Как понять, что тренировочный вес подобран неправильно (и всё зря) - Om Activ

Как понять, что тренировочный вес подобран неправильно (и всё зря)

1503

Как понять, что тренировочный вес подобран неправильно (и всё зря)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Больший вес и меньшее количество повторений или меньший вес и большее количество повторений? Выбор веса зависит от тренировочной цели, поэтому пройдёмся по каждой из них.

Есть два общих понятия тренировочного веса: разминочный и рабочий.  

  • Разминочный вес – это вес, с которым вы легко выполняете 1-2 сета, состоящие из 15-20 повторений.

Что значит легко:

●       вы работаете с весом от 1 до 5 кг на изолированных упражнениях (например, только на бицепс),
●       вы работаете с весом от 5 до 20 кг на базовых упражнениях (например, становая тяга),
●       вы чувствуете тепло в мышцах,
●       вам несложно выполнить последние 4-5 повторений,
●       по ощущениям вы можете работать с этим весом и дальше.
  • Всегда выполняйте разминочные подходы, даже если делаете перед тренировкой комплекс упражнений из суставной гимнастики и хорошо разогреваетесь. 

С разминкой разобрались. Рабочий же вес подбирается строго с учётом тренировочной цели. Неправильно подберёте нагрузку – не достигните желаемого результата.

Набор силы

Опираемся на физиологию. 6-7 секунд мышца должна находится в напряжении, чтобы её силовые показатели выросли. Так вот, именно исходя из времени и подбирается рабочий вес для занятия.

  • Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений, чтобы уложиться в 6-7 секунд рабочей зоны силы.

Признаки, что вес подобран правильно:

●       мышцы испытывают максимальное напряжение, до отказа, вы не можете выполнить больше ни одного повторения,
●       вы не чувствуете жжения в мышцах, так как при работе на силу молочная кислота не накапливается в той концентрации, чтобы вызвать боль.
  • Развивайте силу и тренером или партнёром, который сможет прийти на помощь, если вы переберёте с весом.

Выполняйте не более 3-4 сетов на силу и отдыхайте после каждого 3-4 минуты.

Упражнения: преимущественно, базовые многосуставные упражнения. Изоляция маленьких мышц чревата травмой.

Набор массы и выносливости

Рабочие веса на набор массы также связаны со временем работы мышцы в сете.

  • Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений, чтобы уложиться в 10-12 секунд рабочей зоны.

Признаки, что вес подобран правильно:

●       мышцы не отказывают,
●       вы ощущаете максимальное напряжение и жжение в 6,7,8 или 10,11,12 повторении.

Выполняйте 3-5 сетов на силу и отдыхайте после каждого от 40 секунд до 1,5 минут.

Этого времени должно хватить, чтобы мышцы восстановились на 70 % и в работу включились новые волокна.

Упражнения: база, изоляция и функционал.

Сброс веса

Вы поняли, и тут всё дело во времени. Время работы увеличено в 10 раз и нагрузка на мышцу возрастает также в 10 раз, пусть даже вес и мал.

  • Для сброса веса используйте длительные изнуряющие сессии, состоящие из 20-30 секундной или даже минутной работы. Выполняйте от 20 до 50 повторений.

Выбирайте вес от ультрамалого. Многие, взяв лёгкий снаряд и сделав первые 10 повторений, хотят заменить его более тяжёлым. Не торопитесь. Доведите сет до конца и только после этого делайте выводы. Возможно, вес захочется вообще уменьшить.

Признаки, что вес подобран правильно:

●       это вес от 0,5 кг до 5 кг максимум,
●       мышцы не отказывают,
●       вы ощущаете среднее напряжение и боль в мышцах.

Выполняйте 1-3 и более сетов, восстанавливаюсь после каждого примерно 40 секунд.

  • Помните, при сбросе лишних кг важно не только правильно подобрать вес снаряда, но и правильно подбирать калорийность рациона. Второе даже важнее. 

Упражнения: функциональный тренинг и изоляция.

Тонус мышц

Комфортная зона веса для тех, кто не стремится к кардинальным изменениям в фигуре:

●       изолирующие упражнения: 4 сета по 12 повторений с адекватным весом,
●       базовые упражнения: 4 сета по 10 повторений с адекватным весом.

Сбрасывайте вес снаряда, если не удалось выполнить план, и, наоборот. И помните, каждые 2-3 недели вам всё равно придётся добавлять хотя бы по 0,5 кг к рабочему весу с учётом адаптации мышц к нагрузке.

Всегда слушайте своё тело и не старайтесь никого удивить.

(1503)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему