Как похудеть, занимаясь на велотренажере (практически ничего не делая) - Om Activ

Как похудеть, занимаясь на велотренажере (практически ничего не делая)

1149

Как похудеть, занимаясь на велотренажере (практически ничего не делая)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Если у вас дома есть велотренажер со множеством программ и режимов – это хорошо, но мы более чем уверены, что пользы от него, как от вешалки. Рассказываем, что он еще умеет, кроме как поддерживать пиджаки.

 

Разновидностей велотренажеров множество — от самых простых механических до тех, что с дисплеями тач и выходом в Интернет. Велотренажеры делятся и по типу расположения тела при посадке — на вертикальные и горизонтальные.

Если страдаете от лишнего веса или проблем с суставами, выбирайте горизонтальные велотренажеры. На таких моделях есть регулируемая спинка, которая позволяет принять удобное положение, почти лежа, максимально снизив нагрузку на спину, колени и лодыжки. 

Честно, на эффективность тренировки модель тренажера влияет не так сильно (хотя современные модели все-таки намного более эргономичны). Намного важнее — ее интенсивность, которая напрямую зависит от пульса.

Оптимальная зона ЧСС для жиросжигания = (220 – возраст) * 0,6

Рассмотрим основные варианты использования байка с точки зрения их эффективности для жиросжигания.

Долгая и умеренная тренировка

Крутить педали в умеренном темпе можно долго – вы без проблем покатаетесь час в оптимальной пульсовой зоне для жиросжигания, от 100-130 до 160 ударов в минуту. Минус этого выбора – слабая нагрузка на сердце. Да, худеть вы будете, но кардио-система и выносливость развиваться будут слабо. А ведь тренировки – это не только о похудении.

Короткая и интенсивная тренировка

Когда вы крутите педали быстро, пульс повышается до 160-170 ударов в минуту. Даже если вы выдержите полчаса в таком темпе, сердце все это время будет работать на износ, что для него совсем не хорошо. Худеть, в каком-то понимании это слова, вы будете, конечно, но не за счет жира, а больше за счет мышц, а сердце посадите наверняка.

Длительная интервальная велотренировка

Идеальная программа для тех, кто хочет и похудеть, и сохранить сердце в здравии – интервальная тренировка, во время которой интенсивность варьируется.

Пример 40-минутной интервальной тренировки:

1
10 мин. — разминка (пульс в зоне разминки)
1
10 мин. – активная часть (пульс в зоне жиросжигания)
1
10 мин. – активная часть (пульс в зоне выносливости)
1
10 мин. — заминка (пульс в зоне заминки, приближающийся к пульсу в покое)
1
Пульс в покое — 35-40% от МЧП (220-возраст) (60-80 ударов)
1
Зона разминки/заминки — 50-60% от МЧП (95-115 ударов)
1
Зона активности — 60-70% от МЧП (115-135 ударов)
1
Аэробная зона — 70-80% от МЧП (135-150 ударов)
1
Зона выносливости — 80-90% от МЧП (150-170 ударов)
1
Опасная зона — 90-95% от МЧП (170-180 ударов)

С каждым разом организм будет адаптироваться к нагрузкам — вы почувствуете это по снижению скорости дыхания и частоты пульса.  Постоянно увеличивайте либо длительность тренировки, либо скорость, либо — добавляйте сопротивление педалей.

165883701-56a511773df78cf772862da2

Преимущества интервалки на байке:

●  Отличный способ тренировки сердечной мышцы, профилактика сердечных заболеваний.
●  Повышение общей силы и выносливости организма.
●  Улучшение респираторных возможностей — дыхание становится глубже и увеличивается объем легких.
●  Хорошая нагрузка на нижнюю часть тела.
●  Избавление от подкожного жира и сброс веса.

Групповые по сайклингу

В некоторых фитнес-клубах проводят групповые занятия на велосипедах, которые обычно называются “Cyclyng”. Это на самом деле крутая программа, которую придумал американец Джонни Голдберг. Он разработал для нее особый вид велотренажера с регулировкой нагрузки, благодаря которой он может имитировать езду, как по трассе, так и в гору под любым углом, вплоть до вертикальной стены. Его педали отличаются от педалей на обычных тренажерах тем, что они продолжают движение, даже когда вы пытаетесь снизить нагрузку.

Тренировка по сайклингу строится по типу интервальной. Она напоминает езду по пересеченной местности – регулируя нагрузку, вы то поднимаетесь в гору, то едите по прямой, то спускаетесь. За один час такой тренировки вы сожжете 500-700 ккал, а при регулярных тренировках увеличите силу бедер, избавитесь от лишнего жира и подтяните все тело.

Нагрузку определяет тренер. Действо происходит под специализированную музыку, помогающую ориентироваться в пространстве: на подъемах –взрывная, на трассе – нейтральная.

Сайклинг – достаточно интенсивная тренировка, которая не подходит для знакомства с велосипедом. Начните с индивидуальной езды в обычном темпе, тренируясь от 20 мин до 1 часа. Когда будете чувствовать себя уверенно, повышайте скорость, не увеличивая силу сопротивления педалей, успеете. И не забывайте следить за пульсом, особенно, если есть подозрение на заболевания сердечнососудистой системы или суставов. Мы будем рядом.

(1149)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему