Девичья тренировка на турниках для тех, кто верит, что ещё будет тепло - Om Activ

Девичья тренировка на турниках для тех, кто верит, что ещё будет тепло

3013 / 22.09.2016
Вадим Олейников
Тренировка на турниках непростая, ведь работать на них необходимо с собственным весом, который значительно больше веса розовых гантелей, с которыми девушки обычно занимаются в зале. Но обещаем, при должном упорстве и регулярных тренировках вы покорите турники!

Брусья

Цель: плечевой пояс, грудь, спина, трицепс.

Техника выполнения: 

●  Выполните заход на брусья или только за счёт силы рук, или, подключив ноги, как наша фитнес-модель.

●  Опускайтесь вниз и выходите наверх, сгибая и разгибая руки, не проваливаясь в плечах.

Ошибки:

●  Провисание в плечах.

●  Разная постановка рук.

Отжимания

Цель: плечевой пояс, грудь, руки.

Техника выполнения: 

●  Выберите высоту перекладины — чем выше опора, тем легче отжиматься – и примите упор.

●  Сгибая руки, прижмитесь грудью к опоре, разогнув руки, вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

●  Провисание в поясничном отделе.

●  Провисание между лопаток.

●  Постановка рук не перпендикулярна горизонтали тела.

Горизонтальные подтягивания

Цель: спина, задние дельтовидные мышцы, руки.

Техника выполнения:

●  Выберите высоту перекладины – желательно, чтобы она была выше уровня бёдер – и повисните на ней.

●  Прижмитесь грудью к снаряду, стараясь свести лопатки, и вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

●  Опускание локтей вниз.

●  Перенос всей нагрузки на руки, исключая спину.

Подтягивания на перекладине

Есть множество видов подтягиваний, в зависимости от хвата (прямой или обратный) и постановки рук (широкие или узкие), а также их комбинации.

Мы рассмотрим два вида — узкие обратным хватом и широкие прямым.

Первые — более простые и подходят новичкам.

Вторые — более сложные, так как при их выполнении работает больше спина, чем бицепс.

Цель: руки, спина, плечевой пояс.

Техника выполнения: 

●  Выберите тип хвата и повисните на перекладине.

●  Выполните подтягивание без рывков столько раз, сколько вы можете сделать это без рывков.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, начните с допрыгиваний на перекладину – прыжков с одновременным подтягиванием. Как можно медленнее разгибайте руки, опускаясь вниз.

Ошибки:

Рывки и толчки.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Болгарские выпады

Цель: мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

●  Установите ногу на опору на комфортном расстоянии.

●  Сгибайте опорную ногу до угла 90 градусов, следя, чтобы колено не выходило за линию носка.

Ошибки:

●  Вывод колена за линию носка.

●  Перенос веса на заднюю ногу.

●  Опускание колена задней ноги не строго вниз.

Приседы в шведской стенке

Цель: мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

●  Выберете постановку ног – чем она шире, тем больше нагрузка на ягодицы.

●  Выполните присед, напрягая ягодичные мышцы.

Ошибки:

Сведение коленей.

Подъём ног и сгибание туловища

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

●  Расположитесь на скамье в нужной позиции (обхватив верх скамьи руками или ногами), максимально втянув живот.

●  Выполняйте подъём ног или сгибание туловища без рывков, с максимальной амплитудой движения.

Ошибки:

Расслабление мышц пресса, что приводит к напряжению в пояснице.

Подъём ног

Сгибание туловища

Рукоход

Цель: плечевой пояс, руки, спина.

Техника выполнения:

Повисните в начале снаряда и начните проходить вперёд с такой скоростью, чтобы провисать на руке.

Ошибки:

●  Рывковые движения.

●  Провисание на руках.

Круговая тренировка на турниках

1.   Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.

2.   Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц.

3.   Фантазируйте – чередуйте упражнения на турниках с прыжковыми аэробными упражнениями.

4.   Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.

5.   Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время и количество повторений зависят от уровня подготовки.

6.   Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.

7.   Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.

8.   Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.

9.   Завершайте тренировку ходьбой по парку в течение 20 минут.

P.S. И следите за влажностью рук, чтобы не соскользнуть со снарядов!

(3013)

comments powered by HyperComments

Другие статьи на эту тему