Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то - Om Activ

Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то

5590

Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Жировые отложения на внутренней части бедра напрягают многих. А летом – практически всех. Они образуются по вине плохого питания, а также из-за недостаточного акцента на эту область в программе тренировок. Вот упражнения, которые вернут вам желание надеть короткие шорты.

Жим ногами в тренажёре
(широкий или «лягушачий» жим)

Цель: внутренняя поверхность бедра, общая нагрузка на ноги.

Техника выполнения:

  • Колено при сгибании должно быть направлено по линии носка.
  • Даже если растяжка не позволяет присесть глубоко, всё равно не разворачивайте носок сильно в сторону, ориентируйтесь по колену, делая жим максимально широким.
  • Не отрывайте поясницу от скамьи – излишняя подвижность в поясничном отделе может привести к травме.

Становая тяга
(сумо)

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • Спина остаётся прямой на протяжении всего движения.
  • Ноги максимально широко расставлены, колени направлены по линии носков.
  • Выполняйте движение как можно глубже.

Приседания в ножницы
(выпады)

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • В нижней точке угол в колене должен быть около 90 градусов.
  • При опускании не бейте коленном о пол – это может привести к травмам.

Сведения ног в тренажёре

Цель: мышцы тазового дна, внутренняя часть бедра

Техника выполнения: 

  • Движение должно быть плавным.
  • Не разводите ноги резко, бросая вес.

Сгибания бедра стоя в упоре на четвереньках

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • Выполняйте упражнение строго по осевой линии – не отводите колено в сторону.
  • Если слишком легко – прижмите гантель голенью к задней поверхности бедра или закрепите утяжелитель на манжете.
  • Делайте движение плавно, без рывков.

Сведения ног лёжа
(махи ногами или «ножницы»)

Цель: внутренняя часть бедра, мышцы тазового дна.

Техника выполнения: 

  • Старайтесь выполнять упражнение прямыми ногами.
  • Старайтесь добиться хорошего сокращения в мышцах.

Сведение ног стоя с фитболом

Цель: внутренняя часть бедра.

Техника выполнения: 

  • Ноги должны быть слегка согнуты – позиция напоминает полуприсед.

Во всех упражнениях на внутреннюю часть бедра старайтесь выполнять 30-40 повторений в 3-4 подходах. Именно такое количество хорошо нагружает данный отдел. Становая и жим могут быть выполнены и в силовой манере в 8-12 повторениях, но следите за весом отягощения и своими возможностями.

Как выполнять упражнения:

  • 1Делайте 30-40 повторений с небольшим весом в 3-4 подходах.
  • 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу раз в неделю.
  • 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внешнюю поверхность бедра, о которых мы рассказали тут. Повторяйте программу раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но тогда видимых результатов в этой зоне не ждите.

(5590)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему