Как мужчинам сделать пресс, как у спартанцев (8 упражнений и море советов) - Om Activ

Как мужчинам сделать пресс, как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

1181

Как мужчинам сделать пресс, как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Живот формируется не в зале, а на кухне. Уверены, вы это знаете. Так что эти упражнения помогут, только если с рационом всё ок.

И вот, что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не помогают.

  • 1Жир не сжигается локально. 

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир сжигается равномерно по всему телу, то есть во время работы над мышцами пресса жировая прослойка, например, на голени будет уменьшаться примерно с такой же скоростью, как и на животе.

  • 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Так вот. Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения, например, приседания и отжимания, справляются с этой задачей намного лучше. Ну и что, что пресс в них не так сильно задействован – знаете уже, что не в этом дело. Плюс после силовой тренировки жир продолжает сжигаться ещё некоторое время.

  • 3Жир сжигается во время работы сердца в зоне сжигания жира.

Бегайте. Примерно 2 раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

  • 4Пресс – это не только прямая мышца, а также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой мышцей, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

  • У каждого человека уникальное строение пресса. У кого-то сформируется чётко очерченный рельеф из 6 кубиков, у кого-то едва проявятся контуры при одинаковых условиях.
  • 5Живот выпадает при слабой поперечной мышце живота.

Видели мужчин-черепашек, с идеально прорисованными кубиками на выпавшем животе? Это слабая поперечная. О том, как её укрепить, писали тут.

  • 6Хотите объёма – добавляйте веса. 

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

  • Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12-15 повторений, чтобы уложиться в 10-12 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Обратные скручивания или подъёмы ног

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

●       Держите ноги прямыми и поднимать их выше.
●       При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку: 

●       Наденьте на ноги утяжелители.
●       Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер, согнув колени.

Скручивания с весом 

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

●       Расположите вес за головой или над головой — так он лучшим образом воздействовать на мышцы живота.

Повороты с грифом на плечах

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

●       Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не получить травму.
●       Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
●       Делайте акцент не на вес, а количество повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подхода будет отлично.

Складка или подъём рук и ног лёжа

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

●       Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
●       Поднимайте плечи с прямой спиной.
●       Если вам легко, то что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Складка боковая

Цель: прямая мышца животы, косые мышцы живота.

Техника выполнения:

●       Держите прямую линию, никуда не заваливайтесь.
●       Включайте максимально косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку: 

●       Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Бег с высоком поднимание бедра в планке 

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

●       Не проваливайтесь, держите планку.

Скручивания в кроссоверах или молитва

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

●       Делайте упражнение медленно.
●       Прочувствуйте работу мышц пресса, не тяните руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните — к таким тренировкам ваша спина должна быть готова. Не спешите добавлять веса — поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Примерная тренировка на пресс: пн ср пт (подходы/повторения)

Разминка 10 мин.
Скручивания с весом 5/10
Обратные скручивания с утяжелением 5/10
Складка 4/15
Боковая складка 4/10-15
Повороты с грифом 3/100
Бег в планке 4/1 мин.
Заминка 10 мин.

Только не забудьте нормализовать рацион, и всё у вас получится.

(1181)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему