Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.
Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.
Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.
#1 Скручивания, лёжа на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.
● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.
● Не прижимайте подбородок к груди.
[youtube id=»S1k9wwzZObk»]
Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.
[youtube id=»iyQL7-058pA»]
#2 Подъём таза с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.
Техника выполнения:
● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.
● Используйте плечи и руки как опору.
● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.
[youtube id=»_B-HePvDeWk»]
#3 Скручивания с ногами на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.
● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.
[youtube id=»sdtAGejsThA»]
#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)
Цель: общая нагрузка на пресс.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.
● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.
[youtube id=»dEGF2r5Z2po»]
#5 Боковые скручивания с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.
Техника выполнения:
[youtube id=»6FIQe6MUjF4″]
#6 Подъём ног с мячом
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).
Техника выполнения:
● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.
● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.
[youtube id=»UdrhGpdXYO0″]
#7 Планка с подтягиванием коленей
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
Техника выполнения:
● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
● Подтягивайте колени к груди.
[youtube id=»zUvt-ISY7j4″]
#8 Планка на локтях
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.
● Поочередно подтягивайте колени к груди.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
[youtube id=»S4cWbbR5E60″]
(38482)
