Идеальные подтягивания (и почему тяга вертикального блока — это плохо) - Om Activ

Идеальные подтягивания (и почему тяга вертикального блока — это плохо)

1787

Идеальные подтягивания (и почему тяга вертикального блока — это плохо)

Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

Не готовы возвращаться в фитнес-клуб, пока не снизится число заболевших? Занимайтесь на уличных спортивных площадках — соблюдать социальную дистанцию в открытом пространстве проще, чем в небольшом зале. А мы начинаем серию статей о подтягиваниях — вся полезная информация об этом упражнении в одну статью не уместится.

  • Подтягивания — многосуставное упражнение, так как в работу вовлечены два сустава — плечевой и локтевой.
    Задействованы многие мышцы: от крупной широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi) до маленьких мышц сгибателей предплечья, например, брахиалиса.

Плюсы подтягиваний

  • Упражнение гармонично развивает мышцы верхней части тела.
  • Есть возможность стабилизировать срединную линию, то есть выполнять движение в максимально безопасной позиции.
  • Есть прямой перенос на повседневную жизнь — вам станет проще делать многие движения в быту.
  • Учит управлять телом в положении виса, балансировать, противостоять силе растяжения.
  • Есть прямой перенос на более сложные упражнения, например, выход силой — вам станет проще его делать.

Техника подтягиваний

  • 1 Исходное положение: вис на перекладине. Руки полностью разогнуты в локтевых суставах.
  • 2 Хват закрытый. Ширина хвата немного шире плеч.
  • Необходимость выполнять подтягивания разными хватами — это заблуждение. У каждого есть единственно правильный хват. Встаньте ровно, согните предплечье и разверните его так, чтобы ладони были направлены вперёд – это и будет ваш анатомически правильный хват. Как правило, в таком положении между дельтовидными мышцами и большим пальцем будет дистанция, равная ширине вашей ладони.
  • 3 Напрягите ягодицы, сведите ноги, вытяните носки от себя. Напрягите живот и уравновесьте грудную клетку над тазом. Спина плоская — без прогиба в поясничном отделе.
  • 4 Плечо вращается наружу, подмышки направлены вперёд, лопатки оттянуты назад.
  • 5 Сохраняя напряжение в животе и ягодицах, подтянитесь.
  • 6 Не отбрасывая голову назад, подтяните грудь к перекладине и обозначьте позицию подбородка над перекладиной.
  • 7 При возврате в исходное положение сохраняйте живот и ягодицы в напряжении, головой не крутите, подмышки направьте вперёд.
  • 8 Закончите движение: повисните на перекладине с полностью выпрямленными руками.

Многие предпочитают подтягиваниям тягу вертикального блока. И вот ещё один плюс карантина — без доступа к тренажёрному залу они всё-таки начали выполнять подтягивания вместо вертикальной тяги.

Минусы тяги вертикального блока

  • 1 Невозможно стабилизировать срединную линию и создать ПВС (позицию высокой стабильности): в положении сидя у вас согнуты бёдра и растянуты ягодичные мышцы, из-за чего их нельзя сжать, а значит и выполнить упражнение в максимально безопасном виде.
  • Никогда не делайте тягу за голову: во время такого движения головка плечевой кости соприкасается с костями лопатки и травмирует сухожилие надостной мышцы. Кроме того, это упражнение может привести к травме вращательной манжеты плеча. Не говоря уже о том, что оно менее эффективно, так как амплитуда работы мышц во время такого движения меньше.
  • 2 Невозможно создать крутящий момент: возможность вращения сустава — это основа его безопасности. Из-за подвижной рукоятки блока сложно создать крутящий момент и стабилизировать плечевой сустав, который в положении виса находится в уязвимом состоянии.

В следующей статье мы расскажем, как научиться делать это крутое движение.

(1787)

comments powered by HyperComments
Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

Другие статьи на эту тему