7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются - Om Activ

7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются

3185

7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

В погоне за идеальной формой ног девушки изнуряют себя тренировками, зачастую неправильными, результат которых – массивная нижняя часть тела. Сегодня – о том, за что такая награда.

  • 1Приседания с большим весом на небольшое количество повторений.

Самая большая ошибка при накачке ягодиц – слепая вера в приседания. Анатомия и биомеханика приседаний направлена на развитие не только ягодиц, но и квадрицепса (передней части бедра). Поэтому, увеличивая вес в приседаниях, будьте готовы к росту бёдер.

Решение: выполняйте приседания со средним весом, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений.

  • 2Фронтальные приседания и присед в гакк-тренажёре.

При выполнении этих приседаний ягодицы практически не участвуют в работе – вся нагрузка приходится на квадрицепс. Да, вы можете делать их, если вам по какой-то причине нужно нагрузить переднюю поверхность бедра, либо для разнообразия, но не переусердствуйте.

Решение: выполняйте в гакке наклоны или румынскую тягу, если хотите нагрузить ягодицы.

  • 3Чрезмерная нагрузка на нижнюю часть тела.

Многие девушки превращают весь тренировочный процесс в работу над ягодицами. Не надо так – прорабатывайте равномерно все группы мышц, даже если считаете бёдра проблемной зоной. А то из-за вашей целеустремленности вы получите только несколько сантиметров в бёдрах и нервный срыв от перетренированности через несколько месяцев.

Решение: тренируйте ноги не более двух раз в неделю.

  • 4Приоритет на коленно-доминантные упражнения.

Так называются упражнения, при выполнении которых нога выпрямляется в колене и основной работающий сустав – коленный. Примеры – болгарские сплит-приседы (с задней ногой на возвышенности), присед классический, жим ногами, разгибания бедра, выпрыгивания.

При выполнении этих упражнений растёт квадрицепс. Сбалансируйте программу, включая больше упражнений с акцентом на таз – становую тягу, «доброе утро», подъёмы на платформу, сведения, разведения.

Решение: ставьте приоритет на тазо-доминантные упражнения. Крайний случай – распределяйте их равномерно.

  • 5Глубокие приседы в пол.

И опять мы о приседаниях. Не приседайте в пол, даже если у вас идеальная техника и растяжка, которая не позволяет коленям выходить за линию носков. Увеличивая амплитуду движения, вы увеличиваете потенциал для роста мышцы.

Решение: приседайте до параллели бедра полу.

  • 6Предварительное утомление.

Предварительное утомление —  хороший способ заставить увеличиться любую большую мышцу. Основан он на следующем принципе: если утомить мышцу изоляционными (точечными) упражнениями, то при последующем выполнении базового упражнения с её участием, мышца получит более качественную нагрузку.

Пример изоляции: отведение ноги в сторону. Пример базы: приседание.

Решение: делайте изоляцию после базовых упражнений.

  • 7Питание для набора массы.

Конечно же, никакие приседания не позволят вам нарастить мышечную массу, пока вы на дадите организму строительный материал. Следите, чтобы ежедневное количество белка не превышало 1 г на кг массы тела, то есть не переводите организм в анаболический режим (режим роста).

Решение: получайте столько калорий и белка, сколько нужно на восстановление.

Мы много говорили о том, что у девушек нет шансов нарастить большую мышечную массу без применения гормональных препаратов. Вот и сейчас речь идёт лишь о небольших визуальных изменениях, но мы понимаем, что даже они могут сильно испортить настроение. А мы не хотим, чтобы вы грустили.

(3185)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему