Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире - Om Activ

Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире

3991

Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

После 25 лет метаболизм замедляется, и, как одно из последствий, на внешней стороне бедра накапливается подкожный жир. Вы уже знаете, что жир нельзя убрать локально — он практически равномерно уходит со всех частей тела при нормализации рациона и общих нагрузках.  Но всё же есть ряд упражнений на внешнюю поверхность бедра, которые вам помогут.

Узкие приседания с выпрыгиванием 

Цель: общая нагрузка и внешняя часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не прижимайте колени друг к другу.
●      Не выводите колени за линию носка.
●      Спина прямая.

Жим узкий на тренажёре 

Цель: общая нагрузка с акцентом на внешнюю часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не отрывайте поясничный отдел от спинки тренажёра — это ведёт к травмам позвоночника.
●      Людям с длинными конечностями желательно выполнять движение не в полной амплитуде.

Жим одной ногой 

Цель: концентрированная нагрузка на внешнюю часть бедра каждой ноги.

Техника выполнения:

●      Расположите стопу ближе к осевой линии.
●      Носок слегка разверните вовнутрь, чтобы снять напряжение с колена.

Разведения ног на тренажёре

Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

●      Тело удерживайте вертикально либо слегка наклоните вперёд.
  • Если одна нога отстаёт по силе, выполняйте упражнения по одной ноге. Так сильная нога не возьмёт на себя большую часть нагрузки, и их силы выровняются. 

Разгибание ног лёжа с мячом 

Цель: внешняя часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не сводите колени.
●      Выбирайте мяч потяжелее, но с меньшим диаметром.

Отведение ноги лёжа с весом на бедре

Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

●      Ногу поднимайте медленно, чтобы не придавать весу инерции и добиться более качественного тренинга.
●      Носок слегка разверните вовнутрь.
●      Не заваливайтесь назад тазом — он должен быть расположен прямо на фронтальной оси.

Как выполнять упражнения:

  • 1Делайте 15-20 повторений с небольшим весом, в 3-4 подхода.
  • 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внутреннюю поверхность бедра, о которых мы расскажем в следующей статьей. Повторяйте программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но видимых результатов на этой зоне не ждите.

(3991)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему