#1 Омлет с брокколи и сыром фета
| Количество порций: |
1 |
| Общий вес: |
200 г |
| Калорийность: |
265 кКал |
Ингредиенты
| 2 шт. |
яйца |
| 50 г |
брокколи |
| 50 г |
сыр фета |
| 1 горсть |
листья петрушки |
| по вкусу |
соль, перец |
Инструкция по приготовлению
- 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
- 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
- 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
- 4Сыр фета крошим сверху на брокколи.
- 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
- 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.
![]()
#2 Воздушная фриттата со спаржей
| Количество порций: |
4 |
| Общий вес: |
150 г |
| Калорийность: |
280 кКал |
Ингредиенты
| 150 г |
спаржа |
| 12 шт. |
помидоры черри |
| 6 шт. |
яйца |
| по вкусу |
оливковое масло |
| по вкусу |
соль, перец |
- 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
- 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
- 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
- 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.
![]()
#3 Яичный суп
| Количество порций: |
2 порции |
| Общий вес: |
300 г |
| Калорийность: |
300 кКал |
| Содержание белка: |
10 г |
Ингредиенты
| 1 — 1,2 л |
вода |
| 2 ст. л. |
соевый соус |
| 15 г |
имбирь |
| 150 г |
замороженные овощи |
| 2 ст. л. |
кунжутное масло |
| 2 шт. |
яйца |
| 30 г |
зелёный лук |
| по вкусу |
соль, перец |
Инструкция по приготовлению
- 1В небольшую кастрюлю наливаем воду.
- Вместо воды можно использовать замороженные запасы овощного или куриного бульона.
- 2Натираем или мелко нарезаем имбирь.
- 3Добавляем соевый соус, кунжутное масло, имбирь, замороженные овощи, соль и перец.
- 4Доводим до кипения, убираем огонь до минимума и варим около 5 минут.
- 5Яйца взбиваем отдельно.
- 6Постоянно помешивая суп, вливаем яйца тонкой струйкой.
- 7Продолжаем тщательно размешивать суп ещё минуту, пока яичная смесь не распределится отдельными небольшими волокнами по всему супу и не сварится окончательно.
- 8Разливаем суп по тарелкам и посыпаем свежим зелёным луком.
![]()
#4 Фалафель
| Количество порций: |
4 по 4 шарика |
| Общий вес с салатом: |
260 г |
| Калорийность: |
290 кКал |
Ингредиенты
| 1 шт. |
свежий чили |
| 50 г |
кешью |
| 50 г |
кокосовые сливки |
| 2 зубчика |
чеснок |
| ½ лимона |
сок |
| 3-5 веточек |
петрушка |
| ½ среднего |
лук |
| 1 ч.л. |
зира |
| 2 ст.л. |
лён |
| по вкусу |
соль, перец |
| 2 банки |
нут консервированный |
| 16 шт. |
помидоры черри |
| 100 г |
шпинат |
| 100 г |
салатные листья на выбор |
Инструкция по приготовлению
- 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
- На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
- 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
- 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
- Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой.
- 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
- 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).
![]()
#5 Кобб салат с курицей
| Количество порций: |
4 порции |
| Общий вес: |
250 г |
| Калорийность: |
250 ккал |
Ингредиенты:
| 1 шт. (200 г) |
куриная грудка |
| 1 большой (350 г) |
помидор |
| 1 большой (200 г) |
огурец |
| 1 шт. (150 г) |
сладкий перец |
| 1 шт. (250 г) 160 |
авокадо |
| 2 шт. |
яйцо |
| по вкусу |
соль, перец |
| по вкусу |
оливковое масло |
Инструкция по приготовлению
- 1Куриную грудку запекаем любимым способом.
- 2Яйца отвариваем вкрутую.
- 3Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.
![]()
#6 Лодочки с тунцом и творогом
| Количество порций: |
12 лодочек |
| Общий вес: |
50 г |
| Калорийность: |
140 кКал
на 100 г |
Ингредиенты
| 1 шт. |
средняя пекинская капуста |
| 2 маленькие баночки по 80 г |
тунец в оливковом масле |
| 1 упаковка (250 г) |
творог 5% |
| 6 шт. |
помидоры черри |
| 4-5 веточек |
петрушка |
| 2 зубчика |
чеснок |
| по вкусу |
соль, перец |
Инструкция по приготовлению
- 1Творог разминаем с тунцом из обеих консервов и маслом из одной консервы.
- 2Добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, и мелко нарезанную петрушку. Солим и перчим по вкусу.
- 3Пекинскую капусту разделяем на листья. Самые крупные листья, которые сверху, оставляем для другого случая, а 10-12 нижних “лодочек” выкладываем на тарелку.
- 4Каждую лодочку начиняем 1-2 чайными ложками творожно-тунцовой массы и сверху выкладываем 2 четвертинки черри.
![]()
#7 Чесночные креветки со шпинатом
| Количество порций: |
1 |
| Общий вес: |
200 г |
| Калорийность: |
200 кКал |
Ингредиенты
| 3 зубчика |
чеснок |
| 10-15 г |
имбирь |
| ⅓ шт. |
чили |
| 4 шт. |
креветки тигровые |
| ¼ ч.л. |
соль |
| ½ ч.л. |
чёрный перец |
| ½ ч.л. |
красный перец |
| 20 мл |
соевые соус |
| 80 г |
шпинат |
| щепотка |
кунжут |
- 1Отрезаем креветкам голову, очищаем их от лапок и панциря. Делаем продольный надрез по спинке и достаём кишку.
- 2Нарезаем чеснок тоненькими ломтиками, измельчаем имбирь и нарезаем чили колечками.
- 3На раскалённую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем поджариваться чеснок, имбирь и чили.
- 4Спустя минуту добавляем креветки.
- 5Солим, перчим и жарим до готовности — примерно 5 минут.
- 6Когда креветки будут почти готовы, добавляем соевый соус и дожидаемся, когда он выпарится.
- 7Только после этого добавляем шпинат.
- Ждём ещё минуту, выключаем огонь и тщательно всё размешиваем, пока шпинат не уварится.
- 8Выкладываем блюдо на тарелку и посыпаем сверху кунжутом.
(54409)
