Инструкция по применению: желтые тренажеры - Om Activ

Инструкция по применению: желтые тренажеры

4635

Инструкция по применению: желтые тренажеры

Редакция OMactiv

Бродя по городским паркам, мы заметили, что площадки с желтыми тренажерами отпугивают молодежь сильнее, чем шоп-туры в Припять. Поверьте: проще убедить группу студентов отправиться за 800 км на поиски фиолетового котенка, чем провести с ними тренировку на этих самых тренажерах.

историческая-справка_рус

Но уличные фитнес клубы не пустуют – их облюбовали пенсионеры. Поэтому мы взяли Вадима, нашего эксперта по фитнесу, и пошли проверять, на самом ли деле от тренажеров пахнет валидолом и можно ли на них подготовиться хотя бы к чемпионату Рышкановки по бодибилдингу.

Вадим Олейников, эксперт BE STRONG: «Бесплатные уличные тренажеры – небольшой, но верный шаг к развитию здорового общества. Ведь их появление свело на нет, как минимум, одну из самых популярных отмазок от занятий спортом – высокую стоимость абонементов в фитнес клуб».

В целом, несмотря на то, что эти тренажеры оккупировали, в основном, граждане преклонного возраста и дети, заниматься на них могут все. Такие тренировки станут отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата (артрита и артроза), заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероза, инфаркта миокарда) и, конечно же, ожирения.

дедуля

Да, занимаясь на местных уличных тренажерах, вы не наберете форму Арнольда и вряд ли познакомитесь с подтянутой красоткой. Но, выбирая между такой тренировкой и просмотром сериала, предпочтение стоит отдать все-таки упражнениям на свежем воздухе.

Преимущества уличных тренажеров

  • бесплатный абонемент
  • распространенность (найти карту тренажеров)
  • несложная механика упражнений
  • свежий воздух

Недостатки уличных тренажеров

  • нельзя настроить тренажер под себя, поэтому невозможно качественно проработать все группы мышц
  • нельзя увеличить нагрузку, поэтому наращивание мышц на таких тренажерах нереально
  • сложившаяся репутация губительна (якобы) для имиджа
  • некомфортно заниматься в плохую погоду
  • опасность травм при отсутствии инструктора или медработника
  • плохая гигиена: рекомендуем использовать полотенце и антисептики персонального пользования
  • очереди при загруженности площадки. Мало дублирующих или взаимно заменимых тренажеров

Минусов, на первый взгляд, больше… но на заборе тоже написано. Поэтому попробовать стоит. Начните с трех занятий в неделю. Спустя месяц вы уже можете тренироваться и 5-6 раз. Но обязательно отдыхайте хотя бы один день из семи.

1

Вообще, тренировка на уличных тренажерах по своему наполнению мало отличается от тренировки в самом престижном фитнес клубе столицы. Поэтому даже если ваши стены – сосны-великаны, а крыша – небо голубое, начните тренировку с разминки, чтобы подготовить сердце, сухожилия, мышцы и суставы. Наша цель – поднять частоту пульса хотя бы в полтора раза от ритма состояния покоя, то есть той цифры, которую вы зафиксировали в любое прекрасное утро. Вы же знаете свой обычный пульс, правда?  Так вот, для того чтобы его поднять, достаточно быстрым шагом ходить вокруг площадки в течение семи минут, либо изначально этим шагом до нее дойти.

Если чувствуете, что не согрелись, выполните эти движения по 8 раз 2-3 круга

  • вращения головы влево/вправо
  • приседания
  • подъемы руки через стороны.
  • вращения плечами вперёд/назад
  • повороты в стороны c руками на поясе
  • наклоны вперёд/назад, влево/вправо
  • выпады вперёд/назад, влево/вправо
  • вращение коленей наружу/вовнутрь
  • подъем на носок и вращения стопы вовнутрь/наружу

Да-да, это те самые упражнения, которые вы бы знали наизусть, если бы не подделывали справки для освобождения от физкультуры. Очень эффективные упражнения для разминки, между прочим.

Приступаем к основному блюду.

Вадим: Так как на уличных тренажерах вы работаете с собственным весом, то рекомендуем опираться не на количество повторений, а на время выполнения упражнения. Для начала выполняйте каждое упражнение в течение 1,5 минут, отдыхая 1,5-2 минуты. Таким образом, ваша тренировка займет всего 35-40 минут при обходе всех 12 тренажеров. Если расчет был на часовую тренировку, потратьте оставшееся время на знакомство с единомышленниками и обсуждение вариантов приготовления куриной грудинки.

Хотите поднять нагрузку? В ситуации с желтыми тренажерами есть только один способ – сокращать время отдыха между упражнениями и увеличивать время выполнения упражнения.

А теперь мы расскажем вам, как правильно делать упражнения на каждом из желтых монстров.

Разгибание ног (объект: ноги)

Тренажер станет отличным наблюдательным пунктом, если хотите вычислить среди коллектива будущую миссис (вставьте свою фамилию) или принца на желтом коне.

Упражнение выполняется сидя, положение головы не меняется, нагрузка незначительна – в таком комфорте свою судьбу вы точно не пропустите.

разгибание-ног

Польза

  • Укрепление квадрицепса (агонист, то есть сокращающаяся мышца)
  • Укрепление бицепса бедра (антагонист, то есть противодействующая мышца)
  • Профилактика заболеваний коленного сустава

Техника

Сядьте на тренажер, натяните носки на себя. Сделайте вдох и на выдохе разогните ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.

Разгибание-ног-

Жим собственного веса ногами (объект: ноги)

Коварство тренажера состоит в том, что чем больше вы весите, тем большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуться от стойки. Но еще большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуть себя от дивана и направиться в парк.

И обратный эффект. Хотите увеличить нагрузку? Наберите пару-тройку килограммов. Шутка.

жим-собственного-веса

Польза

  • Укрепление квадрицепса (агонист)
  • Укрепление бицепса бедра (антагонист)
  • Имитация приседаний для тех, кто еще не освоил их технику (а вдруг?)

Техника

Сядьте на сидушку, согнув ноги, откинувшись на спинку.  На выдохе выпрямите ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.

Жим-собственного-веса-ногами-

Отведение ног в стороны (объект: ноги)

Если бы на картинке, наклеенной на тренажер, были указаны работающие мышцы (а надо бы), к нему был бы запрещен доступ лицам, не достигшим 18 лет.

Дело в том, что при сведении ног в таком положении работают мышцы промежности. А обладательницы крепких интимных мышц испытывают более яркие оргазмы, чем их нетренированные подруги. Эй, вы куда побежали? Ознакомьтесь хотя бы с техникой выполнения!

отведение в стороны Польза

  • Укрепление мышц внутренней части беда (агонисты)
  • Укрепление ягодичных мышц (антагонисты)
  • Укрепление мышц промежности

 Техника

1 вариант: зафиксируйте одну ногу и медленно на вдохе отведите вторую в сторону. На выдохе верните ногу в исходное положение.

2 вариант: при наличие хорошей растяжки и крепких рук для фиксации в верхнем положении отведите на вдохе обе ноги и на выдохе верните их в исходное положение.

в стороны

Вертикальная тяга (объект: спина)

Если вы проводите большую часть времени за компьютером или в машине, советуем заходить на желтую площадку хотя бы для того, чтобы растянуть мышцы спины и расслабить позвоночник.

Но если вы голландец, и по пути на работу стоите в пробке из велосипедистов, то к вам претензий нет. Да даже если вы просто ездите на работу на велосипеде, претензий нет.

вертикальная-тяга

Польза

  • Профилактика заболеваний позвоночника — остеохондрозов, радикулитов, сколиозов, кифозов, лордозов
  • Укрепление мышц спины — широчайших, больших и малых круглых мышц, трапеции
  • Развитие осанки
  • Нормализация кровообращения во всем организме

Техника

Сядьте на тренажер и возьмитесь руками за рукоятки. На выдохе выполните подтягивание, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Вертикальная-тяга-

Горизонтальная тяга (объект: спина)

Еще один тренажер, за который должны бороться офисные сотрудники после восьмичасового пасьянса-косынки. Четыре часа неравной борьбы с квартальным отчетом тоже подойдут.

горизонтальная-тяга

Польза

  • Профилактика заболеваний позвоночника — остеохондрозов, радикулитов, сколиозов, кифозов, лордозов
  • Укрепление бицепса и широчайших мышц спины (агонисты)
  • Укрепление трицепса и грудных мышц (антагонисты)

 Техника

Сядьте на тренажер и возьмитесь руками за рукоятки. На выдохе потяните их на себя, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная-тяга-

Вращения руками (объект: верхний плечевой пояс)

Говорят, что именно на этом тренажере тренировался DJ Panda перед тем, как стать резидентом проекта OM Around the World.

А если серьезно, то этот тренажер, неприлично напоминающий диджейские вертушки, хорошо развивает верхний плечевой пояс. Поэтому периодически наведывайтесь к нему, даже если не планируете стать вторым молдаванином, пленившим самого Армина.  вращения-руками

Польза

  • Увеличивает активность в плечевом составе
  • Разрабатывает кисти
  • За счёт поступательно-вращательного движения увеличивает кровообращения в верхних конечностях, что очень полезно при сахарном диабете и других проблемах с проходимостью сосудов

 Техника

Встаньте перед тренажером и вертите вертушки. Feel the beat.

Вращения-руками

Вращения (объект: мышцы кора)

Перед тем, как выполнить упражнение на этом тренажере, вам предстоит уговорить ребенка пересесть с крутящегося диска на скучную скамейку. Уладили конфликт с родителями? Теперь можете приступать к вращениям.

Кстати, если вы вдруг входите в сотню кандидатов, отобранных Mars One для полета на Марс, или просто хотите укрепить вестибулярный аппарат, используйте тренажер по системе катающегося ребенка. Садитесь попой на диск и крутитесь сколько сможете.

вращения

Польза

  • Укрепление мышц кора, в которые входят мышцы живота (прямая, косые, подвздошные, межреберные, зубчатые), мышцы спины и бедер
  • Стабилизирует корпус
  • Делает красивый силуэт по методу обруча, который наверняка был у дома у каждого из вас

Техника

Встаньте на диск и ухватитесь руками за верхнюю часть тренажера. С каждым выдохом раскручивайте тело в разные стороны, оставляя руки зафиксированными.

Вращения

 

Гребля (объект: кардио)

Гребля – отличный кардио-тренажер со всеми вытекающими, а, как известно, кардио тренировки укрепляют сердце, придают тонус мышцам, сжигают жировую прослойку.

гребля

Польза

  • Укрепление бицепса, квадрицепса, широчайших мышц спины (агонисты)
  • Укрепление трицепса, бицепса бедра, грудных мышц (антагонисты)

Техника

Сядьте на тренажер и ухватитесь за рукоятки. С каждым выдохом тяните рукоятки на себя. Гребля

Академическая гребля (объект: спина)

Этот тренажер отлично подойдет тем, кто не накатался в детстве на деревянной лошадке или готовится к соревнованиям по конкуру. Будьте готовы к тому, что он поднимает и опускает, поэтому если страдаете морской болезнью, выбирайте обычную греблю.

академ гребля

Польза:

  • Укрепление бицепса, квадрицепса, широчайших мышц спины (агонисты)
  • Укрепление трицепса, бицепса бедра, грудных мышц (антагонисты)
  • Помогает бороться с висцеральным жиром

Техника:

Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки. На выдохе встаньте, оставляя колени слегка согнутыми.

академ гребля

Лыжник (объект: кардио)

Лыжник – самый романтичный тренажер на площадке, ибо только на нем можно заниматься вдвоем. Но если у вас еще или уже нет пары, на нем можно заниматься и самостоятельно. Либо с 40 кошками. лыжник

 Польза

  • Гармоничное укрепление практически всех групп мышц
  • Одно из самых функциональных упражнений

Техника

1 вариант: встаньте на тренажер и по очереди тяните на себя правую и левую руки.

2 вариант: встаньте на тренажер и тяните на себя одновременно обе руки. Этот вариант, как выяснилось, травмоопасен при занятиях вдвоем.

лыжник

Степ тренажёр (объект: кардио)

Степ – отличный тренажер для тех, кто живет в частном секторе и не может заменить лифт подъемами по лестнице. Для воссоздания полной картины занимайтесь на степ тренажере с 10 килограммами овощей в одной руке и с 10 килограммами фруктов — в другой. Ведь лифты редко ломаются тогда, когда вы возвращаетесь домой налегке.

степ тренаж

Польза

  • Упругие и подтянутые ягодицы
  • Тонус всех групп мышц

 Техника

Встаньте на тренажер и имитируйте подъем по лестнице. И больше никогда ничего не имитируйте.

степ тренажер

Ходунки (объект: кардио)

Ну, во-первых, это весело. Во-вторых, не каждый удержится, а значит, все шансы повысить свой авторитет среди бабулек.

ходунки

Польза

  • Увеличивает подвижность тазобедренного сустава
  • Полезен людям с ограниченными двигательными возможностями

Техника

Встаньте на тренажер и крепко возьмитесь руками за поручень. Имитируйте ходьбу по скользкому линолеуму в детстве, но контролируйте размах ног, так как удержаться на тренажере достаточно трудно.

ходунки

Велотренажер (объект: кардио)

Велохоры в этом году не было, зато у вас есть возможность подготовиться к следующей. Мы слышали, это будет нечто.

вело

Польза

  • Вся польза, что и от катания на велосипеде
  • Но рядом нет маршруток

Техника

Сядьте на велосипед и крутите педали. Смотрите вокруг, замечайте прекрасное, продолжайте мечтать о сэндвиче.вело

Видите? Ничего сложного. Тренажерка как тренажерка, и даже внезапно не такая уж и простая.

9_жёлтые-тренажёры

А если честно, мы сначала стеснялись и жались по углам, особенно наша модель Нина. Но прошло пять минут, и дедуля на вертушках так мило улыбнулся в объектив, что мы расслабились. И начали получать удовольствие. От свежего осеннего воздуха, смены обстановки и того факта, что никто здесь не оценивает твои лосины.

Ну, разве что тот дедулька…

А вот, кстати, мнение остальной части нашей экспертной бригады.

4Артем Ткачев, эксперт LOW FAT: «Сама концепция уличных тренажеров великолепна, но… Минус номер один – зависимость от погоды. И тут же следует плюс: тренировки на свежем воздухе сильнее возбуждают аппетит и чуть более энергозатратны, чем занятия в зале. То есть они вносят более весомый вклад в ускорение обмена веществ, а это важно для тех, кто следит за весом. Однако чисто техническая сторона вопроса немного удручает: совершенно теми же средствами (мозгами, руками, трубогибом и сваркой) можно сделать значительно более эффективные, надежные и, что важно, регулируемые машины. И КПД упражнений был бы выше».  

6Маша Выхорь, эксперт NO STRESS: «Движение – это жизнь! Облюбовали пенсионеры? Замечательно. Всем известно, на пенсию членство в клубе не купишь, а тут есть возможность очень даже неплохо потренироваться. Если говорить об эффективности, то применить с пользой для своего тела можно все: полотенце, палку, резинку, даже просто столб, стул да и вообще все, что под руку попадется. А тут целый мини зал! Да, без настройки под себя, да, без весов, но если говорить о функциональности, то суставы проработать очень даже можно, да и с растяжкой поработать. В общем, не стесняйтесь, дорогие граждане – смело тренируйтесь!»

(4635)

comments powered by HyperComments
Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему