Как составить программу на срочное похудение после каникул (или до них) - Om Activ

Как составить программу на срочное похудение после каникул (или до них)

4792

Как составить программу на срочное похудение после каникул (или до них)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Шутка «если девушка качает пресс, то ей через 2 часа на море» недалека от правды. Вместо того, чтобы весь год вести более-менее здоровый образ жизни, периодически позволяя себе вольности (как без них), многие предпочитают перед (или после) особыми датами активировать экстремальные протоколы. Сегодня о них.

Вес складывается из трех переменных – количества воды в организме, запасов гликогена, который при бездействии трансформируется в жир, и, собственно, самого жира. Так что, если чувствуете, что формы изменились после череды застолий, не переживайте, они вернутся в норму при нормализации графика и рациона. Об этом мы писали тут.

Но что делать, если отражение в зеркале не радовало уже долгое время, и вот оно так достало, что вы готовы на все, чтобы похудеть?

Для начала, определитесь, чего вы на самом деле хотите – просто увидеть движение стрелки весов вниз или сжечь жир? Уверены, сжечь жир, сохраняя при этом мышечную массу, ведь тощая корова еще не газель. Но этот процесс занимает месяцы.

А вот срочный сброс веса (при помощи диких нагрузок и диет) – это стресс для организма, который приводит к разрушению мышечной массы. Да, стрелка весов поползет вниз, вслед за вашим здоровьем.

1
Нормальная потеря веса — 800 грамм в неделю. Больше – уже неполезно для организма. 

И вот только теперь о том, как этого добиться.

Рацион

Не устанем повторять, что худеть нужно начинать не с тренировок, а с соблюдений принципов правильного питания и дневной нормы калорийности. Представьте, вы сейчас съедаете 2500 ккал в день. Ну пошли вы в этот день на тренировку и сожгли даже при самом лучшем раскладе 500 ккал. Итого осталось 2000. А чтобы реально начать худеть, должно остаться 1200, то есть вы должно потреблять намного меньше, чем тратить. Такой расклад возможен только при уменьшении общей калорийности рациона.

Тип тренировки

●      Тренировка на все группы мышц

Классическая тренировка, когда вы делаете каждое упражнение за несколько подходов. Главное, задействуйте как можно большее количество групп мышц (ноги, грудь, плечи, спина, пресс прорабатывайте на одном занятии).

●       Круговая тренировка

Идеально для похудения подойдет и круговая тренировка (о ней мы писали тут), когда упражнения выполняются по кругу одно за другим.

Попробуйте заменить упражнения упражнениями-блоками, состоящими из 2-3-4 движений. Например, вместо 3 выпадов делайте 1 выпад, 1 выпад назад, 1 приседание.

Примеры блоков:

1
присед/ выпад веред/ выпад назад
1
планка база/ планка на локтях/ подтягивание колена к левому и правому плечу/ планка рэйнбоу
1
наклон со штангой/ сгибание рук прямым хватом/ жим стоя
1
обратные скручивания/ скручивания с касаниями носков пальцами рук
1
сгибания/ разгибания/ махи рук сидя на фитболе
1
Отработайте до совершенства технику. На похудение работа ведется в среднем и высоком темпе в зоне жиросжигания ((220-возраст)*0,6), во время которого ошибки чреваты серьезными травмами. 

uprazhnenie-planka-foto-otzyvy_07

Рабочий вес

Выбирайте небольшой вес, с которым вы сможете осилить 20-30 повторений.

Количество подходов и повторений

Старайтесь работать на время, а не на количество повторений, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее 40 минут. По-хорошему, это примерно 20-30 повторений в подходе.

Отдых

Отдых должен составлять половину времени от рабочей фазы. К примеру, если вы провели в работе 20 секунд, отдохните 10, если провели в работе минуту, отдохните 30 секунд.

После завершения круга (если выбрали круговую тренировку) отдохните 2-3 минуты.

Количество тренировок в неделю

От 3 до 6, что зависит от интенсивности тренировок и физических возможностей.

Одумайтесь. Не похудение должно быть целью, а здоровый образ жизни, и когда вы к нему пристраститесь, вес уйдет сам собой. А вот срочное похудение может привести к проблемам с ОДА (опорно-двигательным аппаратом) и давлением, и это только на первом этапе. О втором не расскажем, потому что верим, что вы на него не перейдете.

(4792)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему