Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!) - Om Activ

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

6623

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Спойлер: организм — это единое целое. Он не отдаёт локально жировые отложения — ни бока, ни трицепс, ни ушки на бёдрах и что там ещё вас сильно раздражает. Вы или худеете (целиком) или набираете вес (тоже целиком). Но корректировать фигуру можно, правда, в дополнении к комплексной работе над телом. О том, как это сделать и когда ждать результатов, рассказал наш фитнес-эксперт.

1
Самая распространенная ошибка — изолированно, интенсивно, с весом качать косые мышцы живота! 

Жир — это отложившиеся калории, которые вы не успели потратить. Распределяется он по телу в зависимости от пола (в первую очередь), гормонального фона и многих других факторов. Бока – это больше женское наказание, но мужчинам хуже – у них жир откладывается на сосудах и внутренних органах. Именно поэтому чтобы убрать бока нужно снижать процент жира в организме. Это не болтающиеся мышцы, которые нужно подкачать – наоборот, делая боковые наклоны с гантелями, вы только увеличите объём талии, накачав косые мышцы.

Правила борьбы с боками:

Соблюдайте принципы здорового питания и дневную норму калорийности

Вы можете тренироваться сколько угодно, но пока вы не начнёте питаться правильно, процент жира будет оставаться в районе 25%, и бока будут свисать. Размер трагедии можно измерить на весах Tanita, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Бока подтянутся при 18-16%. У профессиональных спортсменов, для сравнения — 9-6%.

Тренируйтесь в зоне жиросжигания

Чрезмерно активные тренировки – не всегда тренировки на жиросжигания. Вам должно быть тяжко, но терпимо. Обязательно включите в программу тренировок кардио, интервальные тренировки, круговые, табату. Во время каждой из них пульс находится +- в зоне жиросжигания.  Главное, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут.

1
Хорошая альтернативная тренировка – единоборства (бокс, кикбоксинг, тхэквондо), где нагрузка распределяется по всему кору из-за скручиваний во время ударов. Плюс серьёзное кардио.

Тренируйтесь с весами

Чем больше процент мышц в организме, тем быстрее метаболизм, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы –сильные мышцы топят жир. Никто не говорит о 100-килограммовой штанге, но лёгкого грифа бояться не надо.

Тренируйте мышцы живота

Действительно, крепкие мышцы не вываливаются в стороны. Но только сейчас мы начали говорить о мышцах, а не о жире на них. Почувствуете разницу, и всё у вас будет отлично.

Тренируйте пресс со всех сторон минимум 3 раза в неделю

●      Добавляйте к основной программе по 3-4 упражнения на пресс.
●      Количество сетов: от 3-4 и более.
●      Количество повторений: от 25 и выше.
1
Уже через 1,5 месяца активных тренировок и разумной диеты появится результат.

Это наиболее эффективные упражнения для сужения талии:

  • 1Боковые наклоны лёжа на спине, согнув ноги — пытайтесь дотянуться рукой до боковой части стопы.
  • 2В висе на перекладине боковые подъёмы бёдра (таза)
  • 3Базовая планка с подтягиванием колена к груди по диагонали.
  • 4Планка на локтях, подъём колена к плечу через сторону.
  • 5Повороты с мячом, сидя на полу, удерживая равновесие, приподняв ноги.
  • 6Повороты с бодибаром или гимнастической палочкой.
  • 7Боковое скручивание с тягой верхнего блока.
  • 8Лёжа боком в упоре на локте, подъём таза.
  • 9Повороты на диске (вращающийся диск).
  • 10Комплекс упражнений боковых скручиваний в TRX.

(6623)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему