5 тонкостей становой тяги, о которых мало кто знает - Om Activ

5 тонкостей становой тяги, о которых мало кто знает

1522

5 тонкостей становой тяги, о которых мало кто знает

Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

Становая тяга входит в список из пяти упражнений, которые должны быть в программе у каждого, в независимости от того, какую тренировочную цель вы себе поставили.

Это упражнение включает в работу много крупных мышц, при этом значительная часть нагрузки приходится на ягодичную мышцу. Если будете регулярно выполнять становую тягу, то у вас сформируется двигательный шаблон, необходимый в повседневной жизни. Это значит, что вам будет проще выполнять разные бытовые движения.

Держите спину прямой

При выполнении любого движения важно помнить о стабильности срединной линии. Это значит, что в позвоночнике не должно быть точек сгиба или чрезмерного разгиба.

Чтобы удерживать спину прямой, включайте мышцы живота и ягодиц. Делайте это также при выполнении приседаний, жимов и других упражнений.

Голова должна быть продолжением туловища

Есть две причины сохранять ровную линию в шейном отделе позвоночника. Первая — механическая. Когда вы слишком разгибаете позвоночник в шейном отделе, то мощный стабилизатор грудного отдела практически не включается в работу, и движение становится разболтанным.

Вторая — нейрологическая. Организм расценивает агрессивное разгибание в шейном отделе под нагрузкой как угрозу для спинного мозга и снижает частоту нервных импульсов примерно на 20%. Это значит, что вы становитесь на 20% слабее.

Выберите точку перед собой, смотрите не неё и удерживайте голову на одной линии с туловищем. Если это не принесёт результата, зажмите подбородком мячик для пилатеса — он поможет создать шаблон положения головы и со временем вы начнёте держать её ровно и без него.

Ставьте стопы параллельно на ширине костей таза

Если исходное положение принято неправильно, то всё движение будет выполнено неверно.

Часто атлеты ставят стопы намного шире, чем необходимо. Из-за этого у них отсутствует надёжная опора для выполнения подъёма, и движение смазывается. Также неправильная постановка ног приводит к тому, что колени заваливаются внутрь — со временем может даже появиться вальгус (шишка возле большого пальца).

Начинайте движение с отведения таза назад

Начало движения со сгибания коленей — частая ошибка при выполнении становой тяги. Только после этого движения атлеты обычно выполняют приседание или начинают тянуться тазом назад.

Но ваша задача — начать движение с отведения таза назад. Представьте, что у вас в руках кастрюля и вам необходимо закрыть тазом дверь холодильника.

Дело в том, что только так вы будете выполнять подъём за счёт ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Работать должен именно тазобедренный сустав — он более подвижен и предназначен для больших нагрузок.

А когда вы начинаете становую со сгиба коленей, то перегружаете значительно более слабый коленный сустав и включаете в работу не те мышцы.

Держите снаряд как можно ближе к телу

Отягощение во время выполнения этого упражнения должно находиться как можно ближе к вам — это очень важно для здоровья позвоночника.

И ещё: есть множество причин делать становую тягу, о них мы расскажем в следующей статье.

(1522)

comments powered by HyperComments
Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

Другие статьи на эту тему