Техника
- 1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.
Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.
Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.
- 2Разведите носки.
Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.
- 3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.
Это как взять штангу потяжелее.
- 4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.
Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.
- 5Не заваливайтесь на тренажёр.
Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.
Время
- 160 минут
Цель: основная тренировка
- 230 минут
Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги
Тренировки
- 1Интервальная тренировка.
Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.
Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.
Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.
Разомнитесь 7 -10 минут.
Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.
Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.
Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.
Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.
- 2Силовая тренировка.
Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.
Цель: увеличение мышц.
Разомнитесь 7 -10 минут.
Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.
И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.
- 3Кардиотренировка.
Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).
Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.
Разомнитесь 7 -10 минут.
Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.
Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц. Развивайте гармоничное тело.
(14361)
