Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов) - Om Activ

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

9949

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Живот формируется не в зале, а на кухне. Уверены, вы это знаете. Так что, эти упражнения помогут только если с рационом порядок.

Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.

  • 1Жир не сжигается локально.

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.

  • 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.

  • 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.

Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

  • 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.

  • 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.

О том, как её укрепить, писали тут.

  • 6Хотите объёма – добавляйте веса.

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Обратные скручивания или подъёмы ног

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
  • При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку: 

  • Наденьте на ноги утяжелители.
  • Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.

Скручивания с весом

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Расположите вес над или за головой.

Повороты с грифом на плечах

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

  • Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
  • Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
  • Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.

«Складка» или подъём рук и ног лёжа

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
  • Поднимайте плечи с прямой спиной.
  • Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Складка боковая

Цель: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  • Держите прямую линию, не заваливайтесь.
  • Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку: 

  • Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Бег с высоком поднимание бедра в планке

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Не проваливайтесь, держите планку.

Скручивания в блоке (например, кроссовера) или «молитва»

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Делайте упражнение медленно.
  • Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Примерная тренировка на пресс: пн-ср-пт (подходы/повторения)

Разминка 10 мин.
Скручивания с весом 5/10
Обратные скручивания с утяжелением 5/10
Складка 4/15
Боковая складка 4/10-15
Повороты с грифом 3/100
Бег в планке 4/1 мин.
Заминка 10 мин.

Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!

(9949)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему