5 упражнений, которые должны быть в программе у каждого новичка - Om Activ

5 упражнений, которые должны быть в программе у каждого новичка

1719

5 упражнений, которые должны быть в программе у каждого новичка

Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

В самой продвинутой системе функционального тренинга есть тренерская мантра: «Техника, постоянство, интенсивность». Это значит, что форма движения (техника) важнее скорости выполнения движения и рабочего веса.

Новички в зале чаще поступают наоборот — в погоне за быстрым результатом и классным фото для Инстаграма они нагружают штангу побольше и выбирают упражнение посложнее.

Разбираем пять упражнений, которые помогут заложить прочный фундамент для будущих успехов.

Воздушные приседания

Приседания нужно освоить в первую очередь. Научитесь приседать — быстро освоите выпады, тяги и все остальные упражнения на нижнюю часть тела.

В повседневной жизни мы приседаем десятки раз в день. Когда вы освоите технику приседа на тренировке, то начнёте правильно приседать и в быту, продлевая молодость связкам и суставам.

Техника:

  • 1 Ставим стопы на ширине плеч.
  • 2 Начинаем тянуться тазом назад и вниз.
  • 3 Опускаем таз, пока бедро не пройдёт линию параллели с полом.
  • 4 Колени выводим наружу — в нижней точке они должны быть шире, чем пятки.
  • 5 Выполняем разгибание колен и корпуса.
  • 6 Зажимаем живот и ягодицы, выводим грудную клетку над тазом.

На что обратить внимание:

  • начинайте движение с таза,
  • старайтесь удерживать спину ровной и как можно более вертикальной,
  • распределяйте вес тела по всей стопе и не подкладывайте под пятки подставки.

Классическая становая тяга

Тягу тоже важно научиться выполнять правильно, чтобы перенести этот навык в повседневную жизнь — мы регулярно поднимаем что-то с пола и крайне редко делаем это правильно.

Техника:

  • 1 Стопы параллельны, на ширине плеч.
  • 2 Становимся вплотную к стоящей на полу штанге, прижимаемся голенью к грифу.
  • 3 Мышцы живота и ягодицы напряжены. Грудная клетка — над тазом. Нижние края лопаток приведены к позвоночному столбу, позвоночник нейтрален и стабилен.
  • 4 Начинаем тянуться тазом назад. Головой не крутим — она является продолжением туловища. Сохраняем голень в вертикальном положении. При необходимости разводим колени. Вес тела распределён по всей стопе.
  • 5 Берёмся руками за гриф. Внутренние части локтевых суставов направлены друг на друга.
  • 6 Начинаем подъём штанги — разгибаем корпус. Сохраняем позвоночник стабильно нейтральным и не расслабляем мышцы живота. Плечи постоянно находятся над грифом, штанга движется вверх вдоль тела.
  • 7 Разгибаем корпус, позвоночник вертикален.
  • 8 Напрягаем живот и ягодицы. Следим за тем, чтоб плечи не заваливались назад.

На что обратить внимание:

  • во время подъёма держите спину ровной — в позвоночнике не должно быть прогибов.
  • во время подъёма не пытайтесь тянуть спиной — давите пятками в пол, движение должно начинаться с ног.

Жим штанги стоя

Ещё одно классное упражнение — оно учит правильно удерживать вес над головой, включает плечи и развивает силу.

Техника:

  • 1 Ставим стопы на ширине плеч.
  • 2 Кисти на грифе, хват шире плеч.
  • 3 Гриф опускаем на грудь, локти слегка уводим вперёд.
  • 4 Гриф удерживаем закрытым хватом (большой палец противопоставлен остальным).
  • 5 Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально зажимаем живот и ягодицы и уравновешиваем грудную клетку над тазом.
  • 6 Выжимаем гриф в позицию над головой.
  • 7 На протяжении всего движения туловище и ноги сохраняем неподвижными.
  • 8 В верхней точке подмышки направлены вперёд.

На что обратить внимание:

  • напрягайте живот и ягодицы,
  • поднимайте снаряд строго вверх,
  • вращайте плечо наружу.

Подтягивания

Важное упражнение для функционального развития тела — оно учит сопротивляться силе растяжения и создаёт фундамент для выполнения более сложных движений на перекладине.

Техника:

  • 1 Исходное положение — вис на перекладине. Руки разогнуты в локтевых суставах, хват закрытый (большой палец противопоставлен остальным), хват немного шире плеч.
  • 2 Напрягаем ягодицы, сводим ноги и вытягиваем носки. Напрягаем живот и уравновешиваем грудную клетку над тазом. Спина плоская, без прогиба в поясничном отделе.
  • 3 Плечо вывернуто наружу, подмышки направлены вперёд, лопатки оттянуты назад.
  • 4 Сохраняя напряжение в животе и ягодицах, выполняем подтягивание.
  • 5 Не отбрасывая голову назад, подтягиваем грудь к перекладине — подбородок должен быть над перекладиной.
  • 6 Возвращаемся в исходное положение, не теряя контроль над телом — живот и ягодицы напряжены, голова нейтральна, подмышки направлены вперёд.
  • 7 Заканчиваем движение, разгибая локтевые суставы.

На что обратить внимание:

  • начинайте движение с включения лопаток — для этого подтяните лопатки к позвоночнику,
  • держите живот в напряжении и не сгибайте ноги,
  • смотрите вперёд и не запрокидывайте голову.

Отжимания от пола

Это упражнение включает в работу практически все мышцы и учит стабилизации лопаток и плечевых суставов.

Техника:

  • 1 Ложимся на пол.
  • 2 Кисти находятся под плечевыми суставами, предплечья вертикальны.
  • 3 Локти прижаты к корпусу.
  • 4 Напрягаем ягодицы.
  • 5 На выдохе зажимаем живот и отжимаемся от пола.
  • 6 Во время движения вверх локти удерживаем как можно ближе к корпусу.
  • 7 В верхней точке локтевые суставы разогнуты, локоть — направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • 8 Возвращаемся в исходное положение.

На что обратить внимание:

  • ягодицы и живот постоянно напряжены, от макушки до пяток — прямая линия,
  • лопатки приведены к позвоночнику.

Ваша первостепенная задача — научиться выполнять эти упражнения. Включайте в тренировку по одному-два из них – они достаточно сложные, поэтому не пытайтесь выполнить все пять за раз. Примерно за три месяца регулярной практики вы их освоите.

(1719)

comments powered by HyperComments
Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

Другие статьи на эту тему