Изометрика: Тренировка без движения для тех, кому совсем лень - Om Activ

Изометрика: Тренировка без движения для тех, кому совсем лень

1087

Изометрика: Тренировка без движения для тех, кому совсем лень

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Изометрика – это когда вы замираете во время выполнения упражнения. Кажется, что просто. Но по нашему опыту уже спустя пару минут такой ленивой тренировки становится понятно, что лучше уж сделать пару десятков бёрпи, чем это вот всё.

  • Изометрические (статические) упражнения – упражнения, при выполнении которых длина работающей мышцы не меняется, то есть движения в суставе нет. 

Мышцы работают в статичном напряжении — сокращены наполовину либо максимально сокращены (например, присед или полуприсед), сопротивляясь нагрузке от 5 до 20 секунд. При такой работе мышцы не испытывают слишком большого утомления, но положительно отзываются на тренировки.

  • Вес подбирайте максимально возможный, который вы можете удержать в полусогнутом положении сустава.

Плюсы:

●      Низкая травматичность – выполнять их можно и новичкам, и людям с травмами
●      Укрепляют суставы и сухожилия
●      Повышают интенсивность общих тренировок
●      Делают мышцы рельефнее, плотнее
●      Позволяют потом более качественно выполнять движения в динамике, так как мышцы хорошо запоминают технику в статике

Минусы: 

●      Люди с повышенной активностью могут заскучать
●      Сложно подобрать оптимальный вес, поэтому есть риск переоценки сил и получения травмы

Есть 2 варианта – периодически проводить тренировку, состоящую только из изометрических упражнений, либо включать изометрические упражнения в общую программу.

Изометрическая тренировка на все группы мышц

Тренировка хороша тем, что занимает не более 15 — 20 минут и не требует большого количества инвентаря. В сочетании с силовой тренировкой изометрические программы применяются для повышения силы и для преодоления плато в тренинге.

От такой тренировки мышцы приходят в тонус так же, как и от динамической, потому что они долгое время подвергаются сокращению. Для начала можете выбрать по одному упражнению из программы на каждую группу мышц.

Подходы/секунды

Грудь:

3/20″ Отжимания с весом на спине (упор на согнутых руках)
3/20″ Жим лёжа (удержание штанги на согнутых руках)
3/20″ Разводка (удержание гантелей в руках лёжа, раскинув руки в стороны, либо в тренажёре «бабочка»)

Бицепс:

3/20″ Удержание гантелей в руках, согнув локти под углом 90 градусов
3/20″ Молот (удержание гантелей с развёрнутыми вовнутрь кистями)
3/20″ Удержание резиновых эспандеров с согнутыми руками

Пресс:

3/30″ Планка основная или боковая
3/30″ Удержание тела в положении скручивания
3/30″ Удержание скручивания лёжа на боку

Спина:

3/20″ Удержание тела в висе с согнутыми руками
3/20″ Удержание тела в горизонтальном висе (подтягивания), согнув руки
3/20″ Удержание согнутых рук сидя на горизонтальной тяге

Плечи:

3/20″ Удержание гантелей, руки впереди (передняя дельта)
3/20″ Удержание гантелей, руки в стороны (средняя дельта)
3/20″ Удержание гантелей, руки в стороны, из положения согнувшись (задняя дельта)

Ноги:

3/30″ Удержание в полуприседе
3/30″ Удержание разгиба и сгиба бедра в тренажере

Трицепс:

3/20″ Удержание тела в упоре на брусьях согнув руки

Как часто проводить такую тренировку:

●      Новичкам – 1-2 раза в месяц
●      Опытным спортсменам – 1-2 раза в неделю

Включение изометрических упражнений в программу

  • 1Начало сета 
    Так вы увеличиваете интенсивность тренировки, предварительно утомляя рабочую мышцу. Это приведёт к её лучшему развитию и плотности. Этот приём напоминает плиометрику, где за паузой следует взрыв, но в изометрике пауза гораздо длиннее.
  • 2Завершение сета 
    Такой способ даёт возможность добить мышцы за счёт снижения динамики и утомляемости в конце упражнения, но при этом сохранить концентрацию в них концентрацию. Именно так можно увеличить их рельеф и глубину.
  • 3Вместо отдыха
    Так вы, снизив утомляемость и динамику, увеличите интенсивность тренировки, сохраняя в мышцах концентрацию и высокий памп (прилив крови).

Экспериментируйте!

(1087)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему