Как привести в порядок проблемную зону (на примере живота) - Om Activ

Как привести в порядок проблемную зону (на примере живота)

1829

Как привести в порядок проблемную зону (на примере живота)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Мы часто рассказывали, как тренировать проблемную группу мышц. Тут, например, внутреннюю часть бедра, а тут – внешнюю.  Конечно, тренировки помогают, но не так сильно, как вы думаете. Рассказываем.

Жир горит, когда вы работаете в пульсовой зоне сжигания жира, то есть когда сердце бьётся примерно на 55-65% от максимума. Горит жир равномерно – с одинаковой скоростью абсолютно во всех зонах, вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Может показаться, что на животе и ягодицах он горит медленнее, но это связано лишь с тем, что в этих зонах концентрируется большее его количество. Поэтому вот что нужно делать.

Нормализуйте рацион

Ваша задача – худеть целиком. Всё просто – потребляйте меньше, чем тратите и разберитесь с углеводами. Может показаться, что худеет всё, кроме проблемной зоны, но вы уже знаете, что это не так.

Потребляйте меньше калорий, чем тратите

Неизрасходованные за день калории уходят в гликоген (запас энергии), длинную углеводную цепочку, которая хранится в печени и мышцах. В течение примерно трёх следующих дней вы ещё можете гликоген сжечь на тренировке. Но потом организм начнёт переводить гликоген в жир, и избавиться от него будет уже намного труднее.

  • Накапливается жир не так равномерно, как сжигается. Откладывается он там, где меньше всего мешает при движении – на поясе.

Ограничьте потребление углеводов

Именно из-за них (почти) все проблемы с фигурой. Полностью отказываться от них нельзя – откажется и мозг. Средний вес мозга – 1400 г, при активном кровоснабжении он использует 80 мг углеводов в минуту, за 24 часа — 115 г. Поэтому минимальное количество – всё же 30 г. Этого количества хватит, чтобы кормить голову и сохранять работоспособность и здоровье (!). Остальные энергетические потребности организм будет закрывать за счёт жировых запасов и других макроэлементов (жиров, белков).

Суточная норма углеводов:

Для похудения
Минимум: 30 г
Максимум: 115 г
  • Тут же и режим питания, чтобы ускорить обмен веществ, и отказ от алкогольных напитков и других гадостей, чтобы его не замедлить. 

Составьте жиросжигающую программу тренировок 

Ваша задача – держать пульс в зоне сжигания жира (55-65% от максимума). Если занимаетесь без пульсометра, ориентируйтесь по ощущениям. Вам не должно быть жутко трудно тренироваться, но и не жалейте себя.

Добавьте 2-3 отдельные кардио-тренировки в неделю

Самый простой способ держать пульс в нужной зоне – бег в среднем темпе в течение минимум 30 минут. Велотренажёр, беговая дорожка, эллипс – не важно, главное, следите за скоростью сердцебиения. А вот разминочный бег до тренировки не считается.  Но только бегом ограничиваться нельзя, потому что организму нужен и сильный мышечный корсет. Писали об этом тут.

Прорабатывайте на силовой тренировке все группы мышц

Да, вы недовольны животом. Но за час скручиваний вы потратите всего 150-250 ккал. А за 1 час тренировки всего тела, работая над мышцами ног, груди, спины и злополучного пресса — от 500 кал. Таких тренировок тоже должно быть 3 в неделю. И тренируйтесь, опять же, преимущественно в пульсовой зоне сжигания жира.

Характеристики тренировки на сжигание жира

Вес: 30—40% от максимальных весов
Количество повторений: от 15 до 20 повторений (пресс — от 30 до 50 повторений)
Отдых между сетами: от 30-40 секунд до минуты
Отдых между упражнениями: до 1 минуты 30 секунд
  • Если требуется больше времени на отдых, не загоняйте себя в рамки и отдыхайте.

Работайте над проблемной зоной

Да, это не усилит сжигание жира именно в этой зоне, вы уже поняли. Но проблемной зона может быть не только от общего высокого процента жира, но и от слабости мышц. Например, трицепс. Или тот же живот. Их нужно укреплять, как и все остальные мышцы.

Пример тренировки с упором на мышцы живота

Подходы/повторения

  • 1Складка на пресс 3/15
  • 2Разгибания ног 3/15
  • 3Боковые наклоны лёжа на спине 3/30
  • 4Сгибания ног 3/15
  • 5Жим ногами 3/10
  • 6Подъёмы ног в висе 3/15
  • 7Отжимания, или жим, или сведения рук 3/10
  • 8Повороты с мячом сидя в равновесии 3/20
  • 9Подтягивания или тяга широкая к груди или за голову 3/12
  • 10Сгибания/разгибания рук одни за другим (т.н. супер-серия) 2/12
  • 11Скручивания 3/30

Что мы сделали:

  • 1Выбрали 4 (можно 5) упражнений на пресс.
  • 2Вставили упражнения на пресс между другими упражнениями, чтобы живот успел отдохнуть.
  • 3Упражнения на большие объёмные группы мышц поставили в начало программы, пока у вас есть силы. Упражнения на малые группы мышц – в конец.

Пример 3 тренировок в неделю с упором на мышцы живота и ягодицы

Понедельник

  • 1Пресс
  • 2Ноги ягодицы
  • 3Грудь
  • 4Ноги ягодицы
  • 5Спина
  • 6Ноги ягодицы
  • 7Пресс

Вторник

  • 1Кардио (30—1 час)

Среда

  • 1Пресс
  • 2Спина
  • 3Пресс
  • 4Грудь
  • 5Пресс
  • 6Ноги
  • 7Руки
  • 8Пресс

Четверг

  • 1Кардио (30—1 час)

Пятница

  • 1Ноги ягодицы
  • 2Плечи
  • 3Ноги ягодицы
  • 4Грудь
  • 5Ноги ягодицы
  • 6Руки
  • 7Ноги ягодицы
  • 8Пресс

Суббота

  • 1Кардио (30—1 час)

Попробуйте, и у вас получится!

(1829)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему