Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то

02.08.2017

2075

Be strong

... 02.08.2017

Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Жировые отложения на внутренней части бедра напрягают многих. А летом практически всех. Они образуются по вине плохого питания, а также из-за недостаточно большого акцента на эту часть ног в программе тренировок. Рассмотрим, какие упражнения укрепляют вернут вам желание надеть короткие шорты.

Жим ногами в тренажёре

(широкий жим или лягушачий жим)

Цель: внутренняя часть бедра, общая нагрузка на ноги.

Техника выполнения:

● Колено при сгибании должно быть направлено по линии направления носка.
● Даже если растяжка не позволяет присесть глубоко, всё равно не разворачивайте носок сильно в сторону, ориентируйтесь по колену, делая жим максимально широким.
● Не отрывайте поясницу от скамьи — движение в поясничном отделе приводит к травме позвоночника.

Становая тяга

(сумо)

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

● Спина не сгибается, она остаётся прямой на протяжении всего движения.
● Ноги максимально широко расставлены, колени направлены по линии носка.
● Выполняйте движение как можно глубже.

Приседания в ножницы

(выпады)

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

● Углом сгибания колена должен быть около 90 градусов.
● При опускании не ударяйтесь коленном о пол — это может привезти к серьёзным травмам.

Сведения ног на тренажёре

Цель: мышцы тазового дна, внутренняя часть бедра

Техника выполнения:

● Не делайте резких сведений.
● Не разводите ноги резко, бросая вес.

Сгибания бедра стоя в упоре на четвереньках

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

● Выполняйте упражнение строго по осевой линии — не отводите колено в сторону, слегка повернув носок внутрь.
● Если слишком легко — зажмите гантель под коленом или закрепите утяжелитель на манжете.
● Делайте движение плавно, без рывка.

Сведения ног лёжа

(махи ногами или ножницы)

Цель: внутренняя часть бедра, мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

● Старайтесь выполнять упражнение прямыми ногами.
● Ногу поднимайте как можно выше, добиваясь хорошего сокращения в мышцах.

Сведение ног стоя с фитболом

Цель: внутренняя часть бедра.

Техника выполнения:

● Ноги должны быть слегка согнуты — позиция напоминает полуприсед.

Во всех упражнениях на внутреннюю часть старайтесь выполнять 30—40 повторений в 3х—4х подходах. Именно такое количество хорошо нагружает данный отдел. Становая и жим могут быть выполнены и в силовой манере исходя из 8—12 повторений, но следите за весом и своими возможностями.

Как выполнять упражнения:

1Делайте 30-40 повторений с небольшим весом, в 3-4 подхода.
2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внешюю поверхность бедра, о которых мы рассказали тут. Повторяйте программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но видимых результатов на этой зоне не ждите.

(2075)