Каких результатов можно добиться за 20-минутную тренировку? - Om Activ

Каких результатов можно добиться за 20-минутную тренировку?

952

Каких результатов можно добиться за 20-минутную тренировку?

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

HIIT (High Intensity Interval Training) набирает всю большую популярность. Разбираемся, так ли круты такие тренировки.

High Intensity Interval Training – это интервальная тренировка высокой интенсивности.

  • Перед стартом интенсивного тренинга пройдите медицинское обследование.

Просто интервалка – это тренировка, во время которой чередуется интенсивность нагрузки в равных временных интервалах. Интенсивность измеряется частотой пульса. Это важно, потому что многие полагают, что чередуется тип нагрузки – силовая с кардио. Так что интервалки могут быть силовые, кардио или смешанные. Писали об этом тут.

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности – это интервалка, во время которой чередуется высокая интенсивность со средней интенсивностью, реже, с низкой интенсивностью. То есть иногда вам сложно (сердце бьётся часто), а иногда — очень сложно (сердце бьётся очень часто). 

Продолжительность таких тренировок зависит от физических возможностей человека — от 10 до 20 минут. Классический метод — тренировка мастера Изуми Табата (о нём подробнее тут), который предполагает интенсивную работу в течение 20 секунд и 10-секундный отдых. Цикл рассчитан на 4 минуты, во 20-минутной тренировки вы успеваете выполнить 3-5 циклов упражнений. В начале постарайтесь просто выжить за 20 минут. Затем понижайте количество сетов, чтобы в идеале дойти до 8 упражнений за 4 минуты, входящие в 20-минутную тренировку.

  • Для HIIT можно использовать любые упражнения, позволяющие держать нужный пульс.

HIIT можно практиковать 3 раза в неделю как основную 20-минутную тренировку, так и добавочную к силовым нагрузкам. Зависит от цели –об этом ниже.

Цели

1
Да: похудение.

HIIT идеально подходит для сжигания жира за счёт высокой скорости выполнения упражнений, максимального потребления кислорода и включения обоих типов мышечных волокон при тренировке. При таком взрывном тренинге сжигание жира происходит не только во время тренировки, а ещё и в период восстановления после неё — организм тратит много калорий на ликвидацию последствий от полученного стресса.

Сколько: добавьте кардио HIIT к основной программе. Например, если тренируетесь три раза в неделю, продолжайте тренироваться три раза в неделю, но начинайте каждое занятие с кардио HIIT.

1
Да: общий тонус.

Чередуйте силовой и кардио HIIT, чтобы поддерживать тело в хорошей форме.

Сколько: отдайте преимущество силовому или смешанному HIIT. Начинайте или заканчивайте им занятие, также можете добавить его как отдельную тренировку в день отдыха. Помните о восстановлении!

1
Да: небольшой рельеф
1
Нет: большой мышечный объём

Да, вы станете крепче. Комбинируя HIIT с силовыми тренировками (плюс правильное питание) возможно и наберёте 1-2 кг мышечной массы, но серьёзного набора массы не ждите. HIIT направлен на улучшение высокоскоростных показателей, где катаболизм (разрушение мышц) имеет превосходство над анаболизмом (ростом мышц).

Сколько: если у вас нет лишнего веса в виде жировых отложений, добавьте один HIIT в месяц к основным силовым для разнообразия. Если хотите сжечь жир, добавьте такие тренировки три раза в неделю. Занимайтесь до 30 минут с интервалами 20/10 секунд для продвинутых, либо 30/30 секунд при среднем уровне подготовки.

1
Да: работа над проблемной зоной.

Вот пример тренировки с упором на ноги и ягодицы. Обратите внимание, над проблемной зоной работаем в высокой зоне интенсивности.

Пресс средняя
Присед высокая
Плечи средняя
Становая высокая
Руки средняя
Выпады высокая

Так же можно работать только над проблемной зоной, чередуя зоны интенсивности.

Пресс средняя
Пресс высокая
Пресс средняя

И т.д.

Итак, у HIIT есть и плюсы, и минусы, поэтому личный вывод вы сделаете сами, в зависимости от уровня подготовки и тренировочной цели. Отталкивайтесь от следующих фактов.

1
Да: укрепление сердечно-сосудистой системы

Сосуды укрепляются, сердце привыкает к большой нагрузке. Взрывная физическая активность (подъём тяжёлой сумки с пола) в повседневной жизни больше не будет для него стрессом.

Сколько: 1-2 раза в неделю в дополнении к основным тренировкам.

Плюсы

  • 1Высокая интенсивность при небольшой продолжительности, экономия времени.
  • 2Возможность тренироваться и без широкого спектра оборудования.
  • 3Включение и быстрых, и медленных волокон, общая нагрузка на все группы мышц, появление рельефа.
  • 4Возможность локального воздействия на проблемные зоны.
  • 5Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • 6Возможность тренироваться в группах, что добавляет соревновательный момент и приводит к положительным результатам.
  • 7Отличный способ быстро избавиться от лишнего веса.

Минусы

  • 1Есть ограничения (начальный уровень подготовки, ограниченные возможности, пожилой возраст).
  • 2Необходимость постоянно нужно следить за пульсовой зоной, отвлекаясь от нагрузок. При наличии мониторов минус не чувствуется. О выборе мониторов писали тут.
  • 3Нет серьезного набора мышечной массы. Минус не для всех.

Помните! Выбирайте интервалы в зависимости от своей физической подготовки. Пусть для вас интервалы, прописанные в статье, будут только ориентиром, не старайтесь сразу достичь их, изматывать себя.

Какая пульсовая зона должна быть во время интервальной тренировки?

(952)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему