10 грубых ошибок, из-за которых у вас всё ещё нет пресса мечты - Om Activ

10 грубых ошибок, из-за которых у вас всё ещё нет пресса мечты

4849

10 грубых ошибок, из-за которых у вас всё ещё нет пресса мечты

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

О каком животе вы мечтаете? Если о подтянутом и рельефном, читайте всю статью. Если хотите существенный объём – внимательно прочитайте седьмой пункт. Недовольны талией – изучите восьмой. Кубики есть, но живот не плоский – вам в конец статьи.

И ещё. Вы же помните, что ни одно упражнение на пресс не помогает сжечь жир на животе? И что организм избавляется от жира равномерно, при сбалансированном питании и правильно подобранных нагрузках? Надеемся, что помните.

#1 Ежедневные тренировки

Не качайте пресс каждый день в надежде приблизить результат – рискуете перетренировать эту зону, из-за чего мышцы живота будут хуже реагировать на нагрузку. Тренируйте пресс минимум через день.

#2 Чрезмерное количество повторений

Не делайте 100 повторений за подход – пресс со временем перестанет реагировать на нагрузки. Более того, такие марафоны травмируют позвоночник. 50 повторений будет более, чем достаточно.

#3 Работа над прессом в качестве разминки

Вторая крайность – недостаточная нагрузка на мышцы живота. Есть категория людей, которые разминаются скручиваниями перед основной тренировкой и больше к прессу не возвращаются – этого мало.

Если вы хотите получить рельефный живот, работайте над прессом минимум 20-30 минут 3 раза в неделю.

#4 Работа над прессом после тяжёлой тренировки

Поздно. Из-за общей усталости и спада концентрации толку будет мало. Попробуйте выполнять по одному упражнению на пресс через одно–два упражнения из вашей основной программы.

#5 Отрыв поясницы от пола при скручиваниях

Прямая мышца живота крепится внизу к лобковой кости, а наверху – к грудине. При скручиваниях с отрывом поясницы обе точки крепления прямой мышцы поднимаются практически параллельно. Прямая мышца сокращается полноценно, когда одна из точек её крепления стремится к другой – когда поясница плотно прижата.

#6 Прижатый поясничный отдел при обратных скручиваниях

Всё так же, как в пятом пункте, только наоборот.

#7 Работа без веса при желании набрать мышечную массу

Если хотите существенно увеличить объём кубиков, загружайте эту зону по полной. Стратегия такая же, как при работе над всеми другими мышцами – берите такой вес, с которым сможете выполнить максимум 8-10 повторений. И не забывайте хорошо есть и спать. Программу на набор разобрали тут.

#8 Работа с весом над косыми мышцами живота

Если мечтаете об узкой талии, не выполняйте боковые наклоны и наклоны в станке для экстензий с гантелями – так вы только увеличите талию на несколько сантиментов.

Выполняйте обычные скручивания лёжа, согнув колени в сторону, или обратные скручивания в висе, поднимая таз и коленями стремясь в сторону.

#9 Выпячивание живота при скручиваниях

Плоский живот – зона ответственности поперечной мышцы живота. Она не работает во время скручиваний, но подключается, когда вы осмысленно втягиваете живот. Делайте это во время выполнения упражнений на пресс. Подробно о поперечной мышце рассказали тут.

#10 Игнорирование упражнений на мышцы кора

И вновь мы о поперечной мышце живота. Обязательно включайте различные виды планок в тренировочный процесс, практикуйте статику.

Желание избавиться от жира в конкретной зоне – одно из самых несбыточных. Жир горит практически равномерно, как на животе, так и на бёдрах, когда вы на тренировке держите пульс в зоне сжигания жира, а в течение дня потребляете меньше калорий, чем тратите. Так что, если вы даже исправите все эти 10 ошибок, но будете переедать, идеальный живот не проступит через слой жира.

(4849)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему