- 1Неправильная техника.
У новичков часто недостаточно знаний в биомеханике и анатомии суставов, а персонального тренера может позволить себе далеко не каждый.
Пытаясь поднять вес с искажённой техникой, новички превращают занятия в борьбу с отягощением, цель которой – взять вес всеми правдами и неправдами. Неправильная траектория движения – основная причина гибели суставов.
Решение: освойте верную технику. В идеале – с инструктором. Выполняйте упражнения у зеркала, чтобы контролировать движения.
- 2Долговременная перегрузка и чрезмерная вертикальная нагрузка.
Во время постоянной тяжёлой работы, например, при беге на длинные дистанции, сустав изнашивается. Частое выполнение в зале одного и того же упражнения без должного восстановления также приводит к стиранию суставного хряща.
Имеет значение и плоскость, в которой вы работаете. Их тоже нужно чередовать.
Решение: восстанавливайтесь после нагрузки на группу мышц минимум один день. Чередуйте нагрузки в разных плоскостях – да, всё не так просто, поэтому составьте программу.
- 3Запредельные веса.
Старайтесь как можно меньше работать на максимуме. Конечно, если вы готовитесь к чемпионату по бодибилдингу или хотите выглядеть так, будто готовитесь, работайте. Но суставы этого могут не перенести. А если вы просто поддерживаете форму – нагрузки должны быть очень умеренными.
Решение: выполняйте 10-12 повторений со средним весом и переходите на большие веса не чаще, чем в 50% случаев.
- 4Осевая нагрузка в динамике.
В упражнениях с осевой нагрузкой вектор нагрузки проходит вдоль позвоночника, то есть, вес сдавливает позвоночный столб по его продольной оси. . При заболеваниях спины от таких упражнений нужно отказаться частично или полностью. Но даже если всё хорошо, минимизируйте количество динамичных версий этих упражнений и не выполняйте их с большим весом – слишком уж достаётся при их выполнении связкам.
Решение: не делайте упражнения с осевой нагрузкой в динамике чаще, чем два раза в неделю.
- 5Бег по дорожке с лишним весом.
Большинство обладателей лишнего веса пытаются избавиться от него на беговой дорожке. Не надо так. Коленным и тазобедренным суставам и так достаётся во время бега, а тут на них давит ещё и дополнительный вес.
Решение: используйте эллиптический тренажёр.
- 6Игнорирование коленных, локтевых, кистевых бинтов и поясов.
При выполнении тяжёлых многосуставных упражнений – приседа, жима и становой тяги – предохраняйтесь.
Особенно, если вы выходите на тяжёлые веса (более 70% от веса, с которым вы можете сделать только одно повторение). Эластичные бинты повышают давление в суставах, делая их работу более подконтрольной и защищённой.
Решение: используйте бинты при максимальных нагрузках и снимайте их сразу после последнего повторения в подходе.
- 7Страх перед спортивным питанием.
Хондропротекторы — это препараты, которые защищают связки, сухожилия и хрящевую ткань от разрушения при больших физических нагрузках. Понимание объёма нагрузок у вас и у вашего организма разное. Что вам в кайф — бег, прыжки, работа с весами —суставам может быть в тягость. Писали об этом подробно тут.
Решение: пропивайте для профилактики курс хондропротекторов два раза в год. А если появились боли, обращайтесь к врачу.
- 8Обезвоживание.
Здоровье суставов напрямую зависит от количества воды в организме. Дело в том, чтохрящевые диски содержат большое количество воды. При обезвоживании они высыхают, начинают хуже скользить и стираться о соседние ткани (преимущественно о костную).
Решение: просчитайте тут свою норму потребления воды и соблюдайте её.
- 9Отсутствие тренировок из серии Body&Mind.
Связки нужно растягивать. Да, именно связки, а не только мышцы. Попробуйте сесть на шпагат и проанализируйте свои ощущения. Вы поймёте, что вам мешают именно блоки в связках, а не дубовые мышцы, как вы думали. Йога, пилатес, растяжка – вам туда.
Решение: практикуйте такие тренировки минимум раз в неделю.
И если уже больно, обратитесь к врачу. Особенно, если больно уже больше месяца. Не возлагайте надежды на кремы и БАДы – это временное решение. Чем дальше, тем может быть хуже.
(6488)
