Жим ногами в тренажёре
(широкий или «лягушачий» жим)
Цель: внутренняя поверхность бедра, общая нагрузка на ноги.
Техника выполнения:
- Колено при сгибании должно быть направлено по линии носка.
- Даже если растяжка не позволяет присесть глубоко, всё равно не разворачивайте носок сильно в сторону, ориентируйтесь по колену, делая жим максимально широким.
- Не отрывайте поясницу от скамьи – излишняя подвижность в поясничном отделе может привести к травме.
Становая тяга
(сумо)
Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Спина остаётся прямой на протяжении всего движения.
- Ноги максимально широко расставлены, колени направлены по линии носков.
- Выполняйте движение как можно глубже.
Приседания в ножницы
(выпады)
Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- В нижней точке угол в колене должен быть около 90 градусов.
- При опускании не бейте коленном о пол – это может привести к травмам.
Сведения ног в тренажёре
Цель: мышцы тазового дна, внутренняя часть бедра
Техника выполнения:
- Движение должно быть плавным.
- Не разводите ноги резко, бросая вес.
Сгибания бедра стоя в упоре на четвереньках
Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Выполняйте упражнение строго по осевой линии – не отводите колено в сторону.
- Если слишком легко – прижмите гантель голенью к задней поверхности бедра или закрепите утяжелитель на манжете.
- Делайте движение плавно, без рывков.
Сведения ног лёжа
(махи ногами или «ножницы»)
Цель: внутренняя часть бедра, мышцы тазового дна.
Техника выполнения:
- Старайтесь выполнять упражнение прямыми ногами.
- Старайтесь добиться хорошего сокращения в мышцах.
Сведение ног стоя с фитболом
Цель: внутренняя часть бедра.
Техника выполнения:
- Ноги должны быть слегка согнуты – позиция напоминает полуприсед.
Во всех упражнениях на внутреннюю часть бедра старайтесь выполнять 30-40 повторений в 3-4 подходах. Именно такое количество хорошо нагружает данный отдел. Становая и жим могут быть выполнены и в силовой манере в 8-12 повторениях, но следите за весом отягощения и своими возможностями.
Как выполнять упражнения:
- 1Делайте 30-40 повторений с небольшим весом в 3-4 подходах.
- 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу раз в неделю.
- 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внешнюю поверхность бедра, о которых мы рассказали тут. Повторяйте программу раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
- 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но тогда видимых результатов в этой зоне не ждите.
(7899)
