Как сделать идеальное тело без ничего (кроме желания) - Om Activ

Как сделать идеальное тело без ничего (кроме желания)

3640

Как сделать идеальное тело без ничего (кроме желания)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Всё больше любителей фитнеса отказываются от работы с отягощениями в пользу тренировок с собственным весом. Попробуем разобраться, равноценна ли замена.

Основной принцип любого тренировочного процесса – стресс и адаптация, то есть нагрузка должна постоянно увеличиваться, чтобы организм эволюционировал. Если вы сегодня отжали от груди 30 кг, а завтра – 35, этот прогресс очевиден. Но если вы сегодня отжались 30 раз от пола с собственным весом, а завтра вес остался тем же, то как быть?

  • Даже при работе с собственным весом мышцы становятся сильнее, их вес незначительно, но растёт. Поэтому с каждым разом вы тренируетесь всё с большим весом, а значит, организм адаптируется. Если процесс остановился – ваше тело максимально развилось с учётом вашей генетики. 

Преимущества работы с собственным весом:

●       возможность заниматься с 12-14 лет (с отягощениями – минимум с 16),

●       развитие физических качеств – ловкость, цепкость и т.д.,

●       проработка мышц кора и мышц-стабилизаторов,

●       сбалансированное влияние на все системы организма (сердечно-сосудистую, эндокринную, опорно-двигательный аппарат и т.д.),

●       отсутствие необходимости в инвентаре и абонементе в зал.

Поэтому результаты могут быть следующие:

1
Да: Гармонично развитое тело, сильное, выносливое, подтянутое, без подкожного жира
1
Нет: Значительное увеличение мышц, детальная проработка мелких групп мышц

Как тренироваться с собственным весом:

Включите в программу упражнения на все группы мышц

Очень часто воркаутеры (любители турников) налегают на всевозможные подтягивания и отжимания, полностью игнорируя тренировку ног. Не надо так. Ваша цель – не трюки и тысячи просмотров на ютубе, а гармонично развитое тело.

Вот 5 групп упражнений, которые необходимо выполнять в течение недели:

●       отжимания,
●       приседания,
●       подтягивания,
●       подъёмы ног и корпуса,
●       планки.

Кстати, умный синоним работе с собственным весом – калистеника.  

Трансформируйте упражнения

Тут у нас 8 вариаций выпадов! Практически каждое упражнение можно модифицировать, как минимум, сделать быстрее, или медленнее, или вовсе в плиометрическом режиме – в прыжках, но только если не страдаете от большого количества лишнего веса. Экспериментируйте.

Начинайте всегда с самой простой версии. Не пытайтесь сразу подтянуться – начните с укрепления мышц спины и подтягиваний с помощью резинки или эспандера. Обучающее видео тут.

Используйте при необходимости дополнительное оборудование

Да, работа с собственным весом подразумевает отсутствие инвентаря, но, если совсем уж хочется новых ощущений, попробуйте, например, эспандер. Программа тренировок с ним тут. Или TRX – о нём вот тут. Ещё один простой вариант – использование рюкзака в качестве отягощения.

Тренируйтесь по круговой системе

Калистеника подразумевает гармоничное развитие тела, поэтому и программа тренировок должна быть соответствующая. Идеальный вариант – 10 -15 упражнений, по 15-20 повторений, 1-2 круга.

Примерная программа тренировки на площадке:

  • 1Отжимания на брусьях
  • 2Подтягивания узкие и широкие
  • 3Пресс: в висе подъёмы ног или подтягивание коленей к груди
  • 4Пресс: всевозможные скручивания и повороты, уголок
  • 5Приседания
  • 6Рукоход
  • 7Отжимания и обратные отжимания на низких брусьях
  • 8Приседания на одной ноге, держась за опору
  • 9Планка

А если на улице дождь, то полноценную тренировку можно провести даже на табуретках:

  • 1Отжимания (ноги или руки на табуретке)
  • 2Обратные отжимания на двух табуретках
  • 3Отжимания-брусья на двух табуретках
  • 4Приседания на одной ноге, придерживаясь табуретки
  • 5Подъёмы на табуретку одной ногой
  • 6Пресс: подтягивания колен к груди, сидя на табуретке
  • 7Пресс: повороты, сидя на табуретке

Так что не ищите оправдания, а работайте над собой!

(3640)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему