Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно - Om Activ

Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно

1

Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Функциональный тренинг — один из наиболее эффективных видов нагрузки, развивающий одновременно несколько физических качеств, за что его и любят. Кому и на каком этапе тренировок он подходит, как нормировать нагрузки, составлять программу и многое другое в нашей статье.

  • Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.

На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.

  • Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.

С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.

  • Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка. 

Плюсы:

  • 1Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
  • 2Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
  • 3Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
  • 4Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
  • 5Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, Табата)
  • 6Возможность тренироваться в группе.
  • 7Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.

Минусы:

  • 1Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
  • 2Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.

Цели:

Функциональное здоровое тело

Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.

Похудение

Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!)  – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.

Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы

Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1—5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.

Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

  • 1Мячи
  • 2Степы
  • 3TRX
  • 4Резинки
  • 5Медболы
  • 6Турники
  • 7Брусья
  • 8Свободные веса

И это далеко не весь список.

Как сделать упражнение функциональным:

  • 1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
  • 2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

Программа: 

  • 1Начните с 30-минутной тренировки.
  • 2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
  • 3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
  • 4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

Попробуйте и расскажите о результатах!

(1)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему