3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый - Om Activ

3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый

3880 / 23.03.2017
Ещё один вид единоборств (мы уже много написали о боксе), у которого можно подсмотреть отличную программу на развитие выносливости – джиу-джитсу. Движения в джиу-джитсу только кажутся лёгкими и уступчивыми, но для такой техники боя требуется большое количество сил и выносливости. В основе подготовки бойцов — круговые тренировки. Вот пример одной из них: 3 раунда (круга) по 6 минут каждый.

Программа тренировки профессионального спортсмена 

Время выполнения упражнения: 1 минута
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 90 секунд

Рекомендованная для старта программа тренировок

Время выполнения упражнения: 20 секунд работы (примерно 12 повторений)
Время отдыха между упражнениями: 10 секунд (похоже на принцип тренировки Табата 20/10)
Время отдыха между раундами: — 2 минуты
Постепенно увеличивайте время рабочей фазы и, соответственно, время отдыха. Время отдыха должно составлять половину от времени рабочей фазы (например, 30/15, 40/20).

Регулярность тренировок

По этой программе можно тренироваться 3 раза в неделю, меняя местами упражнения. Также её можно сочетать с силовой программой и/или добавлять к ней дни чистого кардио.
  • Если какое-то упражнение не получается, замените его бёрпи.

Раунд 1 (6 мин)

  • 1Махи гирей
    Важно: Ноги установите чуть шире плеч. Спину ни в коем случае не округляйте. Плечи не заваливайте вперёд во время полуприседа.
  • 2Креветка
    Важно: Отталкивайтесь ногами и выбрасывайте блин одновременно.
  • 3Рывок гири с шагом
    Важно: Не выгибайтесь назад. Следите за координацией.
  • 4Кресло-качалка с блином
    Важно: Не просто ложитесь, а именно раскачивайтесь, приподнимая таз. Меняйте ногу с которой встаёте.
  • 5Круговые вращения с блином вокруг тела
    Важно: Делайте большую амплитуду движения — блин должен вращаться не над головой, а именно вокруг тела.
  • 6Скакалка
    Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.

Раунд 2 (6 мин)

  • 1Косые махи с блином
    Важно: Обязательно подкручивайте ногу во время маха, именно с этого начинается движение.
  • 2Махи гирей с разворотом на 180 градусов
    Важно: Разворачивайтесь быстро, чтобы гиря по инерции не пошла вниз. Движение цельное, без задержек и пауз.
  • 3Бёрпи с гирями
    Важно: Если не уверены в силе запястий, сделайте бёрпи без гирь.
  • 4Выбросы грифа лёжа (для защиты)
    Важно: Подтяните живот к спине и максимально напрягите, иначе вас не хватит и на несколько повторений. Упражнение очень сильно нагружает мышцы кора.
  • 5Жим гири лёжа (руки поочередно)
    Важно: Удерживайте руку в конечной точке прямо над плечом. Руку с гирей на взрыве выбрасывайте вверх, помня, что это не классический жим.
  • 6Скакалка

Раунд 3 (6 минут)

  • 1Толчок гири с плеча вверх
    Важно: Не заводите за руку за плечо, держите перед собой. Подкручивайте носок при выбросе гири.
  • 2Приседания с гирей/блином
    Важно: Не выносите колени за линию носка. Носки и колени немного развернуты.
  • 3Тяга гири одной рукой в планке
    Важно: Локоть поднимайте как можно выше.
  • 4Сгибания рук на бицепс
    Важно: Руку не заводите за плечо.
  • 5Жим гири лежа (обе руки одновременно)
    Важно: Удерживайте руки в конечной точке прямо над плечами, не заносите их. Выбрасывайте гири на взрыв вверх, помня, что это не классический жим.
  • 6Скакалка
    Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.

Тренировка прошла в зале

Bercut

P.S. Девушки в этом зале первый месяц тренируются бесплатно, не могли не сказать.

(3880)

comments powered by HyperComments
Евгений Петраки

обладатель пурпурного пояса с двумя полосками в бразильском джиу-джитсу «ADCC Ирландия», 1-е место в турнире «ADCC OPEN SLOVAKIA», 1-е место среди пурпурных поясов турнира «British Open NO-GI», призёр турнира «ADCC British Open», тренер с 5-летним стажем в «Bercut»

Другие статьи на эту тему