Ещё один вид единоборств (мы уже много написали о боксе), у которого можно подсмотреть отличную программу на развитие выносливости – джиу-джитсу. Движения в джиу-джитсу только кажутся лёгкими и уступчивыми, но для такой техники боя требуется большое количество сил и выносливости. В основе подготовки бойцов — круговые тренировки. Вот пример одной из них: 3 раунда (круга) по 6 минут каждый.
Программа тренировки профессионального спортсмена
Время выполнения упражнения: 1 минута
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 90 секунд
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 90 секунд
Рекомендованная для старта программа тренировок
Время выполнения упражнения: 20 секунд работы (примерно 12 повторений)
Время отдыха между упражнениями: 10 секунд (похоже на принцип тренировки Табата 20/10)
Время отдыха между раундами: — 2 минуты
Постепенно увеличивайте время рабочей фазы и, соответственно, время отдыха. Время отдыха должно составлять половину от времени рабочей фазы (например, 30/15, 40/20).
Время отдыха между упражнениями: 10 секунд (похоже на принцип тренировки Табата 20/10)
Время отдыха между раундами: — 2 минуты
Постепенно увеличивайте время рабочей фазы и, соответственно, время отдыха. Время отдыха должно составлять половину от времени рабочей фазы (например, 30/15, 40/20).
Регулярность тренировок
По этой программе можно тренироваться 3 раза в неделю, меняя местами упражнения. Также её можно сочетать с силовой программой и/или добавлять к ней дни чистого кардио.
- Если какое-то упражнение не получается, замените его бёрпи.
Раунд 1 (6 мин)
- 1Махи гирей
Важно: Ноги установите чуть шире плеч. Спину ни в коем случае не округляйте. Плечи не заваливайте вперёд во время полуприседа.
- 2Креветка
Важно: Отталкивайтесь ногами и выбрасывайте блин одновременно.
- 3Рывок гири с шагом
Важно: Не выгибайтесь назад. Следите за координацией.
- 4Кресло-качалка с блином
Важно: Не просто ложитесь, а именно раскачивайтесь, приподнимая таз. Меняйте ногу с которой встаёте.
- 5Круговые вращения с блином вокруг тела
Важно: Делайте большую амплитуду движения — блин должен вращаться не над головой, а именно вокруг тела.
- 6Скакалка
Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.
Раунд 2 (6 мин)
- 1Косые махи с блином
Важно: Обязательно подкручивайте ногу во время маха, именно с этого начинается движение.
- 2Махи гирей с разворотом на 180 градусов
Важно: Разворачивайтесь быстро, чтобы гиря по инерции не пошла вниз. Движение цельное, без задержек и пауз.
- 3Бёрпи с гирями
Важно: Если не уверены в силе запястий, сделайте бёрпи без гирь.
- 4Выбросы грифа лёжа (для защиты)
Важно: Подтяните живот к спине и максимально напрягите, иначе вас не хватит и на несколько повторений. Упражнение очень сильно нагружает мышцы кора.
- 5Жим гири лёжа (руки поочередно)
Важно: Удерживайте руку в конечной точке прямо над плечом. Руку с гирей на взрыве выбрасывайте вверх, помня, что это не классический жим.
- 6Скакалка
Раунд 3 (6 минут)
- 1Толчок гири с плеча вверх
Важно: Не заводите за руку за плечо, держите перед собой. Подкручивайте носок при выбросе гири.
- 2Приседания с гирей/блином
Важно: Не выносите колени за линию носка. Носки и колени немного развернуты.
- 3Тяга гири одной рукой в планке
Важно: Локоть поднимайте как можно выше.
- 4Сгибания рук на бицепс
Важно: Руку не заводите за плечо.
- 5Жим гири лежа (обе руки одновременно)
Важно: Удерживайте руки в конечной точке прямо над плечами, не заносите их. Выбрасывайте гири на взрыв вверх, помня, что это не классический жим.
- 6Скакалка
Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.
Тренировка прошла в зале
P.S. Девушки в этом зале первый месяц тренируются бесплатно, не могли не сказать.
(6938)
