10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке - Om Activ

10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке

1211

10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке

Редакция OMactiv

На момент написания статьи (04.01.2014) мы уже открыли 2 воркаут-площадки нового типа – в парке «Долина Роз» на Ботанике, в спортивной зоне рядом с желтыми тренажерами, и в парке «Ла Извор» на Скулянке, также рядом с желтыми тренажерами.  Еще одна площадка вот-вот откроется на верхней Ботанике, а в разработке еще 27!  Рассказываем, как на них заниматься.

#1  Узкие горизонтальные отжимания от перекладины

Цель: руки, преимущественно, трицепс, грудь, кор.

Ошибки: 

●  провисание в спине и расслабление мышц живота;
●  cутулые плечи и слишком низкая посадка рук (руки должны при прижимании оказаться у середины груди или выше, но не у живота).

Советы: 

●  подготовьтесь к отжиманиям, выполнив несколько планок;
●  ширину хвата выбирайте в зависимости от подвижности кистевого сустава — начните с 50-40 см и постепенно уменьшайте ее.

Как усложнить: чем выше высота перекладины, тем сложнее.

#2  Обратные отжимания

Цель: трицепс.

Ошибки:

●  тупой угол в локтевом суставе, из-за чего трицепс работает не полностью;
●  полное выпрямление локтевого сустава до неестественного замыкания.

Как усложнить: поставьте ноги не перекладину (чем она выше, тем сложнее).

Как упростить: согните ноги и расположите стопы близко к перекладине.

#3  Горизонтальные подтягивания

Цель: руки, спина.

Ошибки:

●  короткая амплитуда движения (когда руки сгибаются и разгибаются не полностью);
●  слишком широкий обратный хват, что может травмировать локти.

Советы: 

●  используйте разную высоту перекладины, чтобы распределить нагрузку на всю спину;
●  используйте разную ширину хвата и его разновидности — прямой, обратный и разнохват, чтобы увеличить плотность и ширину латеральных мышц спины.

#4  Подъемы ног с поворотами в висе на перекладине

Цель: пресс.

Ошибки:

●  отведение ног назад для разгона;
●  выключенный поясничный отдел;
●  малая амплитуда движения.

Советы:

●  выполняйте движение медленно, без рывков и раскачивания;
●  подкручивайте таз при подъеме ног вверх (и согнутых, и прямых), чтобы пресс работал полноценно.

#5  Широкие подтягивания прямым хватом

Цель: руки, спина.

Ошибки:

●  раскачивания и помощь инерцией;
●  полное разгибание локтей при опускании.

Советы:

●  сводите лопатки, чтобы движение происходило не только за счет мышц рук, но и спины;
●  следите, чтобы в финале подбородок пересек линию перекладины.

#6  Рукоход

Цель: руки.

Ошибка: совместная работа руками и ногами, напоминающая бег

Советы:

●  используйте в начале каждую жердь и постепенно увеличивайте ширину шага;
●  немного сгибайте руку при переходе, как бы подтягиваясь;
●  выполняйте это упражнение одним из первых в качестве разминки.

#7  Узкие подтягивания нейтральным хватом

Цель: руки, спина.

Ошибка: раскачивания и помощь инерцией.

Советы: 

●  чтобы включить спину, слегка прогнитесь и смыкайте лопатки в верху движения, отводя плечи;
●  делайте статические паузы для профилактики травм и укрепления сухожилий.

#8  Обратные скручивания или подъемы ног на скамье под углом

Цель: пресс.

Ошибки: 

●  прогиб в спине на старте движения для замаха;
●  отрыв поясницы от скамьи в финальной фазе движения.

Совет: следите, чтобы живот был втянут, и спина — прямая.

Как усложнить: увеличить угол и амплитуду.

#9  Горизонтальные отжимания на параллельных брусьях

Цель: руки, грудь, кор.

Ошибки:  

●  провисание в пояснице и выпяченный живот;
●  переразгиб локтевого сустава и жесткое замыкание его в финальной фазе.

Советы: 

●  опускайтесь как можно ниже, но не переусердствуйте;
●  прижимайте руки ближе к торсу, чтобы увеличить нагрузку на трицепс, и разводите их в стороны, чтобы работала грудь.

#10  Отжимания на параллельных брусьях

Цель: грудь, руки.

Ошибки: 

●  маленькая амплитуда движения;
●  раскачивания и помощь инерцией;
●  расслабление плечевого пояса и проваливание головы в плечи;
●  несимметричная расстановка рук.

Совет: делайте статические паузы для профилактики травм и укрепления сухожилий.

Пример тренировки на турниках

1.   Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.

2.   Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц.

3.   Фантазируйте – чередуйте упражнения на турниках с прыжковыми аэробными упражнениями.

4.   Начинайте круговую тренировку с более легких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.

5.   Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время и количество повторений зависят от уровня подготовки.

6.   Аэробные упражнений, например, берпи, ограничьте 4-5 повторами.

7.   Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.

8.   Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.

9.   Завершайте тренировку ходьбой по парку в течение 20 минут.

P.S. И следите за влажностью рук, чтобы не соскользнуть со снарядов!

(1211)

comments powered by HyperComments
Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему