4 способа регулировать нагрузку на групповых тренировках и 1 признак плохого тона - Om Activ

4 способа регулировать нагрузку на групповых тренировках и 1 признак плохого тона

1497

4 способа регулировать нагрузку на групповых тренировках и 1 признак плохого тона

Наталья Алексеенко

инструктор групповых программ в EcoSport Gym, сертифицированный тренер Les Mills

Многим не хватает смелости зайти в зал групповых программ – они считают, что не справятся с нагрузкой. В итоге они идут на беговую дорожку, приседают и качают пресс до изнеможения, потому что до составления разнообразной программы тренировок руки не доходят. И как правило, без персонального тренера такие люди быстро теряют интерес к занятиям, так как не видят результатов труда. Если чувствуете, что это ваша история, приходите на групповые – на них тоже можно регулировать нагрузку. Рассказываем как.

  • 1Регулируйте рабочий вес.

Изменение рабочего веса – самый простой способ увеличить или уменьшить нагрузку. Как правило, на большие мышечные группы (спина, грудь, ягодицы, бёдра) берётся вес побольше, а на небольшие (пресс, плечи, руки) – поменьше. На сертифицированных групповых программах (например, Les Mills) действует регламент подбора веса для новичков и продвинутых. Инструктор всё расскажет в начале тренировки и перед каждым упражнением – просто внимательно слушайте.

Если регламента нет, ориентируйтесь на собственные ощущения – вы должны чувствовать вес. Это нормально, если во время выполнения упражнения вам захочется несколько раз всё бросить и уйти, но вы должны выдержать.

Если был большой перерыв в тренировках, не тянитесь за большими весами, которые вы когда-то брали с лёгкостью. Организм успел отвыкнуть — начните с малого веса.

  • 2Не делайте то, что вам нельзя.

Перед началом тренировки обязательно предупредите инструктора о травмах и медицинских противопоказаниях. Он расскажет какое упражнение из программы вам лучше не делать даже без веса.

  • 3Выбирайте подходящую вариацию упражнения.

Практически у каждого упражнения есть сложный и лёгкий вариант выполнения. К примеру, если вам сложно выполнять динамические вариации планки, выполняйте статическую планку с прямых ног, ещё легче – с колен. Если сложно выполнять отжимания от пола, выполняйте их с возвышенности (например, с опорой на степ), самый лёгкий вариант – отжимания с упором на колени.

Теоретически, инструктор должен показывать все способы выполнения упражнений, особенно если видит, что кто-то не справляется. Если он этого не делает – спрашивайте, не стесняйтесь. Лучше выполнить самый простой вариант упражнения, чем вообще отдыхать.

Не выполняйте сразу сложный вариант – дайте телу привыкнуть к движению и научиться делать его идеально.

  • А вот если чувствуете упадок сил, боли или головокружение – остановитесь.
  • 4Регулируйте темп выполнения.

Темп – скорость проигрывания музыки. На групповой тренировке – это скорость, с которой нужно выполнять упражнения. Чем выше темп, тем быстрее хочется двигаться. Влияет он не только на настроение, но и на результаты.

Не расстраивайтесь, если не поспеваете за инструктором и всей группой, выполняйте всё в своём темпе. Да, это может немного сбивать группу, но инструктор поймёт, что вам пока сложно. И тело поймёт, чего вы от него ждёте. В этом нет ничего постыдного. Со временем вы подхватите темп и будете выполнять упражнения с лёгкостью.

  • Не придумывайте хореографию – это признак плохого тона.

Заменить классическое отжимание отжиманием на трицепс – это ок. Заменить классическое отжимание приседанием – не ок.

Следуйте указаниям инструктора и не придумывайте хореографию. Это признак неуважения к инструктору, другим занимающимся, да и к собственному телу. Хореография составляется на основе знаний, методик, опыта инструктора и специализированных организаций. Задача не из лёгких – необходимо учесть темп выполнения движений, их последовательность, цикличность, музыкальное сопровождение и т.д. И эти все усилия направлены на то, чтобы помочь вам добиться скорейших результатов без вреда для организма. Проявите уважение к себе и всем остальным.

  • Не всегда хореографию придумывает тренер. Существуют организации (например, Les Mills), которые составляют универсальную методику групповых программ и проверяют её эффективность научными исследованиями. Это означает, что такие нагрузки подходят большинству людей и их эффективность доказана.

P.S.

Ещё один способ снизить нагрузку – снизить количество тренировок. Если вы только начали тренироваться или достаточно долго пропускали занятия, посещайте 2-3 тренировки в неделю, не больше. Конечно, похвально, что вы готовы ходить в зал ежедневно и посещать несколько занятий подряд, но лучше прочтите статью тут и сохраните здоровье.

(1497)

comments powered by HyperComments
Наталья Алексеенко

инструктор групповых программ в EcoSport Gym, сертифицированный тренер Les Mills

Другие статьи на эту тему