10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей) - Om Activ

10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

3120 / 23.11.2017
Отжимание – прародитель классического и любимого всеми жима лёжа. Жим – базовое упражнение, так как включает в работу сразу несколько суставов и мышц. Вот и отжимание также является базовым.

Основная цель: грудные мышцы.

Дополнительная цель: трицепс, плечевой пояс.

Регулировка нагрузки

  • 1Отжимания прекрасны тем, что они позволяют очень просто регулировать нагрузку, всего лишь меняя постановку ног.

Простой вариант: с колен.
При такой постановке пол мы исключаем вес ног из работы, а это почти 60% от общей массы тела!

Средний вариант: классические отжимания.
Постановка ног, при которой вовлекается в работу вес всего тела.

Сложный вариант: ноги на возвышенности.
При такой постановке ног также вовлекается в работу вес всего тела, но нагрузка смещается на верхний отдел грудных мышц. У многих он развит хуже, чем середина груди, поэтому и отжиматься с ногами на возвышенности значительно труднее.

Суперсложный вариант: ноги на стене или вертикально без поддержки.
Вес тела давит сверху, нагрузка ложится на плечи и верх грудных. Требует уверенного навыка стабилизации тела.

  • Ширина постановки ног особой роли в распределении нагрузки не играет. Вам должно быть удобно.
  • 2Ещё один вариант регулировки нагрузки – вид упора.

Простой вариант: классические отжимания на ладонях.
Самый безопасный и распространённый метод.

Сложный вариант: на кулаках.
Отжиматься на кулаках любят борцы — этот метод даёт крепость кулаку и жёсткость сжатия. Также на кулаках вынуждены отжиматься спортсмены, испытывающие дискомфорт при отжиманиях на ладонях, например, при былой травме запястья. А также те, кто хочет пожёстче.

Суперсложный вариант: на пальцах.
Этот метод подходит для укрепления суставов пальцев — статическое напряжение даёт им жесткость и выносливость. Ну очень трудно.

Разберём несколько видов отжиманий. Начнём с техники.

Правильное положение при отжиманиях: тело вытянуто в одну прямую линию, от ступней до головы, таз не провисает, взгляд направлен вперёд, ноги на комфортной ширине, руки на ширине, необходимой для проработки мышц (широко – грудные, средне – грудные + трицепс, узко – трицепс).

Техника выполнения: сгибаем руки (а не опускаем таз) и прижимаемся к полу, оставляя зазор между полом и грудной клеткой около 5 см. Отжимаем себя вверх, разгибаем руки без резких рывков и вновь повторяем цикл.

1. Отжимания с колен

Как вы уже знаете, это самый простой способ отжиманий. Используют его новички и женщины.

Цель: грудные мышцы.

2. Отжимания с ногами на степе или тумбе

Усложнённый вариант со смещением нагрузки.

Цель: верхний отдел грудных.

3. Отжимания вертикальные

Самый сложный вариант. Противопоказан людям с высоким внутричерепным давлением. При обучении используйте стену для поддержки, а на более высоком уровне выполняйте упражнение из стойки на руках.

Цель: плечи, верхний отдел грудных.

4. Отжимания глубокие

Попробуйте, если уверенно отжимаетесь из положения планки. В упражнении отлично прорабатывается вся площадь грудных мышц. Дело в увеличении амплитуды за счёт отведения локтей далеко за спину. Опускаясь низко, вы растягиваете грудь больше, тем самым эффективнее прорабатываете её. Вы можете использовать 2 скамьи или степы.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

5. Плиометрические отжимания

Ещё один вариант для опытных и заскучавших. Во время плиометрических отжиманий увеличивается амплитуда, с ней и растяжение, следственно, больше нагрузка.

Классический пример – отжимания с хлопком, но вариантов намного, намного больше. Например, после прыжка вы можете поменять расположение рук – переместить их с пола на степ или медицинский мяч, если дружите со стабилизацией. Берегите нос!

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

6. Узкие отжимания

Выполняя узкие отжимания, вы переносите нагрузку с груди на трицепс. Расположите руки на расстоянии 20 см друг от друга и локоть при опускании уводите назад, плечо должно двигаться почти параллельно полу, оставаясь прижатым к туловищу.

Цель: трицепс, середина грудных мышц.

7. Отжимания с весом

Добавляя вес на спину, мы добиваемся развития силы и массы грудных мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

8. Отжимания с TRX

Включайте иногда в программу отжимания с применением любых петель или колец — это даст дополнительную крепость суставам и разовьёт стабилизацию мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

9. Разновысокие отжимания

Больше разнообразия программе! Выполняйте иногда этот вид отжиманий, где стороны груди работают не вместе, а поочередно. Это позволяет акцентированно каждую сторону.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

10. Отжимания на одной руке

И ещё одно сложное упражнение напоследок. Важно выбрать правильно положение тела — не старайтесь копировать стандартное положение из классических отжиманий, просто убрав одну руку. Слегка разверните таз в сторону опорной руки, расставьте ноги шире.

Цель: трицепс, плечи, грудные мышцы.

(3120)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему