Как понять, что тебе не можно, а нужно пропустить тренировку - Om Activ

Как понять, что тебе не можно, а нужно пропустить тренировку

1358

Как понять, что тебе не можно, а нужно пропустить тренировку

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Пропустить тренировку можно в 2 случаях – когда ты умер или, когда ты перетренировался. И если диагностировать первое состояние достаточно просто, то ко второму есть вопросы. На них и ответим.

Поймать состояние перетренированности (именно этот глагол нужно употреблять, если хотите казаться в зале «своим») может каждый – и новичок, и профессиональный спортсмен.

Залог правильного тренинга — это чередование стресса (тренировки) и процессов восстановления и адаптации (отдыха и питания).

Так вот, перетренированность ловится, когда стресс начинает преобладать над восстановительными процессами.

Причины перетренированности:

1
Работа со слишком большими весами.
1
Однообразные упражнения, задействующие одни и те же группы мышц.
1
Слишком длинная тренировка, больше 1,5 часов.
1
Слишком большое количество занятий в неделю. Новички должны тренироваться минимум через день.
1
Скудный рацион питания.
1
Стрессовые состояния, сопутствующие тренировкам.
1
Переоценка своих возможностей.

Проще говоря, ваш организм — это ваша кредитная карточка, тренировка — поход в магазин, а восстановление — работа, приносящая деньги на карточку. В магазине вы тратите, тратите, тратите, но счет не пополняете. В итоге карта блокируется. Так и организм перестает идти вам навстречу – тренировки становятся менее эффективным, результаты падают, впрочем, как и жизненный тонус.

cover-peretrenerovalsya

Признаки перетренированности:

1
Самый явный признак — застой в результатах, некое плато.
1
Раздражительность, агрессивное состояние, резко меняющееся настроение.
1
Упадок производительности и угнетенное состояние, также и вне тренировок.
1
Бессонница.
1
Отсутствие аппетита.
1
Потеря мотивации и желания тренироваться.
1
Отсутствие ощущения силы в мышцах во время тренировки.
1
Снижение иммунитета, насморк, состояние, напоминающее простуду или вирус.
1
Тахикардия (повышенное сердцебиение) из-за затянувшегося воспалительного процесса в организме.
1
Катаболизм (уменьшение мышечной массы) из-за повышенного кортизола (гормона стресса) в крови.

Состояние перетренированности приходит не сразу, а имеет накопительный эффект. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и научитесь отличать лень от совокупности признаков.

Как выйти из перетренированности? 

●    Отдыхайте не меньше суток после тренировки, если вы новичок.
●    Делайте восстановительные процедуры (расслабляющие ванны, контрастный душ).
●    Ходите на массаж или сами массируйте мышцы, которые болят.
●    Тренируйтесь по облегченной программе.
●    Замените тренировки другой активностью (подвижными играми, йогой, Пилатесом).

Если состояние перетренированности не проходит в течение недели, и ситуация ухудшается, несмотря на предпринятые меры, обратитесь к врачу.

Как избежать перетренированности или свести к минимуму шансы на ее поимку? 

●    Составьте программу тренировок с учетом своих целей и возможностей, не гонитесь за недостижимым.
●    Подбирайте комфортный вес для работы.
●    Не тренируйтесь больше 1,5 часа.
●    Не тренируйтесь чаще, чем через день, если вы новичок.
   Питайтесь разнообразно.
●    Используйте спортивное питание (BCAA, таурин, креатин, глютамин), если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
●    Не гонитесь за быстрыми результатами, спешите медленно.

(1358)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему