8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят - Om Activ

8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят

7598 / 26.07.2016
Скорее всего, вы не любите выпады, и зря. Выпады — самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц. Предлагаем 8 их вариантов, чтобы вы никогда не повторялись. Ну, почти никогда.

Разнообразие – одна из главных составляющих эффективной тренировочной программы. Заменяйте классические выпады более изощрёнными вариантами, и результат (округлые ягодицы и крепкие бёдра) не заставит себя ждать. Главное, следите, чтобы колено не выходило за линию носка.

#1  Выпады вперёд с бодибаром или штангой 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Не выстраивайте ноги по прямой линии, чтобы было проще удержать равновесие.

●  Носок держите прямо по направлению колена или немного разверните его вовнутрь.

●  Распределяйте нагрузку равномерно по бедру, от колена к ягодице.

#2  Выпады с упором на босу

Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения: 

●  Не укорачивайте шаг.

●  Сохраняйте спину прямой.

За счёт возвышенности и неустойчивости опоры нагрузка в этом упражнении ложится на мышцы-стабилизаторы и ягодичные мышцы.

Выпады назад с упором на босу

Выпады вперёд с упором на босу

#3  Выпады вперёд-назад через степ

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Сохраняйте спину прямой.

●  Делайте такие выпады в начале тренировки, так как они очень энергозатратны.

Нагрузка в этом упражнении равномерно распределяется на околоколенную часть и ягодицы. 

#4  Выпады в сторону

Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы промежности и тазового дна, растяжка

Техника выполнения: 

●  Делайте выпад как можно глубже.

●  Не отрывайте пятки и не опускайте плечевой пояс.

●  Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

●  Выполняйте упражнения с гантелями или со штангой. Во втором случае сложность увеличивается за счёт осевой нагрузки на поясничный отдел.

#5  Болгарские выпады

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. В этом упражнении это особенно важно, так как при его выполнении нагрузка на колено возрастает.

●  Выполняйте движение за счёт передней ноги. Задняя нога, которая расположена на степе, не должна быть опорной, она просто лежит.

●  Работу по стабилизации выполняйте телом (спиной, мышцами кора), а не ногой.

#6  Выпады скрёстно (реверанс) 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Делайте широкий выпад. Ноги должны оказаться на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч.

●  Опускайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу;

За счёт выхода бедра в сторону нагрузка переходит на среднюю ягодичную мышцу.

#7  Походка фермера

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Не садитесь слишком глубоко при ходьбе. Даже лёгкий удар коленом о пол может привести к серьёзной травме.

●  Увеличивайте вес снаряда (гантелей, блинов, гирей), если вам слишком легко.

#8  Выпады в прыжке или разножка 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Ставьте упражнение в середину программы или на её финал.

●  Используйте мяч. Держа его перед грудью, делайте повороты во время выпадов. Так вы подключите мышцы живота (косые и поперечную).

●  Приземляйтесь мягко и опускайтесь глубоко.

В этом упражнении добавляется кардио нагрузка.

(7598)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему