Дмитрий Яшанькин: 10 правил подготовки к чемпионату по бодибилдингу - Om Activ

Дмитрий Яшанькин: 10 правил подготовки к чемпионату по бодибилдингу

1910 / 26.04.2017
Для достижения успеха в бодибилдинге необходима кропотливая, монотонная, каждодневная работа.

Это всегда выход за предел возможностей, за границы нормы, и это серьёзный стресс как для организма, так и для психики. Важны целеустремлённость, холодная голова и горячее сердце. Говорят, в бодибилдинге побеждает не заяц, а черепаха. Одарённые от природы ребята могут быстро взойти на пьедестал в дисциплинах бикини и физик, но, если нет терпения, трудолюбия и приверженности, толку от таких скорых побед будет не много. Только временное удовлетворение и скорое разочарование.

Дмитрий Яшанькин подготовил чемпионов:

  • 1Андрей Кузнецов — вице чемпион России и Европы по фитнесу
  • 2Дмитрий Шатохин — чемпион России и вицечемпион Европы по фитнесу
  • 3Александр Кущук — чемпион России и Европы в классическом бодибилдинге
  • 4Виктор Симкин — чемпион России, чемпион мира, победитель Arnold Classic Europe
  • 5Евгений Гемзин — абсолютный чемпион России в классическом бодибилдинге
  • 6Иван Кочетков — вице-чемпион России, чемпион Москвы по бодибилдингу 95 кг
  • 7Дмитрий Селиверстов — абсолютный чемпион России, победитель Arnold Classic USA
  • 8Денис Гусев — чемпион Arnold Classic Нева Pro Show, профессионал IFBB Mens Physique

У меня есть схема подготовки к соревнованиям, выработанная за 20 лет выступлений на сцене, которой я с удовольствием поделюсь с вами. Естественно, у каждого спортсмена с опытом появляются свои фишки, но структура, которая подойдёт каждому на первых этапах карьеры, проста.

1. Начинайте подготовку минимум за полгода 

Начинать подготовку нужно заранее, не за месяц или два, а за год или по меньшей мере за полгода, чтобы не только сформировать сильное и мускулистое тело, но и развить выносливость, гибкость и пластику.

2. Не набирайте в межсезонье более 5-6 кг

Сушка это — заключительный период, начинать её нужно примерно за 2-3 месяца до соревнований, но точная дата зависит от процента жира в организме. Если жира накопилось много, то и сжигать его придётся дольше, поэтому в межсезонье сильно не расслабляйтесь.

Даже в межсезонье включайте периоды работы на рельеф, чтобы улучшать качество мускулатуры. Глубина, проработка, эластичность — это важнейшие элементы строения тела. На протяжении всего тренировочного процесса следите за балансом и гармонией мускулатуры, работайте над слабыми местами и выравнивайте пропорции.

3. Адаптируйте рацион

Постепенно снижайте количество углеводов в рационе и увеличивайте процент белковой пищи. Количество жирных кислот оставляйте неизменным — примерно 1 г на кг собственного веса. Это то количество, которое необходимо для эффективной работы организма и поддержания его функциональных возможностей.

Один раз в неделю можете увеличить количество углеводов примерно вдвое, чтобы поддерживать обменные процессы в организме на высоком уровне.

Употребляйте только свежие качественные продукты, больше зелени, количество которой я не ограничиваю. Поддерживайте разнообразие источников белка. Количество фруктов и ягод сократите до 200 г в день.

4. Пейте больше воды

До 6 литров в день.

5. Тренируйтесь правильно

Я тренирую группу 2 раза в неделю. 1 тренировка — базовая, а 2 — изолированная, на которой я выполняю большее количество повторений, но с меньшими весами.

Хорошо разминайтесь, чуть дольше, чем обычно, избегайте травматичные, неудобные упражнения.

6. Добавьте кардио

Оно отлично сжигает запасы энергии в виде отложений. Например, за 16 недель до старта постепенно прибавляйте по 5-10 минут ежедневных кардио-тренировок в неделю.

Я делаю так: 10 минут на 1-й неделе каждый день, 15 на 2-й, 20 на 3-й и так далее, пока не довожу до 60-90 минут ежедневных тренировок.

Кардио можно делать утром натощак, лучше не сразу после силовой тренировки, а отдельно.

Кстати, обычная утренняя гимнастика позволит добиться значительного ускорения метаболизма и ускорения утилизации подкожных излишеств.

7. Не забывайте восстанавливаться 

Для тела — 1-2 раза в неделю массаж, баня, плавание.

Для поддержания настроя и мотивации — аутотренинг, визуализация, аффирмация.

Для уверенности и спокойствия духа — медитация.

Спите 7-8 часов в сутки и находите возможность для дневного отдыха хотя бы в течение 15 минут.

Прогуливайтесь на свежем воздухе и выезжайте на природу — это придаст сил.

8. Помогайте организму

Принимайте добавки для лучшей работы сердца, защиты суставов, ускорения обменных процессов и лимитного обмена. Увеличьте приём минеральных веществ и витаминов.

Поддерживайте иммунитет — аптечные препараты, народные средства, обливания и закаливания – всё сгодится!

9. Тренируйте позирование 

Достаточно будет 1-2 сессий в день по 10-15 минут. Лучше не перед зеркалом, а на камеру, либо перед тренером или напарником.

10. Сдавайте ежемесячно кровь на анализы 

Важно знать общий анализ и гормональный профиль.

И помните, нужно уберечь суставы от травм, тело от перетренированности, а психику от срывов. Первоочередная задача — сохранить здоровье! Здоровый организм работает эффективнее, а значит и результат будет лучше!

Дмитрий Яшанькин, 3-кратный чемпион мира по фитнесу, победитель Arnold Classic в категории классический бодибилдинг, один из самых успешных тренеров России

(1910)

comments powered by HyperComments
Дмитрий Яшанькин

3-кратный чемпион мира по фитнесу

Другие статьи на эту тему