11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ - Om Activ

11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ

5776

11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Сегодня мы расскажем о самых распространённых ошибках при наборе мышечной массы. Да, не все в зале стремятся похудеть.

#1 Слепо выбрать кумира

Первая ошибка — смотреть мотивационные видео, не понимая, что стоит за результатами их героев. Поверьте, реальные тренировки этих людей отличаются от тех, что они показывают в видео ради нескольких сотен тысяч просмотров. Плюс тренируются они не первый год и тоже когда-то были новичками. Так что не соизмеряйте свой потенциал с их возможностями, вы обязательно станете такими, когда пройдёте их путь от начала до конца.

Работа над ошибками: вдохновляйтесь, но не теряйте рассудок и помните об индивидуальных особенностях организма.

#2 Делать замеры каждый день

Именно спешка побуждает делать неправильные шаги.

Каждый день бегаете к напольным весам и замеряете рулеткой объём бицепса? Не надо. Так вы не будете видеть значительное прибавление массы и начнёте расстраиваться. Дополнительный стресс приводит к выработке катаболического гормона кортизола, который разрушает мышцы.

Работа над ошибками: взвешивайтесь и делайте замеры один раз в неделю.

#3 Нерегулярно питаться

Во-первых, долгие перерывы между приёмами пищи – это опять стресс, которого нужно избегать. Во-вторых, организм, привыкший получать определённое количество белка и калорий, всё равно их получит. И возьмёт он их из мышц, что приведёт к потере массы и запустит порочный круг.

Работа над ошибками: питайтесь регулярно, пять-шесть раз в день, в одно и тоже время.

#4 Неправильно питаться

Когда мы уже перейдём на разбор тренировочного процесса? Не скоро. Первое, что вы должны сделать – нормализовать питание, обеспечить комплексное поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Работа над ошибками:

  • 1Белки: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. Минимум!
  • 2Углеводы: минимум 3,5-4 грамма на килограмм веса. Не бойтесь углеводов – без них вы не увидите результат, так как углеводы являются основным транспортом белка и энергии для построения мышечной массы.
  • 3Жиры: до 20 граммов в день. Не бойтесь и жиров — именно жирные кислоты и холестерин обеспечивают нас нужными гормонами, в частности, тестостероном, одним из главных анаболических гормонов.

#5 Использовать неправильные добавки

Мы сейчас о гормональных препаратах. Результаты их работы не долговечны, а вот последствия побочных эффектов будут преследовать вас довольно долго — от банальной депрессии и акне до серьёзных гормональных сбоев и дисфункции желёз внутренней секреции.

Работы над ошибками: спортивное питание. Подробная схема приёма для набора у нас тут.

#6 Пить мало воды

Наш организм состоит на 70% из воды. Достаточное её потребление будет поддерживать мышцы наполненными, растить их, ускорять метаболизм. Также вода выводит из организма остатки вредных продуктов после строительства мышц.

Работа над ошибками: посчитайте свою норму потребления воды тут и стремитесь к ней.

#7 Мало отдыхать

Да, мы всё ещё не о тренировках. Хоть это и спорный факт, но опыт говорит о том, что недосып приводит к потере веса. Есть спортсмены, которые спят по четыре-пять часов и прекрасно восстанавливаются, но они скорее исключение. Кстати, пересып – тоже плохо. Он создаёт благоприятную почву для отложения подкожного и висцерального жира. То есть вес вы наберёте, но чистая мышечная масса от этого пострадает.

Работа над ошибками: полноценный сон в течение восьми—девяти часов с соблюдением отбоя до 00:00 часов. Засыпая до полуночи, наш организм восстанавливает все внутренние системы. Неплохо спать дополнительно 30—40 минут в послеобеденное время.

И вот только теперь о тренировках. Ошибок тут может быть много.

#8 Тренироваться более трёх раз в неделю

Понимаем, вы хотите набрать быстрее. Но это не так работает. Мышцы растут не во время тренировки, а на отдыхе. Поэтому большое количество тренировок без должного восстановления приведёт скорее к перетренированности, и о силовых тренировках на какое-то время (срок зависит от вас) придётся забыть.

Работа над ошибками: тренируйтесь три раза в неделю.

#9 Неправильно подобрать вес

С недостаточным весом вы не увидите результат, а вот перебрать на начальном этапе у вас вряд ли получится.

Работа над ошибками: возьмите вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений, чтобы уложиться в 10-12 секунд рабочей зоны.

  • Выбор рабочих весов вне зависимости от цели всегда связан со временем работы мышцы в сете.

Признаки, что вес подобран правильно:

  • 1мышцы не отказывают,
  • 2вы ощущаете максимальное напряжение и жжение в 6,7,8 или 10,11,12 повторении
  • Тренироваться на массу лучше с партнёром, который обеспечит страховку при работе с большими весами.

#10 Слишком много кардио или его отсутствие

Пытаясь набрать массу, ни в коем случае не отказывайтесь от кардио. Тренировка сердечной мышцы необходима и незаменима вне зависимости от тренировочных целей. Более того, кардио развивает сеть капилляров, который нужны для роста мышц.

Работа над ошибками: бегайте, поддерживая ЧСС в зоне от 120 до 130 ударов в минуту.

  • 1В день силовой тренировки делайте 10 минут кардио до и после тренировки.
  • 2При медленном метаболизме добавьте 20 минут кардио по утрам, через день.

Но не больше.

#11 Неправильный подбор упражнений или их сочетание

Упражнений и снарядов море. Их комбинаций – ещё больше. Не надо изобретать велосипед.

Работа над ошибками: практикуйте сплит.

Подробная программа по системе сплит у нас тут.

И ведите дневник. Фиксируйте всё – только так при достижении плато (периоду отсутствия результатов) или даже потери достижений, можно будет разобраться, в чём дело. Приготовьтесь к большой работе.

(5776)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему