День ног настоящего мужчины: Зачем и как - Om Activ

День ног настоящего мужчины: Зачем и как

2069

День ног настоящего мужчины: Зачем и как

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Мужчинам, в отличие от женщин, нужно усиленно качать квадрицепс. И это только первое правило, но не последнее. Какой должна быть настоящая мужская тренировка ног, рассказывает постоянный эксперт рубрики Be Strong.

Мужчины, как правило, жмут от груди килограмм 60, не меньше. С таким же весом они (мы) обычно работают на бицепс. А вот от тренировки ног отказываются или, в лучшем случае, работают на ноги с тем же весом, что и на руки, грудь или плечи. А ведь объем мускулатуры рук и ног никак не равен, так что и нагрузку на них нужно распределять пропорционально. Значит, на ноги работайте с весом, просчитанным по следующей формуле: вес, который вы с гордостью выжимаете от груди +60%. Только вот не начинайте сходу с больших весов. И не ищите отговорки — длина конечностей, конечно, влияет на объем мышц, но во многом это выдуманная высокими парнями причина, которым просто лень.

Приседания со штангой

Выполняйте присед ниже параллели с полом, так называемый глубокий присед. Это самая эффективная разновидность приседа. Как только икроножные мышцы коснулись бицепса бедра, поднимайтесь.

Цель: квадрицепс (но задействованы все большие группы мышц).

Техника выполнения:  

●    Не сводите колени.
●    Держите спину ровно, не округляйте ее.
●    Следите, чтобы не выходили вперед плечи и колени.
●    Не отрывайте пятки от пола.
●    Подбирайте адекватные веса.
Размещать гриф штанги можно как на трапециях, так и глубже, на спине и задних дельтах. Все зависит от рабочего веса и от техники приседов. Широкий лифтерский присед выполняется именно с глубокой посадкой.

Фронтальные приседания со штангой  

Когда гриф расположен впереди на груди, бедро работает более изолирована, нагрузка смещается ближе к колену, так как в таком положении ягодичная мышца не может оказать такую же помощь, как при классическом приседе.

Цель: квадрицепс (нижняя околоколенная часть ноги).

Техника выполнения:  

●    Не располагайте гриф на плечах, он должен быть на верхних грудных мышцах и передних дельтах. Вам просто не хватит силы рук, если вы будете удерживать гриф на плечах, а, опустив локти, вы уроните снаряд.
●    Спину держите ровно, колени не выходят за линию носка.

Жим ногами сидя в тренажере

Упражнение идеально для доработки мышц ног после приседа или в качестве замены приседаниям тем, у кого проблемы со спиной, запрещающие осевые нагрузки. Тут нагрузка распределяется также, как и в обычных приседаниях, в зависимости от постановки стоп: широко (ягодицы внутренняя часть), узко (внешняя широкая фасция), средне (общая нагрузка).

Цель: квадрицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

●    Не отрывайте пятки от поверхности.
●    Выполняйте полную амплитуду движения.
●    Не перевыпрямляйте ноги, так вы замыкаете коленный сустав.

Выпад со штангой

Это технически сложное упражнение, так как кроме удержания веса нужно еще и удерживать равновесие.

Цель: квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра.

Техника выполнения:

●    Опускайтесь вниз до угла 90 градусов в каждом коленном суставе.
●    Не старайтесь делать выпады в линию, как канатоходец, потеряете равновесие. Делайте шаг немного в сторону, завернув носок внутрь (скосолапив).
●    Не заваливайте вперед плечи, спина прямая.
Гриф снаряда расположите на трапециях, глубина здесь не нужна.

Наклоны со штангой на плечах (доброе утро)

Цель: задняя поверхность бедра, бицепс, подколенное сухожилие.

Техника выполнения:

●    Сохраняйте спину прямой, как бы складываясь в треугольник. Сгибание происходит за счет сгибателей бедра, а не за счет округленной поясницы.
●    Не используйте большие веса.

Сгибания ног лёжа, на блочном тренажере

Цель: бицепс бедра (изолированная нагрузка), икроножные.

Техника выполнения:

●    Подберите правильное расположение валиков тренажера. Валик должен быть выше пятки на 10-15 см. При сгибании он не должен кататься по всей поверхности голени.
●    Амплитуда движения должна быть максимальной, не нарушая биомеханики.
●    Не делайте резкие движения при поднятии и отпускании снаряда, всё подконтрольно бицепсом бёдра.
●    Не выпячивайте таз и не открывайте его от опоры.

Разгибания бедра в тренажере 

Работать в тренажере всегда немного проще, чем со свободными весами, так как тут не включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Зато в тренажерах отлично можно изолированно добивать отдельные мышцы. Этим и займемся.

Цель: квадрицепс.

Техника выполнения:

●    При разгибаниях концентрировано натяните носок, это добавит четкости ощущениям.
●    Выполняйте упражнение до жжения в мышцах.

Гиперекстензия

Многие думает, что гиперэкстензия – это упражнение на поясницу. Возможно, если вы правильно располагаетесь, чтобы воздействовать именно на эту группу мышц. Мы же займемся ногами.

Цель: бицепс бедра, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Техника выполнения:

●    Расположившись на скамье для экстензии, слегка согнув ноги в коленях, избегая переразгибания.
●    Следите, чтобы опора располагалась дальше от таза. В противном случае нагрузка перейдет на мышцы спины, и мы получим другой эффект и другое упражнение.

Примерная программа тренировки ног (подходы/повторения):  

1
Разгибания (разминка и предварительное утомление) — 3/15
1
Приседания — 15,12,10,10,10,10
1
Жим ногами — 4-5/12
1
Доброе утро — 4-5/10
1
Сгибания ног — 4-5/15

Делайте тренировку ног по этой программе 1-2 раза в неделю.

Помните про вес, не спешите удивить кого-то в зале. Начните с грифов, учитесь и оттачивайте технику. Веса и объемы придут с ними, поспешите, придут травмы.

(2069)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему