Как привести в порядок проблемную зону (на примере живота) - Om Activ

Как привести в порядок проблемную зону (на примере живота)

3856

Как привести в порядок проблемную зону (на примере живота)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Мы часто рассказывали, как тренировать проблемную группу мышц. Тут, например, – внутреннюю часть бедра, а тут – внешнюю. Конечно, тренировки помогают, но не так сильно, как вы думаете.

Рассказываем.

Жир горит, когда вы работаете в пульсовой зоне жиросжигания, то есть когда сердце бьётся примерно на 55-65% от максимума. Горит жир равномерно во всех зонах, в независимости от выполняемого упражнения. Может показаться, что на животе и ягодицах он горит медленнее, но это лишь потому, что в этих зонах его больше. Поэтому вот что нужно делать.

Нормализуйте рацион


Ваша задача – худеть целиком. Всё просто – потребляйте меньше, чем тратите и разберитесь с углеводами. Может показаться, что худеет всё кроме проблемной зоны, но вы уже знаете, что это не так.

Потребляйте меньше калорий, чем тратите

Неизрасходованные за день калории уходят в гликоген (запас энергии), длинную углеводную цепочку, которая хранится в печени и мышцах. В течение трёх следующих дней вы ещё можете сжечь этот гликоген на тренировке. Но потом организм начнёт переводить его в жир, и избавиться от него будет намного труднее.

  • Накапливается жир не так равномерно, как сжигается. Откладывается он прежде всего там, где меньше всего мешает при движении – на поясе.

Ограничьте потребление углеводов

Именно из-за них (почти) все проблемы с фигурой. Полностью отказываться от них нельзя – откажет мозг. Средний вес мозга – 1400 г, при активном кровоснабжении он использует 80 мг углеводов в минуту, то есть 115 г в сутки. Вообще, минимальное количество углеводов в дневном рационе – 30 г. Их хватит, чтобы кормить голову и сохранять минимальную работоспособность. Остальные энергетические потребности организм будет закрывать за счёт жировых запасов и других макроэлементов (жиров, белков).

Суточная норма углеводов (для похудения):
Минимум: 30 г
Максимум: 115 г

Тут же и режим питания, чтобы ускорить обмен веществ, и отказ от алкогольных напитков и других гадостей, чтобы его не замедлить.

Составьте жиросжигающую программу тренировок


Ваша задача – держать пульс в зоне сжигания жира (55-65% от условного максимума). Если занимаетесь без пульсометра, ориентируйтесь по ощущениям. Вам не должно быть очень трудно, но жалеть себя не нужно.

Проводите 2-3 кардиотренировки в неделю

Самый простой способ держать пульс в нужной зоне – бег в среднем темпе в течение минимум 30 минут. Собственно, это может быть и велотренажёр, беговая дорожка, эллипс, главное – следите за частотой сердцебиения. А вот разминочный бег до тренировки не считается. Но только бегом ограничиваться нельзя, потому что организму нужен и сильный мышечный корсет. Писали об этом тут.

Прорабатывайте на силовой тренировке все группы мышц

Да, вы недовольны животом. Но за час скручиваний вы потратите всего 150-250 ккал. А за час тренировки всего тела, работая над мышцами ног, груди, спины и злополучного пресса – от 500 ккал. Таких тренировок тоже должно быть три в неделю. И занимайтесь, опять же, преимущественно в пульсовой зоне сжигания жира.

Характеристики тренировки на сжигание жира
Вес: 30-40% от разового максимума
Количество повторений: 15-20 (пресс – 30-50)
Отдых между сетами: 30-60 секунд
Отдых между упражнениями: до 90 секунд

Если на отдых требуется больше времени – снизьте вес отягощения.

Работайте над проблемной зоной

Это, как вы уже знаете, не усилит сжигание жира именно в этой зоне, но проблемной зона может быть не только от общего высокого процента жира, но и от слабости мышц. Например, трицепс или живот. Их нужно укреплять, как и все остальные мышцы.

Пример тренировки с упором на мышцы живота

Подходы/повторения

«Складка» 3/15
Разгибания ног 3/15
Боковые наклоны лёжа на спине 3/30
Сгибания ног 3/15
Жим ногами 3/10
Подъёмы ног в висе 3/15
Отжимания, жим или сведения рук 3/10
Повороты с мячом сидя 3/20
Подтягивания или тяга широким хватом к груди 3/12
Сгибания/разгибания рук (одно за другим – так называемый суперсет) 2/12
Скручивания 3/30

Что мы сделали:

  • 1Выбрали 4 (максимум 5) упражнений на пресс.
  • 2Вставили их между другими упражнениями, чтобы живот успевал отдыхать.
  • 3Упражнения на большие мышечные группы поставили в начало программы, пока сил много. Упражнения на малые группы – в конец.

Пример 3 тренировок в неделю с упором на ягодицы и мышцы живота

Понедельник

  • Пресс
  • Ноги и ягодицы
  • Грудь
  • Ноги и ягодицы
  • Спина
  • Ноги и ягодицы
  • Пресс

Вторник

  • Кардио (30-60 мин)

Среда

  • Пресс
  • Спина
  • Пресс
  • Грудь
  • Пресс
  • Ноги
  • Руки
  • Пресс

Четверг

  • Кардио (30-60 мин)

Пятница

  • Ноги и ягодицы
  • Плечи
  • Ноги ягодицы
  • Грудь
  • Ноги ягодицы
  • Руки
  • Ноги ягодицы
  • Пресс

Суббота

  • Кардио (30-60 мин)

Попробуйте, и у вас получится!

(3856)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему