10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись - Om Activ

10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись

5239 / 26.12.2016
Когда вы уже в прекрасной форме, остается только ее поддерживать и с гордостью демонстрировать окружающим. Эта подборка упражнений справляется с обеими задачами – упражнения задействует все группы мышц, и каждое из них обворожительно.

#1  Ягодичный мост с разведением колен в стороны

Цель: кор, задняя часть бедра, ягодицы, пресс.

Как усложнить: 

●  Установите дополнительный вес на низ живота. Подойдет блин, гриф или гантель.
●  Наденьте на колени резиновые ленты, чтобы увеличить нагрузку при их разведении.
●  Выполняйте упражнение на нестабильной поверхности. Как мы, на босу.

Ошибки: 

●  быстрый темп выполнения движения
●  чрезмерное выгибание вперед с выпячиванием живота

1

#2  Подъем бедра в коленно-локтевом упоре

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Как усложнить: Используйте утяжелители, резинки-адаптеры либо расположите гантель под коленом.

Ошибки:

●  короткая амплитуда движения
●  прогиб в поясничном отделе
●  колебания во время движения

2

#3  Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.

Как усложнить: увеличивайте рабочий вес.

Ошибки: 

●  округленная спина
●  переразгибание назад при возвращении в исходное положение

3

#4  Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб

Цель: кор, грудь, трицепс, плечевой пояс.

Как усложнить: Никак. Попробуйте, оно и так достаточно сложное.

Ошибки: Смазанное движение.

4

#5  Гиперэкстензия

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, разгибатели позвоночника.

Как усложнить:

●  Используйте вес, взяв блин в вытянутые руки/ прижав его к груди, скрестив руки/ расположив блин за голову. Последний вариант самый сложный.

Ошибки: 

●  полностью выпрямленные колени
●  переразгиб в спине не выпрямляйте, пусть они будут слегка согнуты.
Упражнение можно выполнять с акцентом на заднюю часть бедра (сохраняйте для этого спину прямой по всей амплитуде движения), либо с акцентом на разгибатели позвоночника (делайте легкое скручивание позвоночного столба). 

5-2

#6  Сведение и разведение ног на тренажере 

Цель: мышцы промежности, ягодицы, бедра.

Как усложнить: Только увеличить вес. Все остальные вариации – извращение. Например, выполнение упражнения стоя.

Ошибки: 

●  распределение рабочего веса на стопы без упора коленями к тренажеру, что направляет нагрузку на суставы стопы и колена
●  слишком большой вес, что может привести к растяжению

7

#7  Обратные скручивания (подъем ног лежа на римской скамье) 

Цель: нижняя часть тела, живота.

Как усложнить: увеличьте угол наклона скамьи.

Ошибки:

●  большой прогиб в пояснице
●  выпячивание живота (его нужно втянуть, включив поперечную мышцу, которая делает живот плоским)
Делайте легкое скручивание поясничного отдела в финальной фазе движения, чтобы включить мышцы пресса. Без этого будут работать в основном мышцы ног.

6-2

#8  Сгибание бедра на тренажере 

Цель: передняя и задняя часть бедра, ягодицы.

Как усложнить: увеличьте вес.

Ошибки:

●  недостаточный вес может привести к травме (принцип такой же, как при травме локтя при сильном ударе рукой без попадания в цель)
●  замыкание коленного сустава в последнем фазе движения

9-1

#9  Тяга гантели одной рукой к животу в упоре на горизонтальной скамье

Цель: широчайшие мышцы спины.

Как усложнить: увеличивайте вес до того момента, пока не начинаете помогать себе бицепсом.

Ошибки:

●  сгибание руки до острого угла (так всю работу за широчайшую мышцу сделает бицепс)
●  чрезмерный прогиб в поясничном отделе
●  неправильная траектория локтя (он должен прижиматься к туловищу и двигаться в четком направлении)
●  разболтанное плечо, которое должно двигаться только вверх и вниз
●  игнорирование лопатки, которая в последней фазе движения должна уходить назад.

8

#10  Кроссоверы для грудных мышц

Цель: грудь.

Как усложнить: Увеличивайте вес, но лучше не гонитесь за ним, главное, выполняйте максимальную амплитуду движения по правильной траектории.

Ошибки: 

●  сутулая спина
●  неправильная траектория движения, из-за чего нагрузка перераспределяется на плечи и передние дельты (следите, чтобы точки плеча, локтя и кисти находились на одной линии).

10

Программа тренировок для поддержания формы (подходы/повторения):

1 день

1
Ягодичный мост 3/20
1
Румынская тяга 3/15
1
Сгибание бедра на тренажере 3/15
1
Тяга гантели одной рукой 3/15
1
Обратные скручивания 3/20

2 день 

1
Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб 3/12
1
Подъем бедра в упоре на коленях 3/20
1
Сведение и разведение ног 3/15
1
Гиперэкстензия 3/15
1
Кроссовер 3/15

Тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. На третий день делайте упор на кардио или определенную группу мышц, которая вам нравится меньше остальных. И выбирайте менее откровенные наряды, пожалейте людей вокруг, им же большие веса от груди еще жать, опасно!

(5239)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему