Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5 - Om Activ

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5

7655

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Очень многие зацикливаются на классической программе тренировок: 8-10 упражнений/2-4 подхода/15-20 повторений. Не отрицаем ее эффективность, но, люди, добавляйте разнообразие в тренировочный процесс – это полезно и для физики, и для психики. Интервальная тренировка отлично подходит.

Принцип

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных интервалах.

  • Длительность фазы отдыха = длительность фазы нагрузки = от 2 до 10 минут. Длительность фазы отдыха можно увеличить или уменьшить в зависимости от подготовки.

Интенсивность нагрузки определяет пульс: чем он выше — тем выше интенсивность, и наоборот.

ЧСС во время нагрузки = 60-80% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

ЧСС во время отдыха = 40-50% от МЧП (максимальной частоты пульса: 220-возраст)

  • Количество повторений в силовых упражнениях не имеет значения, так как интенсивность мы отслеживаем по пульсу. 

3 вида интервальной тренировки:

  • сочетание силовой (анаэробной) и кардио (аэробной) нагрузки,
  • кардио интервальная тренировка,
  • силовая интервальная тренировка.

Цель

1
Да: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.
1
Нет: набор мышечной массы.

Пример силовой-кардио интервальной тренировки 

  • 1Выпады 3 минуты
  • 2Бег на дорожке 3 минуты
  • 3Отжимания 3 минуты
  • 4Бег на дорожке 3 минуты
  • 5Подтягивания 3 минуты
  • 6Бег на беговой дорожке 3 минуты
  • Количество циклов (цикл = фаза отдыха + фаза нагрузки) зависит от уровня подготовки и может варьироваться от 4 до 10.

2016-03-10-20-29-47gym-warm-up-exercise

Пример силовой интервальной тренировки на мышцы ног

  • 1Приседания 3 минуты (высокая пульсовая зона) вынослив.
  • 2Подъем таза в мостике на ягодицы 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 3Выпады 3 минуты (высокая пульсовая зона)
  • 4Сгибания ног с небольшим весом 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 5Становая 3 минуты (высокая пульсовая зона)
  • 6Разведения ног 3 минуты (низкая пульсовая зона)
  • 7Велотренажер в высоком темпе 3 минуты
  • 8Велотренажер в низком темпе 3 минуты

barbell6

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку. 

Не зацикливайтесь на беговой дорожке — используйте степпер, скакалку, эллипс, гребной тренажер, прыгайте на босу или практикуйте прыжковые связки.
Попробуйте в интервале изолированно работать только над одной мышцей или группой мышц – это трудновато.
Рискните в интервале выполнять упражнения по круговой системе (о ней подробно тут) – это вообще жесть.
Увеличивайте вес, чтобы увеличить интенсивность тренировки, но не забывайте, что это все-таки о выносливости, а не о наборе массы, требующем больших весов.
Повышайте длительность фазы нагрузки по отношению к длительности фазы отдыха, но не превышайте 10 минут.

Периодичность

2 раза в неделю – достаточно, так как тренировка достаточно интенсивная.

Через день – допустимо, но давайте мышечным группам восстановиться.

1 раз в неделю/2/3/месяц – для разнообразия.

Противопоказания

Интервальная тренировка – достаточно серьезная нагрузка, поэтому они противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(7655)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему